Din quadriceps er gruppen av fire store muskler som gjør opp foran på låret. Disse musklene pleier å være tette i idrettsutøvere, spesielt løpere og syklister. Følgende yoga poser tilbyr en rekke måter å strekke dem på.
1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge er en god pose for nybegynnere siden du enkelt kan endre det, avhengig av fleksibiliteten din. Å bøye dybden på det fremre kneet vil gi deg en mindre intens strekk. Du kan også gå motsatt vei ved å bøye deg tilbake i kneet og trekke foten mot strupen din.
2 Hero Pose: Virasana
Mange yoga quad strekker også innlemme balanse og / eller tilbakebøying, men ikke helten utgjør. Alt du trenger å gjøre her er å sitte og puste inn i ubehaget i lårene dine.
Hvis du trenger å endre denne posen for å gjøre det mindre intens, sitte duken på et teppe, blokkere eller styrke. På den annen side, hvis du ikke føler mye i en oppreist stilling, kan du fordyre strekningen ved å ligge.
3 Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon Pose er en av de forberedende pose for full dukke, noe som krever litt åpenhet i quads i tillegg til en fleksibel rygg.
For lårstrekningen må du ikke bekymre deg om du ikke kan låse hendene dine overhead. Bare fokus på å tegne ryggen hælen mot din rumpe.
4 Sugarcane Pose: Ardha Chandra Chapasana
For de som liker å multitask, kan du strekke hamstringene på ditt stående ben og quads på ditt løfteben ved å ta halvmåne i sukkerrørspose. Du kan til og med få litt tilbakebøying der inne mens du er på den.
5 King Dancer: Natarajasana
Du kan holde quad-strekningen fra sukkerrør (over) ved å flytte direkte til kongedanser. Hvis det ikke er nok av en utfordring, kan du jobbe opp til den fulle versjonen av denne posen, der du holder på foten din med begge armer hevet over hodet ditt, mens du balanserer på ett ben. Det er sannsynligvis en av de tøffeste stillingene du kan prøve.
6 Camel Pose: Ustrasana
Nå beveger du deg inn i bakbøyningsposisjonene. Siden fokuset ditt her er quads, endre når det er nødvendig for å gjøre tilbakegangen mindre intens. I kamel, for eksempel, kan du bruke blokker under hendene i stedet for å bringe dem til dine hæler. Du kan også legge hendene på din nedre del av ryggen eller sakrum.
7Bow Stille: Dhanurasana
I baugposisjonen lar du grep på føttene trekke deg inn i en dypere backbend. Det gir også en stor lårstrekning.
Eksperimenter her mellom å bøye føttene og peke på tærne. Hver gir en litt annen strekk, som vil forandre grepet fra utsiden til innsiden av føttene.
8 Little Thunderbolt Pose: Laghu Vajrasana
Å ta kamel poser (over) til sine ytre grenser bringer deg inn i laghu vajrasana eller liten tordenbolt pose. Å ta hodet til gulvet gir en dyp tilbakekopling og krever også svært åpne quadriceps.
Dette er definitivt en avansert holdning, så ikke bekymre deg hvis det ikke virker i rikets rike akkurat nå. Arbeid på kamel vil tilby samme strekk med mindre intensitet.
