Hvis du liker yoga, er det mange måter å riste opp på din vanlige rutine, og man legger til nye verktøy i mixen.
Bruk treningsball er bare en av disse alternativene, og en fin måte å gi kroppen din en annen form for støtte for å øke balansen og fleksibiliteten.
Stabilitetskulen er en fin måte å få ekstra støtte til trekk som krever utholdenhet og fleksibilitet, og det legger også til en balanseutfordring for noen stillinger.
Mangelen på stabilitet legger bare til trening, skyter opp forskjellige muskler og styrker bindevevet som støtter kroppens ledd.
Størrelsen på ballen gjør en forskjell, og du vil kanskje bruke en mindre ball for noen bevegelser. Ta deg tid med disse trekkene og bruk ekstra støtte når det trengs. Unngå alltid øvelser som forårsaker smerte eller forverre noen skader.
1Yoga Trening på treningsballen
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
En treningsball og en matte
Slik gjør du Yoga på treningsballen
- Utfør øvelsene som vist, og fyll ut 1-3 sett av hver øvelse.
- Ta deg tid med bevegelsene og fest ballen mot veggen eller en solid overflate hvis du føler deg wobbly. Hvis du har en stigerør, kan du også sette ballen på den slik at den ikke beveger seg. Noen stillinger er mer utfordrende enn andre, så bruk din beste dømmekraft og sett ballen til side hvis du trenger det.
- Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
2Rolling squats med ballen
Stå med føttene på avstand fra hverandre og ballen foran deg. Tips fra hoftene, hold ryggen rett og abs og legg hendene på ballen. Klippen, sender hofterne rett tilbake, og holder knærne bak tærne, rull ballen ut så langt du kan, strekker armene og brystet. Inhalere og rette knærne mens du ruller ballen inn igjen.
Gjenta for 10 reps.
3Upward Facing Dog og Downward Facing Dog
Sett ballen på matten og kom ned til hendene og knærne med ballen foran deg. Lean torso i ballen, ruller frem til hoftene er sentrert på ballen, beina rett ut bak deg. Trykk hendene inn i ballen og innhalere når du skyver opp brystet og renser armene og ser opp i en oppadvendt hundestilling.
Pust ut og rull fremover, legg hendene på gulvet og skyv kroppen opp i en omvendt v-stilling, armer og ben rett og hælene presser mot gulvet, som i en nedadgående hund. Plasser ballen slik at brystet og overlårene støttes hvis du kan. Hvis ballen er større, må du kanskje gjøre dette trekket uten ballen.
Inhale og flytte tilbake til opp-hund, vekslende hver for 10 reps.
4Downward Dog med Leg Lift til Lunge Stretch
I den nedadgående hunden posisjon med ballen som støtter brystet og lårene, innhalere og løft høyre ben rett opp til kroppen din er i en rett linje.
Hold for ett pust, legg benet og sving det ned i gulvet, kne ved siden av ballen. Lene hoftene inn i ballen for støtte og feie armene overhead.
Hold for 3-5 pust og løft deretter tilbake kneet av gulvet, bruk ballen for å støtte hoftene. Hold for 3 pust og repeter serien på det andre benet.
5Seated Spinal Rotation
Sett på ballen og, hvis du trenger mer stabilitet, må du kontrollere at ballen er mot en vegg. Forleng bena rett ut foran, bredere enn skuldrene, bøy føttene og ta armene rett opp og ut til sidene på skuldernivå.
Sitt høyt, og hold ryggen rett, roter torso til høyre og nå venstre arm ut og mot høyre fot. Føl en strekk i hamstringen og føl kjernekontrakten.
Roter tilbake til midten og deretter til venstre, og nå for tærne. Fortsett å rotere, konsentrere seg om å forlenge ryggraden. Gjenta for 10 reps på hver side.
6Seated Stork Pose
Dette trekket kan være veldig utfordrende, slik at du kanskje vil gjøre dette på en stol eller stikke ballen mot veggen for litt støtte. Du kan også sitte sidelengs til en vegg og holde på for balanse.
Sitt på ballen og krysse høyre fot over venstre kne. Dette vil kreve at du balanserer på venstre fot mens ballen beveger seg, noe som er veldig utfordrende.
