En trinnvis veiledning til Arm Lymphedema Øvelser

Brystkreft behandling, dessverre, kan ha langsiktige komplikasjoner. Armlympedem etter fjerning av lymfeknuter (en aksillær lymfeknude-disseksjon, en sentinelknutepediopsjon) eller til og med fra brystkreftkirurgi uten lymfeknudefjerning, kan være ubehagelig og veldig frustrerende. Trauma til lymfekar under operasjon eller strålebehandling forårsaker ekstra væske å bygge opp i hånden eller armen som forårsaker hevelse.

Tanken bak armøvelser er at muskelsammensetninger i armen kan bidra til å flytte lymfevæsken tilbake til venene i din armhule og nakke; returnerer væsken til blodsirkulasjonen. Når lymfevæsken går tilbake i sirkulasjon, bør hevelsen gå ned.

Forbered deg på Arm Lymphedema Øvelser

Disse enkle, milde øvelsene kan hjelpe proteiner i lymfevæsken til å bli reabsorbert, og symptomene på armlymfetemet minsker eller forsvinner. Husk å diskutere treningsplanene dine med legen din – før du begynner. Legen din kan også henvise deg til en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å lære disse øvelsene, og lære deg også andre.

Hvis du nylig har operert, vent til dine kirurgiske avløp og suturer er ute før du prøver disse øvelsene. Gjør disse øvelsene forsiktig – du er ikke bodybuilding her – og trener ikke til smertepunktet. Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen mens du trener. Ikke fortsett å trene hvis armen begynner å hovne eller bli rød.

Kjole i løs, komfortabel klærstil er ikke viktig for disse øvelsene. Varm berørt arm og hånd før du begynner å trene, ta en dusj, ta det i badekar eller bruk en varm komprimering i ca. 20 minutter. Vær regelmessig om å gjøre armlymfedeem øvelsene. Dette vil hjelpe til med å gjenopprette og gi deg de beste resultatene.

Her er det du trenger for å komme i gang:

Et sett med 1 pund frie vekter
Din kompresjonshylse
En liten fleksibel ball
En hard stol å sitte på
Et område stort nok til å legge seg på
Valgfritt: Et par av walking poles: Fitness, Nordic eller Exerstriding poler

Klar? La oss starte med noen sittende øvelser.

Ballklemme-sittende øvelse

Ballpresset øvelsen er gjort mens du sitter og er en god måte å gradvis jobbe med i dine andre øvelser. Du kan gjøre ballpresset øvelsen med operasjons-siden arm, så vel som med din upåvirket arm.

Bruk en fleksibel ball som er litt større enn din håndflate. Treningskulen din bør ikke være tung og bør gi litt motstand mot grepet. Den riktige ballen vil komme tilbake i form når du slipper den, men vil kreve noe press for å klemme det. Du vil føle muskler i fingrene, under- og overarmen fungerer som du gjør ballen presse. Denne muskelbevegelsen skal bidra til å flytte overskytende lymfevæske tilbake i sirkulasjon og hjelpe deg med å unngå hevelse.

Slik gjør du kulepressetrening:

Husk: Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen under trening.

Sitt eller stå med god holdning – hold ryggen og nakken rett og skuldrene dine avslappet. Ta tak i treningsballen din lett mellom håndflaten og fingrene. Forleng armen foran deg, hold armen høyere enn hjertet ditt.
Mens du holder armen høyt, klem ballen med fingrene så tett som mulig. Hold klemmen i ca 3 sekunder, slipp deretter ut.

Gjenta ballen presse øvelsen 5 til 7 ganger. Hvis armen din kjører raskt, ta pauser. Du vil gradvis bygge opp nok styrke og utholdenhet til å gjøre ballen presse flere ganger uten å hvile.

Elbow Flexion-Seated Exercise

Albuebøyningsøvelsen bruker overarmsmuskulaturene dine, som ligger nær dine aksillære lymfeknuter. Som disse musklene jobber, kan lymfevæsken pumpes tilbake i systemet og absorberes, og reduserer armlymfetem.

Du kan gjøre albuebøyningsøvelsen med begge armer. Bruk en vekt på 1 pund i hver hånd under denne øvelsen. Du vil føle muskler i under- og øvre armen som du gjør albuebøyningen.

Slik gjør du albuebøyningsøvelsen:

Husk: Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen under trening.

Sitt eller stå med god holdning – hold ryggen og nakken rett og skuldrene dine avslappet. Hold en en pund fri vekt i hver hånd med håndflaten din oppe. Sett hendene på fanget ditt.
Bøy sakte albuene og løft begge hendene mot brystet. Når hendene er halvveis opp, må du slutte å løfte og holde posisjonen i omtrent seks sekunder.
La sakte sakte hendene ned igjen i fanget ditt. Hvile litt.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger, alltid flytte forsiktig.

Hvis armen blir sliten eller begynner å hovne, ta pauser. Du vil gradvis bygge opp nok styrke og utholdenhet til å gjøre denne øvelsen uten å hvile. Prøv å bruke tyngre vekter som du føler deg komfortabel.

