Du har kanskje hørt at strekk og fleksibilitet kan gjøre stor forskjell for løpere. Er disse ryktene sant? Hva er de beste strekkene for løpere?
Før du begynner, ta et øyeblikk for å lære mer om å løpe og strekke, tidspunktet for å strekke, og andre tips relatert til strekking som løpere burde vite. Det er også viktig å forstå hvorfor du bør strekke etter at du har varmet opp.
La oss ta en titt på noen av de beste strekkene til løpere (som skal gjøres, selvfølgelig, etter oppvarming.)
1Standing Calf Stretch
Stående kalvestrekning skal bare gjøres etter en god oppvarming og / eller ved slutten av løpene dine. For løpere er kalven, eller gastrocnemius, muskler utsatt for en kulepresse eller belastning. Forbedre ditt bevegelsesområde gjennom kalvestrekninger kan redusere risikoen for disse personskader. Progressive kalsstrekningsøvelser kan også være en del av utvinningsrutinen din hvis du lider av en kalvstamme.
Stående kalvestrekningen er lik akillessenenhælen, men ved å holde knærne rett, fokuserer du strekken på kalven i stedet for akillessenen.
2Standing IT Band Stretch
Stående IT-båndstrekning er en øvelse som kan hjelpe dem som lever med iliotibial band syndrom. Det kan være nyttig å jobbe med en fysioterapeut for å sikre at du utfører disse strekkene riktig.
Det iliotibiale (IT) bandet er en tøff gruppe fibre som strekker seg langs utsiden av låret ned til kneet og kan forårsake nagging smerte på ytre overflate av kne og øvre ben. Iliotibialbånds syndrom er en vanlig løpeskader som vanligvis skyldes betennelse og irritasjon av dette bandet.
3Standing Quad Stretch
Stående quad strekk kan være en god strekk for de fleste løpere, spesielt de som skal løpe i åsene. Det er mange måter å forsøke å strekke quadriceps på, men hvis du holder hoftene stabile, er dette en god en å gjøre mens du står.
4Seated Hamstring Stretch
Den sitte hamstringen strekk eller "sitte og nå fleksibilitet test" kan brukes både som en strekk øvelse og å vurdere din nedre rygg og hamstring fleksibilitet.
Fordi tetthet i lav rygg og hamstrings ofte er relatert til muskelsmerter og stivhet i løpere, kan denne strekningen bidra til å opprettholde god løpeskjema og redusere risikoen for stivhet, smerte og skade.
5Hip Flexors og Psoas Stretch
Hip flexors og psoas strekker kan holde deg mer limber når du løper oppoverbakke, men som med alle disse strekkene, bør ikke gjøres før du først har oppvarmet.
Hip flexors er ofte overused i løpere. Disse musklene trekker bena opp mot stammen og løpere stole på disse musklene, spesielt når de går oppoverbakke.
6Simple Shoulder Stretch
Den enkle skulderstrekningen er en strekkøvelse som lett overses, men ikke mindre viktig. Det kan brukes til å åpne øvre bryst og forbedre stillingen, ikke bare når du kjører, men i ditt daglige liv og andre sportsgrenser du påtar deg.
Løpere, spesielt, glemmer noen ganger å strekke overkroppen. Enkle skulderstrukturer kan gjøres raskt og gjøre et godt valg. Øvre kroppsstrekninger for syklister kan på samme måte hjelpe deg med å ta hensyn til overkroppen din.
7Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasciitis strekk kan være en måte å redusere risikoen for den smertefulle og begrensende plantar fasciitt som forekommer så vanlig i løpere.
Plantar fascia er et band med tøft bindevev som går langs bunnen av foten til hælen og støtter fotens bue. Dette båndet av vev absorberer påvirkningen hver gang hælen din treffer bakken når du løper. Denne gjentatte effekten kan føre til tårer i fascia, noe som igjen forårsaker smerte.
8Advanced Piriformis Stretch
Den avanserte piriformis-strekningen eller avansert iliotibialbåndsstrekning kalles noen ganger "Pigeon Pose" i yoga.
Som nevnt tidligere, kan iliotibial bandfriksjonssyndrom på grunn av tetthet og mangel på fleksibilitet i iliotibialbåndet føre til knesmerter i løpere.
9Kneeling Quadriceps Stretch (Advanced)
Den kneeling quadriceps stretch er en variasjon av stående quadriceps strøket diskutert tidligere. Kneleversjonen som ses her er en annen måte å få quads stretched ut etter en løp.
10Quad Stretch With A Exercise Band (Advanced)
Et annet alternativ enn til kneeling quad stretch og stående quad stretch er quad stretch med et treningsbånd sett her. Denne quad-strekningen er best gjort etter kjøringen når du har tid til å slappe av og få mest mulig ut av denne lange, sakte strekken.
Et ord fra Verywell
