Trenger du å spise noe etter en løp, selv om det bare er noen miles?
Hovedmålene med drivstoff etter kjøring er å fylle opp glykogen (lagret glukose) forsyninger og legge til rette for reparasjon og gjenoppretting av muskler. Hvis du har en kortere løp (under 90 minutter) med lav til moderat intensitet, bør du kunne oppnå disse målene med dine vanlige matvaner (forutsatt at du allerede følger et balansert kosthold), og du trenger ikke å spise spesielt å gjenopprette.
Men etter lange løp eller en veldig intens løpstrening, vil du etterfylle energi så raskt som mulig. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter langvarig eller intens trening, kan du minimere muskelstivhet og ømhet.
Du vil ønske å konsumere primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er forholdet mellom 1 gram protein og 3 gram karbohydrater. Karbohydrater vil erstatte det brukte glykogenet som normalt lagres i musklene og leveren. Proteinet hjelper til med å gjenoppbygge musklene dine som ble brutt ned og skadet under kjøringen.
The Academy of Nutrition og Dietetics anbefaler et karbohydratinntak på 1,5 gram / kilo kroppsvekt de første 30 minuttene etter langvarig og anstrengende trening og deretter hver 2. time i de neste 4 til 6 timer. Etter det kan du gjenoppta ditt typiske, balansert kosthold.
Hva skal jeg spise?
Karbohydrater i form av glukose er enkleste å bryte ned og brukes som drivstoff. Så høyglykemiske indeksmatvarer som poteter, pasta, brød og ris er gode valg for tanking av muskler. Pair en av disse matvarer med et protein som magert kylling eller kalkunbryst (3 oz.), Laks (3 oz.), Eller et stort egg, og du har fått deg et solid gjenvinningsmål etter gjenoppretting. Ta en titt på disse raske lunsjalternativene for noen ideer.
Selvfølgelig kan du ikke alltid ha tid eller energi til å tilberede et måltid etter en løp. Ernæring barer, som Clif barer, Kind barer, eller Power barer, er praktiske, sunne alternativer. Se etter barer som har 3: 1-forholdet mellom karbohydrater og protein. Andre eksempler på rask næring erstatning ville være en bagel med peanøttsmør, en protein shake, en banan og yoghurt, eller en frukt og yoghurt smoothie. (Få oppskrifter for deilige smoothies etter kjøpet.)
Hvis du føler at du ikke kan mage fast mat straks etter lang tid, kan du prøve å drikke litt sjokolademelk. Sjokolademelk gir riktig mengde protein og karbohydrater, og inneholder også B-vitaminer – noe som gjør det til en god gjenopprettingsdrink. Og kald sjokolademelk smaker ganske forfriskende etter en løp.
Rehydrering er viktig, for
Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikke etter kjøring. Etter en lengre periode, rehydrering med en sportsdrink som Gatorade gir deg den ekstra fordelen av å fylle opp noe av det glykogenet du brukte under kjøringen. Hvis du kjørte mindre enn 90 minutter, trenger du ikke å rehydrere med en sportsdrink – rent vann er fint. En enkel måte å sjekke om du er rehydrert, er å se på urinen din. Hvis det er mørkgult etter løp, må du fortsette å rehydrere. Det skal være en lys limonadefarge.
Ikke overdriv det
Selv om det er viktig å spise noe og fylle opp væsker etter en lang periode, vær forsiktig så du ikke overindulger og bruker mye mer kalorier enn du trenger. Det er fristende å spise alt i sikte etter lang tid fordi du tenker på de hundrevis av kalorier du brente. At en av de vanligste feilløpene gjør når man prøver å gå ned i vekt. Å bruke litt protein etter en løp er nøkkelen fordi det vil hjelpe deg med å dempe de etterfølgende hungringene. Få flere tips om hvordan du kontrollerer etterkørsler.
Mer om Post-Run Recovery:
- Hvordan gjenopprette fra et hardt løp eller løp
- Hvordan håndtere muskelsår
- Har løpere behov for hvile dager?
- Hvorfor føler jeg meg dårlig på slutten av et løp?
- Hvorfor er jeg så lei etter mine lange løp?
