Ta treningen din til Bleachers! Prøv denne trappen trening rutine

Trapper: De har en måte å minne deg om at treningen din kan bli bedre. Enten du begynner å huffing og puffing etter å ha klatret på en enkelt flytur, eller du blir vunnet etter å ha kjørt et par historier, er det ikke lett å bære kroppsvekten oppover i en vertikal helling.

Dette er nettopp hvorfor du bør ta din neste treningsøkt til blekkerne.

Shannon Colavecchio, eieren av Tallahassee-baserte treningsstudio, Badass Fitness, er en stor fan av å sette sammen trappøvelser for sine klienter.

Faktisk tar hun sin egen boot camp deltakere til Florida State Universitys Doak Campbell Stadium for å sette dem gjennom trinnene. Ifølge Colavecchio, "Ingen maskin i et treningsstudio kan etterligne de hardt slående fordelene ved en treningsøkt, og uansett hvor hardt du kjører, vil det ikke gi deg treningstreningene ved å bruke et stadion som din gigantiske treningslekeplass ."

Faktisk, Colavecchio citerer fem hovedgrunnene til at du bør inkludere trapp treningsøkter i din vanlige treningsrutine:

Full kroppsopplæring mulighet: Du kan jobbe hver tomme av kroppen din ved å bruke ingenting mer enn blekere, ramper og rekkverk.
Endeløse alternativer: Det er mange måter å blande opp rutinen din for å få en killer trening.
Ingen treningsavgift, alltid åpen: Mange videregående skoler, høgskoler og fellesskoler forlater sine blekere og stadioner åpne for publikum. Bare dobbeltklikk politikken før du går – det ville være skuffende å dukke opp på et tidspunkt da anlegget er stengt for private studentarrangementer.

En rimelig booty-løfter: Du trenger ikke å gå under kniven – bare trappene! Trapp treningsøkter er en av de mest effektive måtene å oppnå en tett, tonet bakre ende, da hvert eneste trinn du tar mål på glutenene.
Skaper en ustoppelig følelse: Bleacher trening selv kan få deg til å føle at du er døende, men når du har forelsket programmet, vil du føle deg ustoppelig.

Colavecchios trappene trening

Etter å ha funnet et sett med blekere i ditt område, ikke bare tramp opp og ned trinnene – prøv denne (muligens brutale) treningen med Colavecchio. Det blir ikke lett, men når du er ferdig, vil du føle deg utrolig dyktig.

1. Enkel oppvarming

Begynn med en enkel oppvarming. Ta to runder rundt banen eller stadion, jogge i et moderat tempo. Dette vil forberede deg på de første tre minuttene av kardio øvelser.

2. Cardio Drills

Syklus gjennom følgende øvelser, går så hardt som mulig i 30 sekunder hver:

Jacks: Utfør standard jumping jacks.
Klar sett: Squat lav, løp fort på plass, og hvert par sekunder "sett" tilbake i en plank ved å plassere hendene på bakken under skuldrene dine, hoppe føttene tilbake og gå inn i en plankposisjon før du går tilbake til lavt knep posisjon der du fortsetter å kjøre på plass.
Skatere: Utfør et lateralt plyometrisk curtsy lunge frem og tilbake, som om du var en skøyter på skøyter på plass. Begynn med å trekke høyre foten ut til høyre, og deretter krysse venstre ben bak din høyre mens du faller ned i et lunge. Eksploderer høyre fot, hopper venstre fot lateralt til venstre før du strekker høyre ben bak din venstre.

Høye knuter: Kjør på plass når du trekker knærne så høyt som mulig mot brystet ditt med hvert trinn.
Side Shuffles: Bland 10 fot til høyre før du slår tilbake til startposisjonen. Fortsett å spole frem og tilbake i hele 30 sekunder.
Burpees: Squat ned, legg hendene dine på bakken under skuldrene dine, hopp føttene dine tilbake til en full opprykksposisjon, hopp føttene dine mot hendene til startposisjonen, hopp deretter inn i luften så høyt som mulig. Husk å lande med knær og hofter litt bøyd for å redusere effekten av hvert hopp.

3. Hit trappene

Nå som du er grundig oppvarmet, er det på tide å treffe trappene:

Kjør opp og ned blekkerne to ganger
Utfør 25 knebøyer
Gjør 15 benkoppføyninger til høyre og venstre side ved å bruke en av blekerbænkene som plattformen.
Utfør 25 benk triceps-dips.
Fullfør med 25 v-sit-inntrekk.

Gjenta hele kretsen to ganger. .

4. Valgfrie rampe øvelser

Hvis du har tilgang til ramper på stadionet ditt (dette gjelder bare ofte for større spillesteder), prøv å legge til disse øvelsene i rutinen din:

Kjør fra bunn til topp rampe en gang
Kjør opp et enkelt nivå av ramper, så gjør 15 pushups, 10 burpees og en 1-minutters vegg sitte på hver rampe til du når toppen. Ytterligere Bleacher Workout Tips. Uansett om du bruker Colavecchio’s treningsøkt eller en annen trapp treningsrutine, er det noen ting du bør huske på før du begynner.

Alltid varme opp grundig før du slår blekkerne.

Ta med deg vann og ta vannbrudd hver 10. til 15 minutter, spesielt når du trener i varmt vær.

Hvis du skal gjøre ab trekk eller øvelser på bakken, bør du vurdere å ta med en matte.
Kjenn lokaliseringsplanen og planlegge treningsøktene dine rundt andre hendelser.
Ta med en kompis eller bli med i en treningsgruppe – det er tryggere og morsommere enn å gå alene.
Prøv trappene trening hjemme
Hvis du ikke har lett tilgang til et sett med blekere eller et stadion, kan du enkelt tilpasse Colavecchios rutine for et hvilket som helst trapp i hjemmet eller kontoret. Bruk disse tipsene for å komme i gang:

Varm opp med jogging på plass i fem minutter, etterfulgt av de tre minuttene av kardio øvelser som er beskrevet ovenfor (jacks, klargjøringer, skatere, høyt knær, sideskuffer og burpees).

Dykk inn i trappens trening ved å løpe opp og ned et enkelt trapp i tre minutter, etterfulgt av øvelsene som er beskrevet ovenfor (knebøy, trappsteg, triceps dips og v-sit pull-ins). Fullfør hele denne syklusen to ganger.

Tilpass rampen rutinen ved å løpe opp og ned et enkelt trapp i tre minutter, etterfulgt av øvelsene oppført ovenfor (en enkelt jogge opp og ned trappene, pushups, burpees og en vegg sitte). Gjenta hele syklusen tre ganger.
Et ord fra Verywell
Trapper trening er iboende utfordrende. Hvis du nettopp har startet et treningsprogram, kan det hende du vil holde på å prøve denne stadionrutinen til du har utviklet et grunnlinjenivå for kardiovaskulær utholdenhet og lavere kroppsstyrke. Hvis det er første gang du slår trappene, vær ikke redd for å ta det sakte. Det er ingen skam i handel å gå for jogging eller begrense det totale antallet trapper du klatrer. Det er bedre å lette deg inn i et nytt program enn å ende opp for vondt til å trene i en uke.