Elbueforlengelse-gulvøvelse

Du kan utføre albuebytteøvelsen med begge armer. Du vil føle muskler i under- og overarmen som du arbeider med som albuebytte. Lett muskelbevegelse bør bidra til at overflødig lymfevæske beveger seg tilbake i sirkulasjon og hjelper deg med å unngå hevelse i hevene.

Slik gjør du albueforlengelsesøvelsen med små frivekter.

Husk: Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen under trening.

Legg deg ned på ryggen, hold ryggen og nakken i en rett linje. For å holde nedre ryggen flatt, løft knærne. Dine føtter skal være flate på gulvet, skulderbredde fra hverandre. Ikke hold knærne sammen – som føttene dine, de bør være adskilt fra hverandre. Bruk en vekt på 1 pund i hver hånd under denne øvelsen. Hendene dine skal ha skulderbredde fra hverandre under denne øvelsen.

Hold ryggen og nakken rett og skuldrene dine avslappet. Hold en kilo fri vekt i hver hånd med håndflatene dine vendt mot hverandre. Løft begge armer rett opp over kroppen din.
Bøy sakte albuene og senk begge hender mot brystet. Når albuene dine er bøyd i 90 graders vinkel (se bildet), må du slutte å flytte og holde posisjonen i omtrent seks sekunder.
Nå løft sakte hendene dine opp igjen til posisjon 1. Resten litt.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger, alltid flytte forsiktig.

Hvis armene føler seg trette eller de begynner å hovne, ta pauser. Du vil gradvis bygge opp nok styrke og utholdenhet til å gjøre denne øvelsen uten å stoppe. Prøv å bruke tyngre vekter som du føler deg komfortabel.

Skulder horisontal adduksjon

Skulderadduksjon betyr å bringe skulderen og armen nærmere midtlinjen eller midten av kroppen din, i et horisontalt plan.

Du kan gjøre skulderen horisontal adduksjon med begge armer. Du vil føle muskler i skulderen og armen som du gjør på skulderadduksjonen. Lett muskelbevegelse bør bidra til at overflødig lymfevæske beveger seg tilbake i sirkulasjon og hjelper deg med å unngå hevelse i hevene.

Slik gjør du skulderen horisontal adduksjon med små frie vekter.

Husk: Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen under trening.

Lie ned på ryggen, med knærne høye. Hold ryggen og nakken i en rett linje. Dine føtter skal være flate på gulvet, med føttene og knærne skulderbredde fra hverandre. Bruk en vekt på 1 pund i hver hånd under denne øvelsen.

For å begynne, hold ryggen og nakken rett og skuldrene dine avslappet. Forleng armene dine vekk fra kroppen din, hvil dem på gulvet. Hold en kilo fri vekt i hver hånd med håndflatene dine mot taket.
Uten å bøye albuene, løft sakte armer rett opp over kroppen din til du kan ta med håndflatene dine sammen. Hold denne posisjonen i omtrent seks sekunder.
Senk sakte sakte armer tilbake til posisjon 2. Resten litt.
Gjenta denne øvelsen 6 ganger, alltid flytte forsiktig.

Når armene dine føler seg trette eller begynner å svulme, bare hvile. Du vil gradvis bygge opp nok styrke og utholdenhet til å gjøre denne øvelsen uten å stoppe. Prøv å bruke tyngre vekter som du føler deg komfortabel.

Shoulder Flexion-Standing Exercise

Skulderfleksjon bruker dine deltoid (skulder) muskler og fremsiden av skulderen. Å holde en lett ledig vekt mens du gjør skulderfleksjonen, bidrar til å legge litt lett trykk på ditt lymfeknudeområde, og kan hjelpe det med å tømme.

Du kan gjøre skulderfleksjonen med begge armer. Du vil føle muskler i skulderen og armen som du gjør på skulderbøyningen.

Slik gjør du øvelsen for skulderbøyning:

Husk: Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen under trening.

Stå med god holdning, armer på dine sider. Hold en kilo fri vekt i hver hånd, håndflatene mot kroppen din.
Løft langsomt begge armene, ved hjelp av en forsiktig kontrollert bevegelse. Når armene er nesten direkte overhead, stopp og hold denne posisjonen for seks teller.
Senk sakte armene dine – ikke sving, men bruk kontroll – til hendene dine er tilbake ved siden av kroppen din. Hvile.
Gjenta skulderbøyningen 10 ganger.

Når armene dine føler seg trette eller hvis de begynner å hovne, stopp og hvil. Du vil gradvis bygge opp nok styrke og utholdenhet til å gjøre denne øvelsen uten å stoppe. Prøv å bruke tyngre vekter som du føler deg komfortabel.

