1A enkel enkel måte å starte på …
Feriesesongen – med mat-sentrert familie sammenkomster og fester, ekstra ansvar, kaldt vær og mangel på tid til å trene – kan være en spesiell utfordring for personer med skjoldbruskkjertelen.
Som skjoldbruskkjertel pasienter, prøver mange av oss å gå ned i vekt, opprettholde hvor vi er, eller unngå å bli tyngre. Vi prøver også å håndtere stress, passe i trening, og få nok søvn.
Her er 11 ting vi alle kan gjøre for å få en sunnere sesong.
1. En enkel enkel måte å starte …
Til å begynne, ber jeg deg ikke om å spise mindre. Bare skaff deg en notatbok eller en journal som passer i lommen eller posen, last ned en app, eller kom deg på nettet. Og hver eneste dag, starter nå, skriv ned hver bit, smuldre og slipp av alt du spiser. Smaken av saus, den "morsomme" candy baren, kaken du tar når du passerer resepsjonen, stykke kake, candy cane, gresskar krydder latte på kjøpesenteret … alle av det!
Å holde en matdagbok kan så mye som doble en persons vekttap – eller bidra til å forhindre vektøkning – ifølge en øyeåpningsstudie publisert i American Journal of Preventive Medicine. Ifølge en av studiens forfattere, Jack Hollis, Ph.D., "Jo flere matvarer folkene ble holdt, jo mer vekt de mistet. De som holdt daglige matrekord, mistet dobbelt så mye vekt som de som ikke hadde noen poster. Enkel handling av å skrive ned hva du spiser oppfordrer folk til å konsumere færre kalorier. "
Du trenger ikke å gjøre et stort prosjekt ut av å holde en matdagbok. Du kan skrive det i en notatbok, holde styr på en smarttelefon eller iPhone (det er mange kjempefint apps som hjelper deg med å holde oversikt over kalorier og matinntak), la deg selv stemmemeldinger, sende deg selv tekstmeldinger, eller følg på et nettsted som har verktøy for å hjelpe deg med å logge og spore matinntaket ditt, kalorier, næringsstoffer, trening og mer.
Trenger du hjelp til å starte en matbok? Vekttap guide Jennifer Scott har et flott stykke, Skape en Food Journal i seks trinn, som kan komme i gang i dag.
2Just fem dag holder pounds unna …
Vi kjenner alle "fem om dagen" -regelen om frukt og grønnsaker. Men hvor mange av oss faktisk oppnår det på daglig basis? Ikke nok, vil jeg gjette. Feriefôr pleier å være stivelse og sukkerbelastet, og når du står overfor rik og fristende feriepris, er det noen ganger den siste tingen du vil spise en kjedelig salat eller et stykke frukt.
Men starter i dag, la oss skyte for å sikre at vi får de fem eller flere porsjoner frukt og grønnsaker hver dag – med vekt på høyere fiber, lavere sukker – kjent som lavglykemiske grønnsaker hvis du kan. (Fem bananer, for eksempel, kutter det ikke, folk !!)
Grønnsaker og frukt har færre kalorier enn de fleste andre matvarer, og er mye mer næringsrike. (Husk at et stykke eplepai eller candied yams med marshmallows ikke teller som frukt eller grønnsak!) Mål for de høyere fiberfrukter og grønnsaker – som vil hjelpe deg til å føle deg full og fiber bidrar til å slå ut effekten av karbohydrater. Fiber er også flott for skjoldbrusk pasienter, som kanskje trenger mer grovfoder i kosten.
Så, lover deg selv at før du vil hengi deg til en ferie "godbiter", spiser du først fem-en-dagene dine.
Få en liste over de høyeste fibergrønnsaker og frukt nå, som referanse.
3D gjør ikke det mer enn en gang om dagen …
Noen av oss tror at ferien er en unnskyldning for å tillate oss å behandle fra Thanksgiving gjennom nyttår … og noen utvide det til Super Bowl Sunday, eller til og med Valentinsdag!
Dette er en oppskrift på garantert vektøkning, fordi husk … for noen med en normal metabolisme, betyr ytterligere 500 kalorier om dagen et ekstra pund vektvekst HVER VEK! Og skjoldbrusk pasienter kan ofte få enda lettere, på grunn av en redusert metabolisme, insulinresistens, leptinresistens og andre hormonelle ubalanser.
500 kalorier virker som mye, men det er faktisk veldig ganske enkelt å nå. I dag er det en stor latte med pisket krem, i morgen et stykke kake, dagen etter at det er en stor størrelse muffin eller kake, og der er du.
Du kan ikke nyte en stor måte, hver dag, eller du skal pakke på pund for ferien.
