Det kan virke som om det ikke skjer noe, men har du noen gang lurt på, "Hvilken stilling skal jeg sove i?" Kroppsposisjon kan ha en viktig innflytelse på søvn. Det kan påvirke pusten og forårsake snorking eller søvnapné, forverre smerte eller føre til søvnløshet. Hva er de beste og verste søvnposisjonene? Hvordan skal du sove for å lindre smerter i ryggen eller nakke? Vurder de vanligste søvnposisjonene, og som kan være best for ulike helseforhold, inkludert graviditet.
1Supin (Tilbake)
Beskrivelse: Supine søvn oppstår når en person ligger flatt på ryggen. Benene blir vanligvis utvidet ut i en nøytral stilling. Armer kan ligge flatt langs kroppens sider. De kan også bøyes med hendene over torso. Armer kan også heves over skuldrene med hendene plassert av ansiktet, over eller bak hodet eller utstrakt til sidene.
Pros: Hvis du kan puste godt under søvn, kan dette være den beste søvnposisjonen. Kroppen kan støttes mer av madrassen og puten. Med en støttende pute eller pute plassert på knærne, kan dette redusere trykk og muskuloskeletale smerter. Supine søvn kan være nyttig hvis du opplever kronisk rygg, nakke, skulder, hofte eller ischiasmerter. Med føttene hevet over hjertet, kan dette lindre perifert ødem (hevelse i føttene og anklene) og redusere virkningen av kongestiv hjertesvikt. Dette er også den foretrukne sovestillingen for spedbarn for å redusere risikoen for plutselig barnedødssyndrom (SIDS). ³ Ulemper:
For mange mennesker, er liggende søvn best. Men de som har problemer med å puste i søvnen, kan finne at det ligger vondt på ryggen, noe som gjør dette verre. Dette kan oppstå som høyere snorking. Nasal obstruksjon og munnpusting kan også tillate at underkjeven og tungen lettere skifter tilbake og hindrer luftveien. Dette kan føre til symptomer og konsekvenser av søvnapné. Følgende forhold kan bli forverret som følge av søvnapné assosiert med liggende søvn: Søvnløshed / tretthet Insomnia (Spesielt hyppige oppvåkninger) Snorking Tørr munn Urinering om natten (Nocturia) Tennsliping eller knusning (bruxisme) hukommelsestap ADD / ADHD
- Mood lidelser (angst eller depresjon)
- Hørselstap
- Glaukom
- Kronisk bihulebetennelse / Post-nasal drypp
- Halsbrann / GERD
- Palpitasjoner
- Atrieflimmer
- Hypertensjon
- Hyperlipidemi
- Diabetes
- Hjerteinfarktrisiko
- Hjerte feil risiko
- Stroke risiko
- 2Left Side
- Beskrivelse:
- Også kjent som sidestilling, kroppen er plassert med hodet og torso ligger på venstre side. Armen kan være under kroppen eller kan være litt fremover eller forlenget, med litt trykk på venstre skulder. Bena kan være stablet, med venstre ben under eller litt forskjøvet. I føtale stilling er beina bøyd og knærne trukket mot overkroppen.
- Pros:
- Denne stillingen unngår de negative følgene av søvnløs søvn og kan være spesielt viktig for å rette opp posisjonsavhengig snorking og søvnapné. Åndedrettsvern kan være optimal ved å sove på venstre side. Gravide kvinner kan legge en pute under magen eller mellom knærne og finne denne stillingen lindrer press på blæren og ryggsmerter. Hvis en høyresidig ledd (ofte skulder eller hofte) forårsaker smerte, kan det bli lettet i denne stillingen. Sove på siden kan også lette skjeen (ligger tett ved siden av) med en sengepartner.
- Cons:
- Dessverre er venstre sidestilling ikke for alle. Når du sover på venstre side, kan de indre organene i thoraxen skifte. Lungene kan veie tungt på hjertet. Dette økte trykket kan påvirke hjertets funksjon, potensielt forverrende hjertebelastning i hjertesvikt. Hjertet kan reagere på det økte trykket ved å aktivere nyrene, øke vannlating om natten. Trykk på nerver i venstre arm eller ben kan forårsake andre problemer. Kronisk lateral søvn kan bidra til skulder, nedre del av ryggen (på grunn av et skifte i ryggen) og hofte smerte.
