Keto-tilpasning (også kalt "fetttilpasning") er prosessen kroppen går gjennom på en ketogen diett som det endres fra å bruke primært glukose for energi til å bruke primært fett for energi. Keto-delen refererer til ketoner, som er vannoppløselige molekyler som leveren gjør når metaboliserende fett, spesielt når karbohydratinntaket er lavt.
Ketoner kan brukes til energi av de fleste vev i kroppene våre, inkludert hjernen (som ikke kan bruke fettsyrer direkte).
Kroppene våre bruker alltid en blanding av fett og glukose for energi, men i en ikke-keto-tilpasset tilstand kommer kroppen først til glukose først, da bare lave mengder ketoner vanligvis genereres under fettmetabolismen, og disse er foretrukket av andre vev som hjertet. Siden hjernen ikke kan bruke fett, er den avhengig av glukose når vi er i en ikke-keto-tilpasset tilstand. På grunn av dette, når vi går på et lavkarbo diet, kan vi noen ganger oppleve det jeg kaller "carb crash" eller er noen ganger referert til som "Atkins influensa" når kroppene våre går tom for glykogen butikker (dette er hovedveien vår legemer lagrer glukose). Det er når glykogenbutikkene blir lave at kroppen begynner prosessen med keto-tilpasning.
En kort historie
En del av den første strenge forskningen på keto-tilpasning var på 1980-tallet da forsker Dr. Stephen Phinney studerte ulike grupper av mennesker på ketogen dietter.
En av studiene var av høyt trente syklistere. I begynnelsen gikk syklistens ytelse ned på kostholdet, men snart begynte nedgangen å reversere, til i slutten (4 uker) kunne de oppnå samme mengde sykkel som de hadde i begynnelsen, men med merkbart mindre utmattelse.
Denne nedgangen og utvinningen ble kalt "keto-adaptation". I årene siden vi har lært at mange idrettsutøvere på ketogen dietter i lengre perioder kan forbedre ytelsen betydelig over deres grunnlinjenivå.
Hvor lang tid tar Keto-tilpasning?
Det er en god grad av individuell variabilitet, men prosessen begynner etter de første dagene på et ketogent diett. Så, etter omtrent en uke til ti dager, begynner mange lavkarber plutselig å føle de positive effektene av keto-tilpasning. De rapporterer forbedret mental konsentrasjon og fokus og noen ganger mer fysisk energi også. I insulinresistente mennesker har blodtrykk og blodsukker vanligvis begynt å normalisere seg.
Ved slutten av den andre uken (noen ganger opptil 3 uker) har kroppen vanligvis gjennomført flertallet av sitt arbeid i å tilpasse seg å bruke fett for energi. Ved dette punktet blir sult og matkreft redusert, og folk føler ofte at de har mer fysisk energi.
Etter dette fortsetter kroppen å gjøre mer subtile endringer. For eksempel blir det gradvis mer konserverende av protein, slik at folk ofte opplever en reduksjon av et ønske om å spise mye protein. En annen endring som idrettsutøvere ofte opplever, er mindre melkesyreoppbygging i musklene med lange treningsøkter. De fleste ikke-idrettsutøvere ville ikke merke de mer subtile endringene, men idrettsutøvere kan. Det kan ta opptil 12 uker for disse endringene å fullføres. Kan jeg gjøre noe for å hjelpe kroppen min?
Mange tips om hvordan du kommer igjennom den første uka på et lite carb diett kan være nyttig for å hjelpe kroppen din gjennom forandringen fra å være en glukose-brenner til å være en fett-brenner. Dr. Phinney og andre eksperter understreker også betydningen av å få nok salt i de første to ukene, da kroppen slipper mye natrium, og det kan føre til at en person føler seg svak og sliten.
Pass på at du spiser mye fett hvis du blir sulten.
Hvilke andre endringer forekommer med keto-tilpasning?
Vi vet at ketogene dietter (og lavkarbo dietter generelt) kan reversere tegnene på metabolsk syndrom, type 2 diabetes og polycystisk ovariesyndrom. Ketogen dietter er vellykket brukt til å behandle noen anfallssykdommer og tegn er gode for at de kan hjelpe andre nevrologiske lidelser som Parkinsons sykdom.
Sannheten til å fortelle, forskningen på dette er rampe opp, og jo flere forskere ser, desto mer finner de. For eksempel vet vi nå at personer på ketogen dietter har mindre av den dårlige typen mettet fett i blodet. Det ser også ut til at bruk av ketoner for energi kan redusere oksidativt stress på kroppen, så vel som betennelse, og kan til og med være involvert i å slå på noen gener som kan være gunstige for helsen. Når en person er keto-tilpasset, hva tar det for å reversere prosessen?
Noen mennesker finner ut at deres ketose er ganske stabil, så lenge de spiser et lite carb diett under ca 50 gram netto carb per dag. Noen mennesker, spesielt idrettsutøvere og tunge trenere, kan spise mer enn det og forbli i ketose. Andre finner de trenger å spise mindre karbohydrater for å holde seg i ketose. Andre påvirkninger, som hormonelle svingninger og stress, har vært kjent for å kaste folk ut av ketose.
Det beste å gjøre hvis du er interessert i å eksperimentere med keto-tilpasning, er å begynne å måle blodketonene dine (urinketoner kan brukes i begynnelsen, men det har vist seg at kroppen blir bedre med å gjenvinne den bestemte ketonet over tid. utskilles i urin).
Ønsker du mer informasjon om vitenskapen sortering (og mange flere av de vitenskapelige sitatene enn jeg vil liste her)? Jeg anbefaler på det sterkeste to bøker av forskerne Stephen Phinney og Jeff Volek:
Kunsten og vitenskapen om lav karbohydrat Living
og
Kunst og vitenskap om lavkarbohydratytelse. Dessuten deler Jimmy Moore sine erfaringer med langsiktig ernæringsmessig ketosis, samt teknisk informasjon i sin bok Keto-Clarity , som han skrev med Dr. Eric Westman.