Samtidig, hvis du ikke henger av og til i favorittene dine, vil du føle deg berøvet, og det skaper stress (som kan bidra til sult og vektøkning), og kan faktisk oppmuntre deg til å binge. Så … hvis du trenger å hengi seg, hold det til en liten overbærenhet om dagen, på det meste. (Det betyr ikke at du må hengi deg hver dag. Men ikke gå over en om dagen!)
Og husk at selv med den overbærenheten, hvis du ikke vil gå ned i vekt, må du kutte andre steder for å redusere kalorier, eller rampe opp øvelsen din for å brenne flere kalorier.
4 En kritisk ting som bidrar til å unngå vektøkning …
Du kan tenke at det ikke er tid til å trene i løpet av ferien, men det er måter å sørge for at du beveger deg – hver eneste dag. Ikke bare vil trene hjelpe deg med å unngå ferien vektøkning, men det hjelper deg med å unngå ferie stress. OG det blir deg hoppet for den tradisjonelle januar dietten og vekttap innsats som de fleste av oss gjør!
Hvis du allerede trener og finner deg ekstra opptatt, gjør en kortere treningsøkt, eller del opp treningen din i to økter. Øv deg hjemme – slik at du ikke kaster bort når du kjører, parkerer eller venter på en klasse eller utstyr. Det er bedre å kutte på øvelsen, eller dele opp treningsøktene dine, enn å ikke trene i det hele tatt.
Og hvis du ikke trener regelmessig, hvilken bedre tid å starte enn nå, for å kjempe ferie stress, og bidra til å unngå ferien vektøkning?
Planlegg trening på kalenderen din, og gjør det til en prioriteringsavtale.
Et enkelt tips for nybegynnere … Kjøp en skridtteller, eller få en FitBit eller annen enhet som kobles til smarttelefonen din, og spore antall trinn du tar i løpet av dagen. Hvis du har gått 2000 trinn, har du dekket en kilometer. Prøv enkle ting som å gå til kollegaens kontor i stedet for å sende e-post eller ta trappene. Ta ekstra runder rundt kjøpesenteret når du handler på ferie eller gjør gaveavkastning. Hjemme, gå rundt i huset under tv-annonser og marsjere på plass mens du er på telefonen.
Prøv en vintersport, som ski, snowboard eller skøyter. Selv om du er i et varmt klima, kan ditt lokale kjøpesenter ha en skøytebane. Hvorfor ikke snøre opp noen skøyter midt i ferie shopping?
Nøkkelen er: passe inn i aktivitet, uansett hvor du kan.
5Gjør en plan …
En av nøklene til suksess planlegger fremover. Begynn å tenke akkurat nå om hvordan du skal klare ferien.
Ikke la deg bli sulten. Spis jevnlig, og når du er ute og kjører ærend, handler eller reiser, må du pakke noen sunne snacks til å ha på hånden. Da vil du ikke være så fristet til å hente noe på kjøpesenterets matrett, flyplassens fastfoodrestauranter, eller resten stopper.
Sett målene dine på kjøleskapet, eller i smarttelefonen eller iPhone.
Før du går til en restaurant, sjekk menyen online, og planlegg hva du skal spise, så du er ikke fristet i øyeblikket til å gå over bord.
Og planlegger pauser for trening, og din favoritt avslappende, stress-busting aktiviteter som yoga, meditasjon, gå, lage og kunst.
Stress Management Guide Elizabeth Scott har noen gode ideer om hvor travelt folk kan klare stress.
6Det er tid til å telle!
Partier og buffeer krever spesiell planlegging og oppmerksomhet.
Først må du sørge for at du spiser dine normale måltider den dagen. Dette vil gjøre deg mindre sannsynlig å være sultende på tidspunktet for festen, og klar til å gå overbord og spise alt i sikte.
Alltid spise rett før du går til en fest også. Ha noe lys, som en salat med lett dressing, eller en bolle med vegetabilsk suppe før du går.
Når du er på festen, velg to eller tre av favorittelementene dine, legg dem på et serviett, og gå bort. Unngå å bruke en tallerken, hvis mulig. Hvis du bruker en tallerken, velg en liten tallerken i stedet for en stor tallerken på buffetlinjen.
Omfang de sunneste alternativene, og fyll opp tallerkenen med friske grønnsaker (ingen dips skjønt), frukt, vanlig kylling, ren reker. Unngå bakt og stekt mat, fett dips, ost og desserter når du kan.
Ikke tro det bare fordi det er små forretter, at de er lavt kalorier. Mange av disse små godbitene er fylt med fett og kalorier. For eksempel kan en enkelt servering med stekt wonton eller en håndfull bite-size quiches eller crabcakes ha så mange kalorier som en liten fastfoodhamburger og pommes frites.
Ikke heng rundt ved bordet eller på kjøkkenet. Dette vil forhindre deg i å tenke på å spise, og fjerne deg fra det viktigste fristelsesområdet.
