1Shoulder Active Range of Motion Øvelser
Skulderaktivt spekter av bevegelsesøvelser kan foreskrives for deg hvis du har en skuldertilstand som medfører begrenset mobilitet i skulderen og armen. Disse øvelsene er aktive – de gjøres av deg, bruker din egen muskelstyrke og kraft uten ekstern hjelp. Dette bidrar til å forbedre den generelle muskelfunksjonen og styrken rundt skulderen som kan hjelpe deg med å gjenopprette fullt etter skulderkirurgi eller en skulder eller albue skade.
Hvis du har skulderssmerter, kan du dra nytte av fysisk terapi for å lindre smertefulle symptomer og forbedre skulderstyrken og bevegelsesområdet (ROM) slik at du kan gå tilbake til normal funksjon.
Din fysioterapeut skal samarbeide med deg for å utføre skulderprøver og for å avgjøre årsaken til skulderssmerter. Et tap av ROM rundt skulderleddet er et vanlig funn hos personer med skulder smerte. Du kan også ha redusert skulderrom hvis du har hatt skulderkirurgi som en rotator mansjett eller labrum reparasjon.
Din fysioterapeut vil bidra til å utvikle deg gjennom et trygt og effektivt treningsprogram for å hjelpe deg med å gjenopprette normal ROM i skulderen. Den typiske utviklingen for å gjenopprette normal smertefri ROM til skulderen begynner først med passiv ROM. Skulderskiver kan brukes til å gjenopprette passiv ROM. Når passiv ROM er gjenopprettet, kan du gå videre til å utføre aktiv-hjelpende ROM-øvelser, og til slutt aktive ROM-øvelser som de som er i dette programmet.
Øvelsene i denne trinnvise veiledningen er ment å hjelpe deg med å gjenopprette det aktive spekteret av bevegelse til skulderen. Du må først sjekke med legen din eller fysioterapeut for å sikre at disse oppgavene er trygge og passende for deg å utføre. Hvis noen av disse øvelsene forårsaker smerte, bør du stoppe umiddelbart og konsultere legen din.
For å starte skulderaktive romøvelser, la oss se på aktiv skulderabduksjon. Ligg på den ene siden. Skulderen du trener skal være på toppen. Hold albuen din rett og tommelen peker mot taket.
2Shoulder Abduction Exercise in Sidelying
Når armen er rett og hviler på hoften, løfter du armen opp i luften og mot taket. Pass på at armen holdes i tråd med kroppen din, og sørg for at tommelen forblir å peke på taket.
Flytt skulderen helt gjennom en smertefri ROM, og senk sakte armen ned til startposisjonen. Utfør 8 til 12 gjentakelser av denne øvelsen, og fortsett til neste øvelse. Pass på å stoppe hvis du føler forverres smerte i skulderen eller armen.
3Active Horizontal Abduction Exercise
Det neste skulderaktive spekteret av bevegelsesøvelser kalles horisontal bortføring. Start denne øvelsen ved å ligge på siden med skulderen som skal utøves på toppen.
Hold albuen din rett og bøy skulderen slik at armen er ut foran deg og parallelt med gulvet.
4Shoulder Horisontal Abduksjon Øvelse
Løft opp armen så lenge at hånden peker mot taket. Hold denne stillingen i ett til to sekunder, og senk sakte til startposisjon. Flytt gjennom en smertefri ROM.
Denne øvelsen skal utføres for 8 til 12 repetisjoner. Hvis du opplever smerte med denne øvelsen, stopp umiddelbart og kontakt legen din eller fysioterapeut.
Etter at denne øvelsen er fullført, kan du flytte til neste øvelse: ekstern rotasjon av aktiv skulder.
5Sidelying Shoulder Ekstern rotasjonsøvelse
Aktiv skulder ekstern rotasjon er en utmerket øvelse for å forbedre bruken av rotator mansjett muskler. Denne øvelsen er svært effektiv å utføre etter rotator mansjettkirurgi eller etter en skulderskade. Det kan bidra til å forbedre rotator mansjettstyrke eller forbedre nevromuskulær kontroll av denne muskelgruppen. Pass på å snakke med legen din og fysioterapeut for å sikre at denne øvelsen passer for deg.
For å starte denne øvelsen, legg deg på siden med skulderen som skal utøves på toppen. Hold albuen bøyd til 90 grader og gjemt inn i din side. Din albue skal forbli på din side hele tiden. Din hånd skal hvile komfortabelt foran navlen din.
6Active Shoulder Ekstern Rotasjon
Øk sakten opp mot taket. Din albue skal forbli bøyd og skal holde deg tucked i din side. Bevegelsen skal komme fra skulderen når den roterer. Når skulderen roterer hele veien, hold sluttposisjonen i to sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
Du bør utføre 8 til 12 smertefri gjentakelser av denne øvelsen. Deretter fortsetter du til den endelige skulderspenningen i bevegelsesøvelsen.
7Sidelying Shoulder Internal Rotation Exercise
For å starte aktiv skulder intern rotasjon, må du ligge på din side, men denne gangen din skulder som skal utøves skal være på bunnen. Du må kanskje bevege armen fremover en tomme eller to slik at du ikke ligger direkte på armen eller albuen.
Hold albuen bøyd til 90 grader, og hold håndflaten vendt oppover.
8Shoulder intern rotasjonsøvelse
Mens du holder bøylen bøyd til 90 grader, roter sakten langsomt slik at hånden beveger seg opp mot navlen. ROMen skal være smertefri. Når hånden er oppe i navlen, hold denne posisjonen i to sekunder, og senk sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta denne øvelsen for 8 til 12 repetisjoner. Pass på at ingen smerte er forårsaket av denne øvelsen.
De fire øvelsene i denne trinnvise veiledningen er ment å bidra til å forbedre det aktive spekteret av bevegelse rundt skulderen. Når disse øvelsene blir enkle, kan du ønske å gå videre til skulder- og rotator mansjettstyrkeøvelser ved å utføre disse øvelsene med frie vekter. Rotator mansjett styrke øvelser med motstand bånd er også en fin måte å styrke skulderen på. Igjen kan legen din eller fysioterapeut hjelpe deg med å bestemme den sikreste måten å utvikle deg på med ditt skulderøvelsesprogram.
Å starte aktiv rekkevidde av bevegelsesøvelser er en fin måte å imprvoe den generelle muskelfunksjonen rundt rotatormanchetten og armen. Hvis du har hatt skulderkirurgi eller har en øvre ekstremitetsskade, må du sjekke inn med PT og begynne på aktive skulderbevegelsesøvelser.
