Så du har allerede kjørt minst en 5K road race og nå går du videre til ditt neste mål: Forbedre tiden din! For å oppnå en personlig rekord (PR) i 5K, må du definitivt legge til trening til treningsregimet, hvis du ikke allerede har det. Nedenfor er en 8-ukers 5K treningsplan for å hjelpe deg med å kjøre din raskeste 5K. Hvis denne timeplanen ser ut til å være for utfordrende for deg, kan du prøve den avanserte nybegynnere 5K treningsplanen.
Hvis det virker for enkelt, prøv den avanserte 5K treningsplanen.
Merknader om timeplanen:
Crossing-trening (CT): Cross-opplæringsaktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpende muskler en pause, mens du fortsatt jobber med kardioen. Når planen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å kjøre (for eksempel sykling, svømming, elliptisk trener) ved moderat anstrengelse i 45 til 60 minutter.
Tempo Run: Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start løp med 5 til 10 minutter, lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter i nærheten av 10K-tempoet (men ikke i rase tempo), og avslutt med 5 til 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Intervall treningsøkter (IW): Etter oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor) hardt, og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter.
Så 3 x 400 ville være tre harde 400-tallet, med en 400 m gjenoppretting i mellom. Pass på at du kjøler ned med en 10 minutters jogging.
Resten: Resten er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Så hvis du kjører hver dag uten å ta fridager, vil du ikke se mye forbedring.
Fredager er en god dag for hvile fordi du bare gjorde en treningsøkt på torsdag, og du har ditt lengste løp i uken i morgen.
Lørdag lange løp: Etter at du har varmet opp, kjør på et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du kjøler ned og strekker etter kjøringen. Hvis de fleste løpene dine er på veien, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kjørelengde ved å bruke programmer eller steder som MapMyRun.com eller RunKeeper. Eller du kan alltid kjøre ruten din i bilen din og måle kjørelengde ved å bruke bilens kilometerteller.
søndager: Dette er en aktiv utvinningsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.
Merk:
Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to sterke treningsøkter to dager på rad.
5K Treningsplan for mellomliggende løpere
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag |
| 1 | CT eller Rest | 3 x 400 IW | 2 m løp | 30 min tempo | Rest | 5 m løp | 30 min EZ |
| 2 | CT eller hvile | 4 x 400 IW | 2 m kjøre | 30 min tempo | Rest | 5 m løp | 35 min EZ |
| 3 | CT eller hvile | 4 x 400 IW | 3 m kjøre | 30 min tempo | Resten | 6 m løp | 35 min EZ |
| 4 | CT eller Rest | 5 x 400 IW | 3 m løp | 35 min tempo | Rest | 6 m løp | 40 min EZ |
| 5 | CT eller Rest | 5 x 400 IW | 3 m løp | 35 min tempo | Resten | 7 m løp | 35 min EZ |
| 6 | CT eller Rest | 6 x 400 IW | 3 m løp | 40 min tempo | Rest | 6 m løp | 40 min EZ |
| 7 | CT eller hvile | 6 x 400 IW | 3 m løp | 40 min tempo | Resten | 7 m løp | 45 min EZ |
| 8 | CT eller Rest | 3 m løp | 30 min tempo kjøre | 2 m løp | Hvil | Rest | 5K Race! |
Vanlige spørsmål om Race Training: Få råd om hvordan du forbereder deg på 5K.
- Når skal jeg bytte løpesko?
- Når er det greit å kjøre gjennom smerte?
- Skal jeg spise før et løp eller løp?
- Er det bedre å løpe utenfor eller på tredemølle?
- Hva om jeg må ta en pause fra trening?
- Hvordan kan jeg unngå å stoppe på badet under kjøring?
Race Day Tips: Få tips om hvordan du skal være klar for løpedag.
- tips for å håndtere pre-race jitters
- mentale tips for å komme gjennom raser
- Hvordan ta vann fra hydrering stopper
- Road Race Etiquette Tips
- Felles Racing feil
- Hvordan håndtere Crowds på raser
- Hvordan bruke Porta-potter på Race Dag
