Vi vet hvor viktig det er å være aktiv når vi blir eldre, og hvis du er, det er en god ting. Men vi må gjøre mer enn bare være aktiv hvis vi ønsker å bli sunn og sterk. Ja, vi må løfte vekter. Nei, løftevekter er ikke bare for idrettsutøvere eller kroppsbyggere, det er for oss alle, spesielt eldre voksne. Det er uten tvil en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din og her er hvorfor.
Fordelene med styrketrening
Styrketrening kan:
Redusere symptomene på slitasjegikt, diabetes, osteoporose, ryggsmerter og depresjon
- Hjelp deg å håndtere vekten din
- Forbedre balansen din
- Hjelpe deg med å sove bedre
- Forbedre glukosekontrollen
- Øk styrke og muskelmasse mens du øker metabolismen
- Fremmer mer uavhengighet når du blir eldre
- Så hvilke øvelser skal du gjøre og hvordan kommer du i gang? ACSM / AHA fysisk aktivitet Anbefalinger for eldre voksne foreslår et program som inkluderer: 8-10 øvelser
som involverer kroppens store muskler: Bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, ben og kjerne.
- 2-3 dager i uken – Rest dager gjør at musklene dine kan forandre seg og vokse sterkere samtidig som kroppen din kan gjenopprette
- Bruk nok vekt til å fullføre minst 1 sett med 10-15 reps
- av hver øvelse Sette opp Styrketreningsøktene dine Velg øvelsene dine – Hvis du trener med maskiner, kan et felles styrkeprogram inkludere:
Ben Trykk (Nedre kropp)
- Brystpress (Bryst)
- Sitteplasser (Lats)
- Lateral Raise (Skulder)
- Trunk Curl (Abs)
- Ryggutvidelse (nedre rygg)
- Hvis du trener med frie vekter, kan programmet inkludere:
- Squats (underkropp)
- En Arm Rows (Lats)
- Overhead Trykk (skuldre)
- Crunch (Abs)
- Ryggutvidelse (Nedre rygg)
- Velg dine reps og sett – Retningslinjene foreslår 1 sett med 10-15 reps. Start med en vekt du kan løfte 15 ganger for å bli vant til øvelsene og gradvis øke vekten og redusere repsen din mens du blir sterkere.
- Velg vekten – Dette tar litt tid og eksperimenter, så det er best å ta feil på siden av forsiktighet og velg en lett vekt først for å få skjemaet ditt nede. Jo mer du trener og jo sterkere du får, desto lettere blir det å velge riktig mengde vekt.
Dumbbell Chest Press (Bryst)
- Velg hvor ofte du trener – Hvis du bare begynner, kan du begynne med 2 dager med styrketrening med minst en hviledag i mellom. Når du blir sterkere, kan du legge til en tredje dag med styrketrening.