- 3Right Side
Beskrivelse:
I denne laterale posisjonen er kroppen plassert med hode og torso som ligger på høyre side. Som før, kan armen være under kroppen eller kan være litt fremover eller forlenget, med noe trykk på høyre skulder. Bena kan være stablet, med høyre ben under, eller litt forskjøvet. I føtale stilling er beina bøyd og knærne trukket mot overkroppen.Fordeler:
Som med venstre lateral søvn unngår man å sove på høyre side den negative effekten av søvnløs søvn. Hvis en venstre-sidet ledd (ofte skulder eller hofte) forårsaker smerte, kan det bli lettet i denne stillingen. Høyre side gir også mulighet for sengepartnere å skje, hvis de står overfor til høyre.Cons:
Med tyngdekraften som skifter de indre organene til høyre, vil hjertet skifte mediastinum mot høyre lunge. Dette vil redusere volumet av lungen, og dette kan være viktig ved visse lungeforhold. Det reduserte volumet kan kompromittere oksygenivået i blodet og spenne kardiovaskulærsystemet hos personer med relaterte helsemessige forhold. Trykk på nerver i høyre arm eller ben kan føre til kompresjonsskader eller nevropati. Som med venstre sidesøvn, kan kronen på høyre side ligge på høyre skulder, nedre rygg og høyre hoftepine.4Prone (mage)
Beskrivelse:
Ligge på ens mage er den minst vanlige sovestilling. Ansiktet vender vanligvis til den ene siden eller den andre for å lette pusten. Armene og hendene kan være gjemt under, plassert ved ens side eller utvidet utover til sidene. Bena er vanligvis utvidet og ikke bøyd. Pros:
Som ved lateral søvn kan utsatt posisjonering bidra til å unngå de negative konsekvensene av liggende søvn. Det forhindrer også organskiftet som oppstår med thoraxen. Hvis overflaten som er sovet på, ikke er spesielt behagelig, ligger det på den mykere delen av kroppen (spesielt brystet og magen). Tucking arms nær kroppen kan gi psykologisk komfort og spare varme. Prone søvn kan også foretrekkes for å lindre kronisk muskuloskeletale smerte.Cons:
Denne posisjonen kan føre til nakkesmerter. Det kan også påkjenne de tilknyttede musklene i skulderen eller overkroppen. Trykk på nerver i armene eller hendene kan føre til problemer. Åndedrettsvern kan være noe kompromittert på grunn av kroppens vektreduserende lungevolum ved å begrense bevegelsen av ribbeholderen og membranen.5Uright
Beskrivelse:
Endelig er det mulig å sove med hodet hevet med hensyn til kroppen. Dette kan oppnås ved å sove i en hvilestol, for eksempel. En sovende kilepute kan også løfte hodet under søvnen. Justerbare senger, inkludert spesialiserte madrasser, kan også brukes til å løfte hodet over kroppen under søvnen. Graden av hodehøyde kan variere, men de fleste dra nytte av å heve hodet ved 20 til 30 grader. Pros:
Å heve hodet under søvn kan redusere kollapsen av luftveien, og dette kan redusere risikoen for snorking og problemene forbundet med søvnapné. Hvis det er riktig plassert, kan det også være mulig å lindre smerte.Cons:
Det er nesten umulig å bytte posisjoner under søvnen. Det er vanskelig å sove lateralt med hodet hevet i tilstrekkelig grad om natten. Som et resultat kan fordelene med å sove på enten venstre eller høyre side ikke realiseres. Det ville heller ikke være mulig å sove i utsatt stilling. Ulemperne med søvnløs søvn kan fortsatt være tilstede, spesielt hvis det oppstår munnpust.6 Andre hensyn
Når du vurderer den beste stillingen for søvn, er det viktig å anerkjenne dine egne behov. Tenk rollen som smerte, søvnforstyrret pust som snorking eller søvnapné, og de mange medisinske forholdene som er beskrevet. Utover kroppens stilling, vurder optimal posisjonering av hodet og nakken: En litt utvidet nakke kan forbedre pusten.
For å sove best, kan det faktisk være viktig å tillate litt fleksibilitet. Det er normalt å våkne fra søvn for å endre posisjon. Dette skjer ofte, og kan gå ubegrenset. Det er mulig å bli bevisst ubehagelig og unngår dette ved å flytte om natten. Ideelt sett vil disse bevegelsene minimere langsiktige problemer knyttet til feil søvnposisjoner. Et ord fra Verywell
Hvis du sliter med å finne en komfortabel posisjon til å sove om natten, før du får en ny madrass, bør du vurdere å snakke med en brettsertifisert søvnlege. Rastløs søvn kan provoseres av en ubehandlet søvnforstyrrelse. Testing og behandling kan gi deg bedre søvn, uansett hvordan du finner deg selv sovende.
