"Trekk i magen!" Et lite uttrykk som kan kalles en Pilates-sang, men det er så misforstått.
Å trekke bukene i er grunnleggende for Pilates-metoden for trening. Det er en teknikk som fremmes i fysioterapiinnstillinger, i styrketrening, og til en viss grad i hele treningsverdenen som et middel til å stabilisere ryggraden.
Ferdig ordentlig, opplæring av bukene vil skape en integrert kjerne av styrke som støtter ryggraden og letter stabiliteten og bevegelsesfriheten i hele kroppen.
Hva er det å "trekke i magen" effektivt, og hvordan er det forskjellig fra destabiliserende "suge in the middle" tilnærming som dukker opp i mange treningsscenarier?
I Pilates ønsker vi å skape et sterkt og stabilt fundament for bevegelse. Vi utvikler dette kraftverket for bevegelse ved å benytte bekkenbunnens muskler og alle bukemuskulaturene, lære dem å jobbe effektivt og i harmoni med ryggenes muskler.
Pilates legger særlig vekt på å trene de dypere bukemuskulaturene, som transversus abdominis. Disse musklene er ofte underutviklet og fungerer ikke like godt med de ofte overarbeidede overflatemuskulaturene, som den berømte rectus abdominus (den seks pack abs-muskelen).
Bilder som "trekk muskelen til ryggraden din", eller verre, "la deg bli slått i magen" brukes ofte til å oppmuntre til en dyp inntrenging av magen. Disse bildene, mens de overfører utseendet av trukket i abs, kan være misvisende.
De legger vekten på inntrengningen i midjen og kan oppmuntre til en destabiliserende fremgang i overkroppen sammen med en bunke i bekkenet. Den indre mekanikken for å skape en stabil kjerne begynner ikke ved navlen, men med å engasjere bekkenbunnens muskler.
Bruk Pelvic Floor
Arbeide bekkenbunnsmusklene er ikke bare for kvinner eller hopper tilbake fra graviditet.
Engasjementet i bekkenbunnens muskler er avgjørende for å gi en stabil base for bevegelse for alle. Du føler at du trekker bekkenbunnen opp og inn mot midtlinjen. Man kan også forestille seg å trekke sitbenene sammen. Dette ligner Kegel øvelser. Den eneste virkelige forskjellen er i intensitet. I Kegels er en helt fokusert på bekkenbunnen, og trekke opp kan være mer aggressiv og vedvarende enn det du vil bruke til generell trening.
Trekk inn og skru opp bukene
Etter at bekkenbunnen er forlovet, begynner den faktiske inntrekkingen like over pubic bein og blir en dyp inntrekking av underbuksene. Derfra går inntrengningsaksjonen oppover for å trekke navlen til ryggraden, og deretter det øvre bukområdet. Derfra finner noen mennesker at de kan få en ekstra oppoverbøyning av bukene; dette er en sann scoop av abs. Disse trekkene er ikke så åpenbart i rekkefølge som de kan høres, men en bunn til topp bevissthet er den beste måten å øve engasjerende magesmuskler på riktig måte. Merk: Inntrengningen er ikke bare fra forsiden til baksiden, men også fra bagasjerens sider.
En sterk bakverk med Abs
Å trekke absen er vanligvis gjort med en nøytral ryggrad.
Det betyr at de naturlige kurvene til ryggraden er til stede, og inntrekkingen ikke skaper en foroverbøyning av den øvre ryggraden eller en bunke i bekkenet. Når bukene trekker seg inn, er det viktig å opprettholde både lengde og bredde i ryggen, da musklene utfordres til å motvirke trening av buk. Pilates bruker både foroverbøyning og en flat eller buet (se å finne C-kurven) nedre rygg for mange øvelser i Pilates, men det er valg som er laget for bestemte treningsintensjoner utover den første inntrenging av mavet. Generelt er en nøytral ryggrad den sterkeste posisjonen og det vi ønsker for effektiv hverdagsbevegelse.
Hvordan å puste i magesekken
Et spørsmål som kommer opp mye for folk som lærer å trekke bukene i, er "Hvis jeg har alt så trukket inn, hvordan puster jeg?" Svaret er at vi vanligvis bruker en svært liten del av vår pustekapasitet og har en tendens til å fokusere på forkroppen. I Pilates bruker vi lateral pust for å la pusten vokse fullt ut i sidene og ned på baksiden av kroppen. Å gjøre det gir mye puste rom, og hjelper også med å åpne og forlenge kroppens bakside.
Når du skal trekke i bukene
I Pilates og mange andre treningssystemer, kan bukinnlegget brukes ganske intensivt som treningsverktøy. Tanken er at musklene blir sterkere, og deres interaktivitet blir bedre organisert slik at hverdagsbevegelse, eller til og med atletisk bevegelse, lett støttes. Intensjonen er ikke å antyde at den intense inntrengningen er et ideal som hele tiden ville være i aktion. Som en utvikler en sterkere kjerne, blir musklene mer tonet og klar for handling. Men det er ikke nødvendig å prøve å trekke din abs hele dagen.
Integrering av abdominal trening
Trekk i bukene er bare en del av oppsettet for å utvikle styrke og effektiv bevegelse i Pilates. Vi ser alltid på hele bildet, hvor justeringen av alle kroppsdeler, full utnyttelse av pusten, og bruk av fokusert bevissthet er integrert for å oppnå alle fordelene ved hver øvelse. Les mer om Pilates integrative tilnærming til trening og de seks Pilates-prinsippene.
Nå som du har mer innsikt i hvordan du arbeider i bukene dine, vil du kanskje sette abs til testen med Pilates flat abs-serien.