Skulderabduksjon-Stående øvelse

Skulderabduksjon betyr å bevege skulderen og armene vekk fra midtlinjen eller midten av kroppen din. Dette er motsatt av skulderadduksjon, beveger armene inn mot sentrum. Å holde en lett frivekt mens du gjør skulderabduksjonen, bidrar til å legge litt forsiktig trykk på ditt okselektive lymfeknudeområde, og kan hjelpe din overflødige lymfevæske å tømme.

Du kan gjøre skulder bortføringsøvelsen med begge armer. Du vil føle muskler i skuldre og armer, så vel som din skulderblad fungerer som du gjør skulderfleksjonen. Kontrollert, mild muskelbevegelse bør hjelpe overflødig lymfevæske flytte tilbake i sirkulasjon og hjelpe deg med å unngå armlymfetem.

Slik gjør du avføring av skulderen:

Husk: Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen under trening.

Stå med god holdning, armer på dine sider. Hold en kilo fri vekt i hver hånd, håndflatene vendt fremover.
Løft langsomt begge armene ut til sidene, ved hjelp av en forsiktig kontrollert bevegelse. Når armene dine ikke er helt overhead, hold pause og hold denne posisjonen for seks teller.
Senk sakte armene dine – ikke slipp armene dine, men bruk en kontrollert bevegelse – til hendene dine er tilbake ved siden av kroppen din. Hvile.
Gjenta skulderabduksjonen 10 ganger.

Pole Walking-Stående øvelse

Pole vandre, også kalt Nordic walking, bruker armene, skuldrene, øvre bryst og ryggmuskler. Mens du får en god kardio trening, blir alle dine store ledd utøvd, og musklene dine vil bli strukket og forlenget.

Når du er ferdig på riktig måte, gjør du poling når armene dine er avslappet. Dine skuldre vil jobbe i svingende bevegelse, ligner skulderfleksjon, men med et større bevegelsesområde. Denne kontinuerlige bevegelsen skal bidra til at overflødig lymfevæske beveger seg tilbake i sirkulasjon og hjelper deg med å unngå armlymfetem.

Slik gjør du pole walking øvelsen:

Husk: Bruk alltid kompresjonshylsen på den berørte armen under trening.

Bruk et sett med treningspoler som har en håndrem øverst. Polene bør forbli bak din skritt og alltid peke diagonalt bakover mens du går. Disse vil hjelpe deg å trene dine skuldre, bistå med balanse, og gi støtte til kneledd og benmuskler. Hold skuldrene avslappet og hold polene nær kroppen din.

Trekk frem med høyre fot, og sving venstre arm framover, opp til midjehøyde. Din venstre stolpe treffer bakken rett bak din høyre fot.
Hold torso oppreist, ikke lene seg fremover mens du går.
La din høyre arm rette deg ut bak deg, og danner en linje som slutter på spissen av din høyre stolpe. Rull din venstre fot fra hæl til tå mens du går, og skyver av med tåen.
Alternate føtter og poler, samtidig som du opprettholder god holdning som du pole gange.

Det kan være litt nervøs å gjøre noen av de mer aktive av disse øvelsene. Vi lærer imidlertid at selv motstand trening trening på intensiteter nok til å få styrke ser ut til å være trygg uten risiko for å provosere lymfødem relatert til brystkreft. Lær mer om løftevekter med lymphedem.

Bunnlinjen på øvelser for å forhindre eller behandle lymfødem

Øvelsene ovenfor er typiske øvelser som anbefales for kvinner som håndterer lymfødem. Når det er sagt, kan din lege eller fysioterapeut ha en annen oppgave på hvilke øvelser som vil være nyttige for deg og hvilke du kanskje vil unngå. Det er for tiden mye forskning pågår på jakt etter nyere og bedre måter å håndtere de frustrerende symptomene på lymphedem. Det burde bli stresset igjen at du ikke bør begynne disse øvelsene før du er godt helbredet fra brystkreftkirurgi, og kirurgen din forteller deg at det er greit å begynne å trene. Forskning har vist at armøvelser kan redusere hevelse, men hvor mye effekt det har på forebygging, har ikke blitt godt studert. Vi vet at lymphedem kan forekomme når som helst etter brystkreft kirurgi, med rapporter om at folk først utvikler disse symptomene så mange som 50 år etter en mastektomi.

Siden vitenskapen bak trening og lymfødem fortsatt er ung, er det viktig å holde seg oppdatert med funn og / eller endringer i anbefalinger. Som med alle aspekter av din omsorg, er det viktig å være din egen talsmann i kreftpleie.

Øvelsen av disse oppgavene kan ta tid ut av timeplanen din, og du kan bli fristet til å gi opp. I stedet for å se denne øvelsen som en byrde – enda en gjenværende bivirkning av behandling – kan det bidra til å se dette som en positiv. Studier har funnet ut at mange kvinner som overlever brystkreft blir sundere med hensyn til å spise og mosjon, og disse øvelsene er en måte å starte en sunn vane på. Likevel er det ikke alt. Faktisk lærer vi at å ha kreft kan forandre mennesker på positive måter. Ikke bare med hensyn til livsstil, men når det gjelder medfølelse og en verdsetting av livet.