Du bør være godt kjent med vektopplæringsprinsipper og praksis og ha minst tre til seks måneders kondisjonering under beltet ditt, med et program som ligner Basic Strength and Muscle-programmet, før du prøver dette programmet .
Merk at dette er et generisk program designet for å gi en mal for å bygge styrke. Du bør alltid vurdere å benytte seg av en personlig trener eller styrke trener for å individualisere et program basert på dine mål, eksisterende treningsnivå, tilgang til ressurser og tid tilgjengelig for trening.
Hva oppnår grunnleggende styrke?
Basic Strength er et treningsprogram som er utviklet for å prioritere styrke, i stedet for muskelstørrelse og -definisjon (kroppsbygging) eller muskeluthold. Likevel, et program som dette vil bygge litt muskel størrelse og utholdenhet på grunn av mengden arbeid gjort.
Hvem kan dra nytte av Basic Strength Program?
Dette treningsprogrammet er for alle som ønsker å bli sterke til funksjonelle formål, personlig utvikling, vektløfting, sport, eller for aktiviteter der styrke er en prioritet. Jeg legger vekt på at et individuelt program som er skrevet spesielt for deg av en kompetent treningsinstruktør eller styrketrener i ditt valg er den beste måten å flytte til neste nivå, noe som kan omfatte alvorlig konkurranse.
Fint å tilpasse denne treningsplanen for å passe dine mål mens du overholder de grunnleggende prinsippene for styrkeutvikling – tyngre vekter, færre repetisjoner og mer hvile mellom sett.
For eksempel kan en treningsøkt se litt annerledes ut for en 50 år gammel kvinne som ønsker å bygge styrke for spinnspring i forhold til en 20 år gammel fotballspiller som blir klar for sesongen framover. Likevel vil de grunnleggende prinsippene være de samme – bare detaljene i treningsprogrammet vil variere.
Kvinne trener kan føle mer funksjonelle gjør knep med dumbbells i stedet for en bar og plater, for eksempel.
Grunnprinsipper
Styrke er utviklet ved å løfte relativt tyngre vekter med lengre hvileperiode mellom settene. Dette er forskjellig fra bodybuilding og styrke utholdenhet programmer, som pleier å bruke lettere vekter med mindre hvile i mellom sett. Det er selvsagt relativt, og mange kroppsbyggere løfter faktisk tunge vekter sammenlignet med de som trener mindre. Å løfte tunge veier fremfor lysvekter øker responsen i nervesystemet og stimuleringen av nervefibre.
Programoversikten
Styrkeprogrammet jeg har utviklet er bevisst enkelt i design, da det skal være å imøtekomme det bredeste spekteret av mulige brukere. Vær oppmerksom på at styrketrening er hardt arbeid på grunn av arbeidsintensiteten med høyere intensitet. Hvis du er vant til å utøve styrkeutholdstrening eller "toning" med lette vekter og høyere repetisjoner, kan styrketrening komme som et sjokk. Derfor anbefaler jeg at du jobber opp med dette med Basic Strength and Muscle programmet av tre sett med 12 repetisjoner maksimal (RM) repetisjoner.
Antall treningsøkter: 20; to eller tre hver uke, for å passe.
Øvelser inkludert: Squat, deadlift, benkpress, overhead press, lat pulldown, sittende kabel rad, triceps kickback, biceps arm curl. De første seks øvelsene er grunnleggende styrkebyggende sammensatte øvelser som fungerer i flere muskelgrupper. De to sistnevnte er isolasjonsøvelser som er inkludert for å målrette armmuskulaturgrupper viktige i utførelsen av sammensatte øvelser og for allsidig, balansert utvikling. Bena trenger ikke noe annet arbeid enn knebøyene og dødløftene som inngår i programmet, forutsatt at god form praktiseres.
Sett og repetisjoner: I motsetning til grunnleggende styrke og muskelprogram for tre sett med 12RM repetisjoner, bruker dette styrkeprogrammet fem sett med 5RM repetisjoner etterfulgt av tre sett med 5RM repetisjoner i en hvilken som helst sammenhengende økt.
Dette gjelder hvis du gjør to eller tre økter hver uke. Bare alternativ hvor mye du løfter i hver økt for å gi kroppen din en pause. På lysere dagen kan du legge til ekstra 20 minutter med cardio for å avslutte økten, hvis du ønsker det.
