Denne treningen involverer vekslende motsatte muskelgrupper for å eliminere hvileperioder mellom sett og spare deg litt tid. Øvelsene er delt inn i par, slik at du utfører første bevegelse fulgt umiddelbart etter den andre treningen. Hvis du gjør mer enn ett sett, må du fortsette å utveksle øvelsene til du er ferdig med ønsket antall sett og gå videre til de neste to øvelsene. Hvis du er nybegynner, sjekk ut disse nybegynner treningene.
- Varm opp med 5-10 minutter lys cardio
- Alterner hvert sett med øvelser (øvelse 1 og 2) for 1-3 sett med 10-16 repetisjoner.
- Bruk nok vekt, slik at du kun kan fullføre ønsket antall repetisjoner.
- Endre treningen i henhold til treningsnivået ditt. Øvelser er kun et eksempel.
Par 1: Squats
Stå med føttene på hodebredde fra hverandre og hold vekt over skuldre. Hold abs i og bøy knærne i et knep, hold knærne bak tærne. Skyv gjennom hælene for å komme tilbake og gjenta for 10-16 reps.
Par 1: Deadlifts
Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold tilbake flat, skuldre tilbake og abs i, spiss fra hoftene og senk ned så langt du kan (i henhold til fleksibiliteten) og sakte heve opp igjen,
Pair 2: One-Legged Squat
Sett ballen bak ryggen mot en veggen og stå med venstre ben løftet av gulvet. Bøy det høyre kneet og senk ned i en knebøy, opprettholde balansen. Trykk tilbake for å starte og gjenta for alle reps på høyre ben før du bytter sider.
Par 2: En-legged Deadlift
Tips fra hofter og senk vekten mot gulvet (bakover rett) mens du løfter venstre ben rett ut bak deg til hofteplan. Hold kneet til høyre ben litt bøyd, mage inn. Kontrakt glutene på høyre ben for å trekke opp igjen.
Par 3: Statisk lunge
Stå i delt stilling, føtt ca 3 meter fra hverandre og bøy begge knærne til et lunge, foran kneet bak tåen. Skyv gjennom hælen for å komme tilbake. Gjenta for alle reps og bytt ben.
Par 3: Ett-legged Lunge
Begynn med venstre benbøyde, shin hviler på ball, vekt i høyre hånd. Bøy høyre kne, rull ballen ut med venstre ben og nå mot gulvet med vekten. Klem høyre ben for å rulle ballen tilbake.
Par 4: Hip Bridge med Leg Extension
Lie med ballen som støtter skuldrene og hodet, knærne er bøyd 90 grader og kroppen er i en rett linje (som en bro). Opprettholde nøytral ryggrad, løft ett ben, bruk det andre benet for å stabilisere hoftene og kroppen. Rett kneet til beinet er rett og gå tilbake for å starte.
Par 4: Hamstring Rolls
Ligge på gulvet med beina rett, hæl på ballen. Løft hoftene av matten slik at kroppen din er i en rett linje og grave hælene inn i ballen for å rulle ballen inn. Rull tilbake til startposisjon og gjenta. Hvis dette er for vanskelig, hold hofter på gulvet.
Par 5: Ytre lår
Holding på en stol for balanse, bøy høyre kne til 90 grader. Holde kroppen oppreist, abs i og hofter fremover, løft bøyd ben rett opp til den er parallell med gulvet. Sakte senk tilbake til startposisjon og gjenta på hvert ben for før du går videre til adduksjon. For ekstra motstand, bruk ankelvekter.
Par 5: Adduksjon
Ligg på gulvet og løft bena opp, plasser en ball mellom knærne. Engasj i magen og klem ballen med knærne, og slipp bare ut. Gjenta presset og slipp for 10-16 reps.
