Det er viktig å holde nok væske og salter i kroppen din under en langturavstand, for eksempel en maraton, en 20-mil eller en halvmaraton, for å få det til å føle seg godt. Å få hydrering rett, kan forhindre å bruke tid i det medisinske teltet og få en IV eller en skummelt tur til beredskapsrommet. Ikke avslutt ditt løp med en tur i sagvognen eller en ambulanse – lær å drikke rett.
Dehydrering
Dehydrering mister for mye væske fra kroppen din. Du vil miste væske på grunn av svette så vel som bare på grunn av pusten.
Tegn på dehydrering inkluderer tørr munn, tretthet, svimmelhet, magesmerter, ryggsmerter, hodepine, irritabilitet og nedsatt vannlating. Hvilken urin du passerer, kan være veldig mørk gul eller gull.
Den grunnleggende tommelfingerregel er å starte en tur som har hatt 16 oz. av vann (en halvliter), og deretter fylle opp med en kopp vann hver 15. til 20 minutter. Det handler om en vannflaske full en time, omtrent en halv liter eller en halvliter. Slutt din tur med et stort glass vann.
Mens du går, drikk når du føler deg tørst også. Vann fungerer som en etterbehandler for turer på opptil en time. For lengre turer og de hvor du svetter mye, bør du da tenke på å fylle opp elektrolytter (salt) i tillegg med en sportsdrink. Se flere detaljer i drikkeretningslinjer for distansvandrere og løpere fra International Marathon Medical Director’s Association.
Hyponatremi (Tap av natrium eller kroppsalt)
Svette fjerner både vann og salter (elektrolytter) fra kroppen din mens du går. Avhengig av fuktigheten kan du ikke merke hvor mye du svetter. For turer på over en time er det også viktig å fylle opp elektrolyttene med sportsdrikk for å forhindre hyponatremi.
Tegn på hyponatremi inkluderer kvalme, hodepine, kramper, forvirring, sløret tale, oppblåsthet og hovne hender.
Det anbefales å drikke en flaske sportsdrikke for hver flaske med vann. Å spise salt snacks som pretzels under lange turer er en annen kilde til salt. Du kan til og med vurdere å bruke en av de små pakken med salt du ser på fastmat-restauranter, noen raserer dem ut på kurset.
På langdistansebaner som maraton eller halvmaraton, går vandrere og treg løpere i fare for å drikke for mye vannt vann og spyle ut kroppssaltene, noe som resulterer i å bli farlig syk med hyponatremi. La tørsten være din guide i stedet for å trykke for mye vann.
Du kan også være i fare når du er ferdig med turen. Replenish væsker, men ikke overdrive rent vann. Sørg for at du balanserer væsker med salte snacks eller drikker elektrolytt erstatning sportsdrikker.
Få hydrering riktig
Veie deg umiddelbart før og straks etter en lang tur. Hvis du blir dehydrert, vil vekten din falle fra tap av vann. Hvis du mister kroppsalt og drikker for mye vannt vann uten salt, vil du gå ned i vekt. Hold oversikt over hva og hvor mye du drakk, svette nivå, salt, etc.
og juster slik at du ikke får eller mister under gangen.
Hvordan å bære nok Vann og sport Drikke på en lang spasertur
Hvordan bærer du med sportsdrikk på en lang treningstur hvor du ikke har noen støtte? Forutsatt at du har en kilde til vann, kjøp pulverisert sportdrikkblanding og bland det med vannet ditt. Det legger bare litt vekt i pakken og kan holde deg ut av beredskapsrommet.
Bruk denne kalkulatoren til vannkalkulator for å se hvor mye vann og sport du trenger i løpet av en lang spasertur, og gjør planer for hvordan du får påfyll.
Hvis arrangementet eller rase gir vannstopp med sportsdrikke og vann, er det fortsatt viktig å bære eget vann og sportdrikke.
Du kan bli tørst mellom vannstopp, og hvis du ikke drikker når tørst, setter du deg i fare. Selv veldrevne hendelser kan gå tom for kopper, sportsdrikke eller vann ved vannet som du stole på. Raskere og langsommere turgåere kan komme over stopper ennå ikke satt opp eller allerede stengt. Wise vandrere bærer alltid sitt eget vann og sport drikke, bare i tilfelle.
For ideer om de beste pakkene og vannbærerne, se disse valgene:
- Vannbærere for vandrere
- Hydreringspakker for kvinner
6 Deadly Quotes om vann og sport Drikke på lange turer
Anne Thimm hørte mange unnskyldninger for ikke å drikke nok vann og sport drikk på brystkreftens 3-dagers spasertur. Vandre 20 miles om dagen i tre dager i varmt vær, disse unnskyldningene kunne sette deg på sykehuset. Her er hennes liste og hennes kommentarer om hvorfor dette er dødelig tenkning:
1. "Jeg hater sportsdrikker! Jeg vil ikke drikke dem."
Hvis du ikke drikker elektrolytt erstatning sportsdrikk på langdistanse turer, kan du lett bli et offer for hyponatremi. Mens salte snacks er gode, er de ikke en total erstatning for elektrolyttene i sportsdrikker. Imidlertid kan du prøve noen av de nyere alternativene som elektrolytutskiftningsenergibuyer eller elektrolyt erstatning gummibær. Du kan finne disse ved å kjøre skoforretninger, men sørg for å kjøpe de som sier at de erstatter elektrolytter.
Mens ufortyndet sportsdrikke er det sikreste valget da det har en kjent konsentrasjon, kan du begynne å blande din sportsdrikk med halv styrke til du er i stand til å tolerere det. Det finnes et bredere utvalg av elektrolyt erstatning drinker tilgjengelig enn i gamle dager da Gatorade debuterte først. Prøv forskjellige typer til du finner deg som du foretrekker.
2. "Jeg gikk hele arrangementet i fjor og hadde ikke drikke noen sportsdrikker."
Du var enten heldig, eller du har en unik metabolisme. I år er du kanskje ikke så heldig. Enda viktigere, den personen du forteller dette kan tenke at de også kan gjøre det uten sportsdrikker. Deres metabolisme er forskjellig fra din. Din testamente kan føre dem til risikabel oppførsel.
3. "Jeg trenger å drikke noe, men jeg liker bare lilla (eller oransje eller grønn) sportsdrikker. Dette stoppet har ingen smak. Jeg venter på neste stopp."
Sjansen er at hvis du bare drikker en viss smak av sportsdrikk, vil du ikke finne den hvor som helst på turen. Ikke planlegg et utvalg av hver smak av drikke ved hvert stopp. Drikk hva som er tilgjengelig.
4. "Det er ingen kalde drikker på denne stoppen. Jeg venter til neste."
Ikke vent, drikk det selv om det er varmt. Odds er, hvis en stopper er ute av iskalde drikker, kan ikke det neste stedet ha dem heller. Det kan ikke smake så godt som når det er kaldt, men du vil fortsatt absorbere vann, salt og sukker som kroppen din trenger.
5. "Jeg er på en diett, og jeg vil ikke kaloriene."
Du er på en intens utholdenhet, og du trenger kalorier under treningen. Din treningsdag eller løpedag er ikke en dag hvor du bør begrense kalorier. Du vil bare bygge muskler og utholdenhet hvis du holder dem godt forsynt med nok væsker og drivstoff.
