Strekk og øvelser er noen av de mest effektive metoder for å behandle mange typer ryggsmerter. Faktisk sier National Institute of Neurological Disorders and Stroke på deres nettside at "trening kan være den mest effektive måten å øke utvinningen fra ryggsmerter."
10 strekker og øvelser for å hjelpe tilbake smerte
Ved å lære noen sikre, effektive strekker og øvelser, kan de fleste finne lindring av deres ryggsmerter. Husk å snakke med legen din før du begynner å strekke eller trene.
Stretch 1: Forlengelse
Ligg med ansiktet ned på gulvet med føttene dine helt og holdent bak deg. Løft hodet og buk ryggen mens du støtter overkroppen med armene dine. Låse albuene rett og holde hendene ved siden din vil fremheve strekken.
Stretch 2: Rotation Stretch Strekk musklene som roterer ryggen din ved å sitte komfortabelt og snu skuldrene i en retning og holde i denne posisjonen. Sitting på en øvelse ball kan hjelpe deg å utføre denne streken komfortabelt.
Strek 3: Bøyning sidelengs
En bøyestrek kan også utføres i en sittende stilling. Fest hendene dine sammen og strekk overhead. Hold armene utvidet, bøy overkroppen til den ene siden, og hold strekningen. Gjenta i motsatt retning. Som med rotasjonsstrengen kan dette utføres på en øvelseskule.
Stretch 4: Hamstring Stretch
Hamstring strekker er viktig å innlemme i noen tilbake strekk rutine. Riktig holdning er ikke bare avhengig av fleksibiliteten i ryggen, men også musklene som knytter dine ekstremiteter til ryggen.
Hamstring strekker kan utføres på mange måter. En enkel metode er å sitte med ett ben utvidet med den andre brettet innover. Nå ned for å berøre tærne på det utvidede beinet.
Øvelse 1: Abdominal Crunch
En av de viktigste muskelgruppene som styrker når man prøver å lindre ryggsmerter, er bukemuskulaturen. Plasser føttene på en øvelse ball er nyttig når du trener abs fordi det bidrar til å fokusere treningen på musklene uten å spenne ryggen.
Øvelse 2: Trene ballkremer
Bruk en øvelseskule kan fremheve bukets trening av en knase. Legg på ryggen på ballen med føttene fast plantet på gulvet. Løft hodet og skuldrene med din abs. Når du har hodet og skuldrene løftet, hold overkroppen i denne posisjonen, i stedet for å falle ned igjen.
Trening 3: Planker
Planker kan utføres med eller uten en treningsball. Ligg ansiktet ned på gulvet, og skyv deg selv, balanserer bare på underarmer og tær (på dine skinner hvis du bruker øvelseskulen). Den viktigste delen av planken er å holde torsoen stiv, uten å stikke bunnen opp i luften.
Øvelse 4: Trykk på
En enkel benkpress bidrar til å trene øvre rygg og skuldre. For å utføre denne øvelsen på riktig måte, lig med ryggen støttet på en benk eller treningsball. Ikke fokus på vekten du trykker på, men heller på skjema og kontroll. Trykk vekten oppover mens du kontraherer magesmellene dine og støtter ryggen.
Øvelse 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Styrking av ryggmuskulaturen kan oppnås med dumbbell row eller reverse fly øvelser. Å bruke en øvelse ball er nyttig å støtte kroppen, men ikke nødvendig å utføre disse oppgavene. Som med en pressøvelse, bør fokus ikke være vektmengden, men heller å bruke kontroll med bevegelsene dine.
Trening 6: Sykkel
En sykkeløvelse / strekk skal startes sakte. Mens du ligger på ryggen med armene brettet bak hodet, ta med en albue mot det motsatte kneet. Slapp av og ta den motsatte albuen mot det andre kneet. Etter hvert som du blir mer komfortabel, øker du prosessen til å ligne en sykkelflytende bevegelse.
Flere tilbakeøvelser
