Hvis du har blitt rådet til å bruke en lysboks for fototerapi for å behandle sirkadisk rytme søvnforstyrrelse eller sesongmessig angrepssykdom (SAD), kan du lure på hvordan du bruker en lysboksen effektivt. Hvordan kan lys forbedre søvnløshet og morgendøvn opplevd av nattugler eller vinterdepresjon i nordlige breddegrader? Lær om riktig bruk av en lysboks, hvilken timing og intensitet av terapi er mest effektiv, og alternativer for å vurdere som eksponering for naturlig morgen sollys.
Riktig lys boks Bruk for fototerapi
Det finnes en rekke alternativer tilgjengelig for lysbokser og velge den rette kan ta litt forskning. Det er viktig å velge en lysboks som gir minst 10.000 lux lys i hele spekteret. Blått lys synes å være viktigst for å skifte søvnmønstrene, og noen enheter fokuserer på denne bølgelengden.
Ved fototerapi behandling med en lys boks, bør øynene forbli åpne. Det er best hvis lyset er tilfeldig for synet ditt. Fordelene ved en lysboks forekommer i periferien av vår visjon. Dette betyr i stedet for å stirre direkte inn i lysboksen, sette den av til siden og se mot noe annet. Du vil kanskje spise frokost, børste tennene, se på fjernsyn, bruke datamaskinen, eller les mens du bruker lyset.
Hvis du opplever en nattugle-tendens med forsinket søvnfasesyndrom, vil du få denne lyseksponeringen umiddelbart etter oppvåkning om morgenen.
Lett eksponering kan varieres avhengig av tilstanden
Det anbefales at du starter med en 10 til 15 minutters økt lyseksponering per dag ved oppvåkning. Noen lysbokser kommer med en timer for å hjelpe deg med å administrere øktene dine. Dette kan gradvis økes til 30 til 45 minutter per dag, avhengig av ditt svar.
De fleste bruker lysboksen i 15 til 30 minutter daglig ved oppvåkning og ser vanligvis et svar over flere uker.
-
Sirkusforstyrrelser
For de med en feiljustert søvnplan fra en sirkadisk rytmeforstyrrelse, kan bruk av en lyskasse være nyttig for å skifte søvnen til ønsket tid.
For eksempel, hvis du sovner for sent og sover i eller for mye søvnig om morgenen (et tegn på forsinket søvnfasesyndrom), bør du bruke lysboksen om morgenen. Disse forholdene rammer rundt 10% av mennesker og begynner ofte hos tenåringer.
Hvis du sovner for tidlig og våkner før du ønsker å (et tegn på avansert søvnfasesyndrom), kan lysboksen alternativt brukes om kvelden.
Hvis effektive, vil disse behandlingene være livslang.
-
sesongmessig påvirkningssykdom (vinterdepresjon)
sesongmessig affektiv lidelse, eller vinterdepresjon, vil reagere best til morgen bruk av et "lykkelig lys". I tilfelle av SAD bør lysboksbehandling fortsette til naturlig eksponering for sollys normaliseres, en gang på våren. Hvis det er effektivt, vil personer med SAD kreve livslang behandling begrenset til vintermånedene.
Lett terapi har svært få bivirkninger og er vanligvis godt tolerert.
Hvis symptomene dine er vedvarende, kan du ønske å øke eksponeringen til to ganger om dagen. Det anbefales vanligvis at du ikke overskrider 90 minutter per dag.
Et ord fra Verywell
Alternativt, vurder å bli utsatt for morgensollys umiddelbart etter oppvåkning. Det er best å få 15 til 30 minutter lys eksponering rett etter våkne. Dette er spesielt nyttig hvis du selvfølgelig kan gjøre dette ved å bare gå utenfor, men dette kan være vanskelig i vintermånedene på enkelte nordlige steder.
Hvis du har vedvarende problemer, kan du trenge ytterligere evaluering av legen din og alternative behandlinger, inkludert bruk av medisiner eller terapi, så nå ut for å få hjelpen du trenger.
Hvis du føler deg spesielt deprimert og har selvmordstanker, ring den nasjonale selvmordsforebyggende livlinjen på 1-800-273-8255.