Når du har balansen din, ta håndflatene sammen foran brystet. Inhalere og sakte ta armene opp over bakken, lener seg fremover for å dykke strekk hvis du kan. Igjen vil dette utfordre balansen din enda mer, så modifiser etter behov for å være trygg.
Hold for 3 pust, lavere og gjenta på den andre siden.
7Warrior I til Warrior II og Side Angle
Kom inn i en lunge posisjon på ballen, høyre ben frem og venstre ben rett ut bak deg, fot flatt. Du burde i hovedsak sitte på ballen.
Plasser hofterne fremover og fei armene overhead og litt tilbake. Hold for 3 puste og deretter senk armene og vri kroppen til siden, strekker seg gjennom armene. Dette er Warrior II-stillingen, og du bør føle en strekk i de indre lårene.
Hold for 3 puste.
Derfra, ta den høyre armen ned og legg hånden på gulvet mens du strekker venstre arm rett opp. Du bør fortsatt støttes på ballen. Hold for 3 puste. Gjenta serien på den andre siden.
8Torso Rotasjon
For denne, vil du være på hendene og knærne med ballen ved siden av deg. Dette trekket er veldig utfordrende på det indre låret, så din evne til å gjøre dette kan avhenge av hvor fleksibel du er.
På hender og knær, rett høyre ben rett ut til siden og legg foten på ballen. Du skal hvile på venstre kne, med høyre ben rett, knæet vender mot forsiden av rommet.
Hvis du føler deg komfortabel med å gjøre det, må du forsiktig rotere ryggraden og ta den høyre armen rett opp, vri hodet for å se opp på den hånden mens venstre arm holder seg på gulvet. Hold for 3 puste og bytt side.
9Prone Scissor Kicks
For dette trekket starter på knærne foran ballen. Lene fremover på ballen og rull fremover til ballen ligger under hofter og torso og du hviler på underarmene dine. Bena dine skal være rett ut bak deg.
Holde føttene bøyde, åpne sakte bena langsomt, med fokus på ytre lår. Ta dem sammen igjen i en saksbevegelse mens du holder absen i kontrakt. Gjenta for 10 reps.
10Superman på ballen
For denne øvelsen, vil du være på dine hender og knær, men med ballen under deg. Så, begynn å knele foran ballen og deretter lene seg inn i ballen og rulle fremover bare litt til hendene dine er på gulvet også.
Hvis ballen gjør det umulig å, men begge hender og knær ned, prøv dette uten ballen.
Løft venstre arm rett opp og deretter høyre ben og hold for et slag. Senk og gjenta på den andre siden, løft høyre arm og venstre ben. Fortsett, alternerende sider for 10-12 reps.
11Childs Pose
Kneel foran ballen og sakte lene seg tilbake på hælene, hender hviler på ballen. Når du leter deg tilbake, rull ballen framover, slapp av på hodet og strekker seg gjennom brystet. Skift hoftene til høyre og forsiktig kule ballen til venstre strekken gjennom ryggen, og gjenta på den andre siden. Hold hver strekning i 15 sekunder.
12Forearm Balance
Dette er en annen svært utfordrende pose hvor du vil holde posisjonen din med bare underarmen, hofta og ben.
Start med å posisjonere deg selv med høyre hofte på ballen, overkroppen hviler på underarmen. Bena dine skal være rett og stablet oppå hverandre, hviler på utsiden av venstre fot.
Hvis du føler deg i stand til å finne balansen og sakte løft venstre ben opp mens du tar venstre arm rett opp til himmelen. Hold for 3 pust og repeter deretter på den andre siden.
13Bridge på bollen
Ligg på ryggen din hviler føttene på ballen med knærne bøyd. Kontrakt abs i innånding for langsomt å rulle ryggraden av gulvet, presse føttene inn i ballen og bringe kroppen din til en brostilling. Bruk føttene til å holde ballen fra å rulle rundt.
Hold for et slag og pust ut og rygg ryggraden ned på matten, og gjør kontinuerlig kontakt med hver del av ryggraden. Gjenta for 10 reps.
14Ling Hip Stretch
Ligg på ryggen og hvil høyre hæl på ballen, kneet bøyd 90 grader. Kryss venstre fot over høyre kne og bruk foten på ballen for å forsiktig kaste ballen inn, skyve på venstre kne for å strekke høyre hofte.
Dette ligner en figur 4 strekning, bare du bruker en ball.
Hold i 15 sekunder og gjenta på den andre siden.
