Hvis du er en innendørs sykkel junkie, kan du være tilbøyelig til å gjøre det din gå til form for trening, dag etter dag. Tross alt er det en fantastisk trening, det er gøy og det er satt til å energisere musikk. Men å gjøre den samme fysiske aktiviteten hver eneste dag, er ikke en god ide, selv om du elsker det, fordi det kan føre til overforbrukskader, utbrenthet, kjedsomhet eller tretthet.
Og ettersom kroppen din tilpasser seg aktiviteten, blir det vanskeligere å få resultater; du kan til og med treffe et treningsplatå.
Det er der cross-training kommer inn, en tilnærming som bygger på flere ulike treningsstrategier for å forbedre kardiovaskulær kondisjon og muskelstyrke, utholdenhet og fleksibilitet. Cross-trening er en av de beste måtene å legge til variasjon til et treningsprogram, inkludert innendørs sykling. Det vil forbedre din generelle kondisjon, holde deg motivert, hjelpe deg med å unngå skader og forhindre at treningslivet ditt blir foreldet.
Det er mange forskjellige måter å krysse på – med ulike former for kardiovaskulær trening, styrke eller motstandstrening og fleksibilitetsforbedrende øvelser. For å hindre muskel ubalanser, er det beste alternativet å inkorporere alle tre typene i diett.
Det er også lurt å gjøre andre treningsøkter som vil ha en synergistisk effekt med innendørs sykling. For eksempel, for å bygge kardiovaskulær utholdenhet mens du bruker forskjellige muskelgrupper, inkluderer gode komplementære treninger å løpe eller jogge, rask gange, svømming, dypvann, roing, skøyter eller bruk av elliptiske maskiner.
For å bygge muskelstyrke og utholdenhet i over- og underkroppen, kan du gjøre calisthenics, bruke vektvekter, kettlebells eller motstandsbånd.
For å øke fleksibiliteten, velg en treningsøkt, yoga, tai chi eller en Pilates matkurs. Strekkelementet er spesielt viktig fordi visse muskelgrupper – som hip flexors, IT (illiotibial) band og trapezius og latissimus dorsi i ryggen – kan bli spesielt stramt med innendørs sykling, så sørg for å inkludere tilbake strekker.
For å innlemme disse andre aktivitetene i treningsregimet, kan du bytte aktivitetene dine fra en dag til den neste ved å gjøre innendørs sykling en dag, svømme den neste, gjøre innendørs sykling og styrke trening dagen etter, ta en Pilates mat klassen neste dag og så videre.
La oss se på de spesifikke fordelene med syv synergistiske treningsformer:
- Running bruker mange av de samme musklene som innendørs sykling gjør, og det engasjerer kjernemuskulaturene. Det er en fin måte å forbedre din utholdenhet på. Det samme gjelder jogging og rask gange, noe som medfører mindre påvirkning og har en tendens til å være mindre fysisk utfordrende.
- Svømming er en utmerket trening for innendørs syklister fordi den setter hele kroppen i bruk – armer, ben, skuldre og rygg og abs. I tillegg gir det sterkt kardiovaskulær trening, samtidig som det ikke er innvirkning. Dypvannsløp gir også en god, lav-effekt kardiovaskulær trening.
- Rowing i et kraftig tempo, uansett om det er ute eller på en roing maskin, er en god kardiovaskulær trening. Det styrker underkroppen og overkroppen, spesielt quads (foran på lårene), hofter, kluter, øvre og nedre rygg og skuldre.
- Skøyter er avhengig av en stridende bevegelse som ligner den optimale glidebevegelsen som brukes i innendørs sykling, noe som betyr at du vil utfordre lignende muskler som brukes i begge aktivitetene. Enten det er gjort på is eller fortau, er skøyter en spesielt stor, lav-effekt-treningsøkt for quads og glutes. Som en ekstra bonus, kan den forbedre smidighet og muskelkraft.
- Den elliptiske maskinen er også avhengig av en glidende bevegelse, slik at det fungerer like muskelgrupper som innendørs sykling. Avhengig av hvor mye motstand og helling du har på maskinen, og tempoet du bruker den på, kan du få en kardio-trening som ligner på sykkeltur og kjøring.
- Pilates, en kropps-treningsøkt som legger vekt på riktig holdning og pust og nøyaktige bevegelser kan hjelpe deg med å få fleksibilitet i musklene dine, større bevegelsesevne i leddene og en sterkere kjerne, for å generere strøm i pedalstrøkene dine. Hvis du er tilbøyelig til ryggsmerter, er det viktig å utvikle en sterk kjerne.
- Yoga, en annen kroppsøvelse øker muskelstyrken, fleksibiliteten og det mentale fokuset. Det kan være spesielt nyttig for innendørs syklister, fordi mange av de er rettet mot hip flexors, hamstrings og lower back, områder som kan bli spesielt tette i syklister. Poser som Upward Facing Dog, Downward Facing Dog og Warrior One kan gi velkommen lettelse. Yoga kan også være et godt supplement til innendørs sykling fordi andre setter mål på muskler i brystet, over ryggen og armer, områder som ikke får mye oppmerksomhet med innendørs sykling.
Til slutt kan du legge til forskjellige former for bevegelse til ditt innendørs syklingstimen, og du kan styrke motstridende muskler i hele kroppen din, forhindre skader og få kraft og utholdenhet. På ekte synergistisk måte er den kombinerte effekten av disse fordelene større enn summen av individuelle fordeler fordi du vil kunne kjøre bedre og med større entusiasme.
