Det iliotibiale (IT) bandet er ofte den skjulte årsaken til ytre knær eller hoftepine. Iliotibialbåndsfrihetssyndrom kan forårsake nagging, kjedelig ache, eller flare inn i en skarp, akutt smertefilt på et bestemt sted på utsiden av knær og underlår. For noen idrettsutøvere kan et stramt band også forårsake hoftepine.
Det Iliotibial Band
Det iliotibiale bandet er et sterkt, tykt band av fibrøst vev som løper langs utsiden av beinet.
IT-båndet begynner på hoften og løper langs ytre lår og festes på utsiden av skinnbenet (tibia) like under knæleddet. Bandet fungerer med quadriceps (lårmusklene) for å gi stabilitet på utsiden av kneleddet under bevegelse.
Årsaker til Iliotibial Band Pain
Iliotibial Band syndrom er et resultat av betennelse i iliotibialbåndet. IT-båndsyndrom er en vanlig skade hos løpere eller andre idrettsutøvere som kjører for trening eller i løpet av sin sport. IT-båndet virker primært som en stabilisator under kjøring og kan bli irritert fra overbruk. Smerten er typisk følt på utsiden av siden (sideveis) av knær eller underlår, men kan føles nær hoften. Smerten er ofte mer intens når det går ned trapper eller reiser seg fra en sittende stilling.
De vanligste årsakene til IT-båndsyndrom er:
- Overbruk
- Økende trening for fort
- Overtraining syndrom
- Retur fra skade for tidlig
- Feil biomekanikk
- Andre treningsfeil
IT-båndsyndrom er vanlig hos løpere som utfører ubalansert, repeterende trening som kjører kun på den ene siden av en kronet vei eller bare kjører en vei rundt et spor. De fleste veier skråner ut til sidene og kjører langs kanten, og fører til at utsiden av foten er lavere enn innsiden av foten.
Dette får igjen bekkenet til å vippe til den ene siden og understreker IT-båndet.
De biomekaniske abnormalitetene som kan føre til IT-båndproblemer inkluderer overdreven pronasjon av foten, lengdeforskjell mellom benet, lateral bekkenbøyning og "bøyde" ben. Muskel tetthet eller mangel på fleksibilitet i muskler med gluteal (bøtte) eller quadriceps (lår) kan øke risikoen for skader på IT-bånd. Idrettsfysioter bruker ofte videobåndanalyser for å avdekke noen biomekaniske problemer og gjøre korreksjoner i teknikk eller muskel svakhet eller tetthet.
Behandling
Behandling av IT-båndfriksjonssyndrom inneholder generelt en omfattende tilnærming, inkludert:
- R.I.C.E .: Hvil, is, kompresjon og høyde er den beste måten å behandle første IT-båndsmerter på.
- Fysioterapi: En terapeut kan bruke ultralyd og andre modaliteter for å hjelpe de skadede vevene å helbrede raskere. En dyktig PT kan også hjelpe deg med å korrigere eventuelle biomekaniske eller treningsfeil, og lære deg hvordan du utfører de rette fleksibilitetsøvelsene.
- Redusert aktivitet: Løpere med IT-båndsmerter bør redusere kjørelengde og være oppmerksom på tegn på overtraining syndrom.
- Foam roller myofascial utgivelse. Bruk av en skumrulle for å løsne vevet kan være smertefullt, men mange idrettsutøvere har suksess med denne teknikken.
- Antiinflammatoriske medisiner: Disse kan også brukes til å redusere smerte og betennelse.
- Rast og gjenoppretting: Resten er en viktig del av utvinningen og bør opprettholdes som en del av et balansert treningsprogram.
Forebygging av IT-båndsyndrom
Følgende tips kan hjelpe deg med å forhindre kronisk IT-båndsyndrom:
- Hvis du er en løper, vurder hvordan du forhindrer å kjøre overforstyrrelser. Dette inkluderer å øke avstanden min ikke mer enn 10 prosent per uke, ta en hviledag mellom løpende dager, og byggehastighet eller stigningsintensitet gradvis.
- IT-båndstyrkeøvelser inkluderer de som retter seg mot de eksterne hiprotatorene. En enkel måte å gjøre dette på er med en-benet squat øvelsen. Utfør disse foran et speil og sørg for at bekkenet ikke faller på den ene siden under reps.
- IT-strekkøvelser kan bidra til å forhindre irritasjon fra IT-båndets tetthet.
- Bruk de riktige skoene. Mengden støtte eller pute i skoene dine kan enten forverre eller lindre IT-båndproblemer, så sørg for å velge riktig sko for din sport.
- Vurder bruk av ortotikk eller innlegg. Noen problemer med IT-bånd kan bli hjulpet ved å bruke enten tilpassede eller kommersielle orthotics, spesielt hvis du har høye buer.
- Bytt aldringssko. Å kjøre i gamle, slitte sko kan øke IT-båndsmerter, så skift skoene dine med jevne mellomrom, minst hver 400 mil.
- Unngå overtraining. Trening for mye eller for ofte kan gjøre vondt og smerter verre, så hvile og gjenopprette etter hardt treningsøkt.
- Cross tog. Å gjøre det samme om og om igjen gjør det vanskeligere å gjenopprette. Bland opp trening for å balansere kroppen din.
- Få tilstrekkelig hvile og gjenoppretting. Hyppige treningsøkter med høy intensitet kan gjøre mer skade enn godt. Lær hvordan hvile kan forbedre treningen din.
- Prøv å kjøre bakover for å korrigere ubalansen i muskelen og redusere presset på knærne.
- Kjør på en myk, jevn overflate eller alternative retninger på veien for å unngå å stresse IT-båndet.
IT-bandfriksjonssyndrom trenger ikke å være et kronisk, forstyrrende problem. En liten del av forebygging og forsiktig diagnostisering av årsaken kan føre til full gjenoppretting.
