Uansett om du befinner deg i en eller annen gang med forstoppelse eller de kroniske helsevilkårene av forstoppelse-overveiende IBS (IBS-C) eller kronisk idiopatisk forstoppelse (CIC) Kjenn nøden til å ha tarmbevegelser som skjer sjelden og består av avføring som er små, harde og smertefulle å passere. Gass og oppblåsthet kommer vanligvis sammen for turen. Du kan finne ut at du er anstrengende og at du ender med en følelse av ufullstendig tømming. Så frustrerende!
Forstoppelse oppstår når tykktarmen i tykktarmen er for sakte, noe som forårsaker for mye vann å bli trukket ut av avføringen og resulterer i sjeldne tarmbevegelser. Hvorfor dette skjer er ikke alltid klart. Det som er klart er at det er visse ting du kan gjøre på egen hånd for å prøve å lette ubehag og få ting til å bevege seg igjen! Noen av disse tingene er basert på vitenskap, mens noen er basert på sunn fornuft eller folkevisdom. Ikke hopp over siste lysbilde – det vil gi deg artikler som gir deg grundig informasjon relatert til mange av anbefalingene.
Merk: Hvis du har regelmessig å gjøre med forstoppelse, sørg for å informere legen din for å få en riktig diagnose.
1Eat flere frukter
På grunn av fiberinnholdet, vil de fleste frukter bidra til å myke avføring og arbeide mot lette forstoppelse. Imidlertid har følgende frukter et spesielt rykte for å lette forstoppelse. Det er bare en tilfeldighet at de alle starter med bokstaven "p", men det gir deg en enkel måte å huske hva du skal kjøpe når du er i matbutikken!
- Papaya *
- Pærer
- Ferskener
- Ananas *
- Prunes * Disse fruktene er lave i FODMAPs og kan derfor være et bedre startpakke for deg hvis du har IBS.
2Eat flere grønnsaker
På samme måte som frukt, vil det være nyttig å spise mer grønnsaker, spesielt de som er høye i løselig fiber, for å holde systemet mer regelmessig. Noen rapporterer bedre resultater når de spiser kokte grønnsaker i motsetning til rå.
Her er noen vegetabilske valg med et rykte for lettelse forstoppelse:
Greens
Kale *
- Spinat *
- Swiss chard *
- Grønnsaker
Artisjokk hjerter *
- Asparges
- Brokkoli *
- Gulrøtter *
- Grønne bønner
- Bønner
Canella bønner
- Pinto bønner
- Hvite bønner
- * Passer på et lite FODMAP diett for de som har IBS. Hermetiserte artisjokkhjerter skal være godt skyllet og begrenset til en 1/8 kopps servering.
3 Øk fiberinntaket ditt
I tillegg til å spise mer grønnsaker og frukt, er det et par andre måter å ta inn mer kostfiber.
1. Legg til noen frø til kostholdet ditt.
Følgende frø er gode kilder til løselig fiber og kan dermed myke avføring og lette forstoppelse.
Chia frø
- Linfrø
- 2. Prøv en fiber supplement.
Fiber kosttilskudd, også kjent som bulk avføringsmidler, er produkter som er vanligvis tilgjengelig over-the-counter. Psyllium har noen forskningsstøtte for effektiviteten, mens Citrucel kan være mer hensiktsmessig for de som har en low-FODMAP diett, da den ikke er gjærbar.
4Try Magnesium
Det er anekdotisk støtte for å ta et magnesiumtilskudd. Magnesium hjelper til med å slappe av musklene som fôrer tykktarmenes vegger, noe som resulterer i en jevnere rytme av sammentrekninger, og dermed lettere avføring langs. Magnesium tiltrekker også vann i tykktarmen som gjør det mykere, lettere å passere, avføring: Wonder lurer på hvor mye å ta? Du kan konsultere dette faktaark fra National Institutes of Health og deretter sjekke inn hos legen din.
5Try Heat
Prøv å sove med en varmtvannsflaske eller en varmepute. Det kan ikke være noen undersøkelser som sier at det vil hjelpe, men det kommer absolutt ikke til skade (så lenge du ikke legger varmeputen rett på din blanke hud!) Varm kan være veldig beroligende psykologisk og teoretisk kan det tjen for å slappe av muskler i magen din slik at de fungerer mer jevnt i morgen – noe som fører til en tilfredsstillende tarmbevegelse.
6Trenk kroppen
For de fleste er det kompliserte systemet som utløser trang til å avlede, toppet om morgenen. Dessverre for folk med kronisk forstoppelse, er dette systemet ublu. Prøv å gjenopplive dette søvnige svaret. Pass på at du spiser en stor frokost for å stimulere den gastrokoliske refleksen, et svar der intestinal sammentringene utløses av spiserommet. Så sørg for å planlegge tid hver morgen for å ha en avslappende tur til badet etter frokosten. Aldri tvinge eller belastning, bare gjør det tid for kroppen din å gjenopprette sine vanlige biorhymermer.
7Try Biofeedback
Biofeedback er en form for behandling der du trener musklene i bekkenet ditt ved hjelp av tilbakemeldinger fra sensorer. Denne behandlingen kan være effektiv hvis forstoppelse er et resultat av en tilstand som kalles dyssynergisk forstoppelse. Selv om biofeedback i dette området kan høres ut som en pinlig opplevelse, har jeg snakket med mange mennesker som syntes behandlingen var behagelig og nyttig.