Nyt sosialiseringen. Det er derfor du er på festen, og det tar tankene dine fra brownies!
Og ikke glem å spore eller skrive ned hva du spiste på den festen senere!
7Uh-oh – Arbeidstid!
Tis sesongen når alle bringer inn igjen Halloween godteri, kaker, kaker, godteri og godbiter til kontoret.
Det er en stor tallerken med informasjonskapsler på resepsjonistens skrivebord, og kollegaer forlater hjemmelaget fudge, godteri, kaker og andre godbiter på kontorskjøkkenet.
Og så har du konturpotten eller lunsj, og det er ofte honningbakt skinke, ruller, majonesbelagte salater, kaker … og flere kaker.
Vær forberedt på det daglige angrep av fristelser. Sørg for å spise vanlige, sunne måltider regelmessig, og hold en klar stash av sunne snacks i pulten din, slik at du ikke vil bli fristet til å overindulge.
8 Vil du ha en drink?
Høytiden er tid når viner, brennevin, champagne og spesielle drinker flyter. Men du må huske at drikker har kalorier, og de er tomme kalorier. På toppen av det, når du drikker alkohol, kan det oppmuntre deg til å spise mer også.
Den gjennomsnittlige alkoholholdige drikken inneholder 150-200 kalorier per glass. Unn deg bare 2-3 drinker, og du har akkurat imbibed tilsvarer et helt måltid.
Hvis du deltar i disse drikkene, velg klokt. For eksempel, i stedet for å ha et fullt glass vin, prøv å lage en spritzer ved å blande et halvt glass vin med musserende vann.
Du kan også ønske å bytte alkoholholdige drikker med klubbens brus eller brus.
Og problemet er ikke bare alkoholholdige drikker. Hva er bedre enn en tur til din favoritt Starbucks eller kaffebar på en kald dag? Men hvis du planlegger å nyte, vær forsiktig. Noen av de Pumpking Spice Lattes på Starbucks kan ha mer enn 400 kalorier!
I stedet, nyt sesongen, og nyt en kopp kaffe med et skum eller skummet melk – på mindre enn 50 kalorier. Hvis du må unne deg en spesialitetsdrink, gå i det minste med en nonfat-versjon, for å barbere litt kalorier.
Og ikke glem eggnog … Den tradisjonelle feriebehandlingen pakker en stikkende 342 kalorier i hver 8-ounce servering. Hvis du er en eggnog-fan som jeg er, kan du prøve denne deilige oppskriften på low-fat, lav-kalori eggnog i stedet.
9Time å Chill …
For skjoldbrusk pasienter, stress er katastrofalt for vekttap. Stress øker kortisolnivåene, noe som fører til blodsukker og insulinfluktuasjoner. Dette kan gjøre kroppen din mer effektiv ved fettlagring, og få deg til å føle deg mer sulten.
Stress kan også føre til dårlige matvalg og forlate treningen.
Så … prøv å holde stress på et minimum … Ikke overextend deg selv. Mens det alltid synes å være så mye å gjøre – forretningsfester, familiesammenkomster, nabolagssamfunn, skolefunksjoner – prioritere det viktigste for deg, og si nei til de andre.
Trenger du flere ideer? Besøk Stress Management Guide Elizabeth Scotts nettsted for tips og tips om stresshåndtering.
10 Ikke skum på søvn
Det er fristende i den travle høysesongen å ofre søvn, men det er enda viktigere. Søvn bidrar til å styrke immunforsvaret ditt, gir deg energi – noe som gjør det mindre sannsynlig at du vil spise eller hengi seg til sukkerholdige matvarer for et energibruk – og egentlig hjelper stoffskiftet.
Mangel på søvn kan være en viktig medvirkende faktor til vektøkning – eller problemer med å miste vekt.
Så sørg for at du får dine syv eller åtte timer en natt i løpet av ferien. Din midje vil takke for det!
11 Og den største hemmeligheten er …
En av de største tipsene for suksess er å bare holde fast ved det.
Så hvis du gir inn og spiser mer Halloween godteri, gresskarpai eller julepudding eller bestemorens spesielle rugelach enn du burde, kom tilbake på sporet med en gang.
Overeating ved ett måltid eller en begivenhet kommer ikke til å være årsaken til en permanent vektøkning. Men overeating på flere ferie middager, og noen få fester, og noen spesielle middager ut, og etterbehandling av tinnet med hjemmelagde kaker på toppen av det hele legger opp, og vil være årsaken til permanent vektøkning.
Så bruk ikke en overindulgence som en unnskyldning. Ikke la slippe en gang for å være en unnskyldning for å overvære resten av dagen, eller neste dag, eller for resten av helgen, eller å hoppe over treningen.
Ha en glad, sunn feriesesong! – Mary
