Det er en vanlig praksis blant mange idrettsutøvere å ta en etterspørsel i et isvannbad (et badekar på 12 til 15 grader Celsius isvann) som en måte å gjenopprette raskere, og redusere muskelsmerter og ømhet etter intense treningsøkter eller konkurranser.
I tillegg til isbadet bruker noen idrettsutøvere og kontraster vannterapi (alternerende mellom kaldt vann og varmere vann) for å få samme effekt.
Fra elitløpere til mange profesjonelle rugby- og fotballspillere, er treningsbadet en vanlig praksis.
Så, jobber de egentlig? Og hva sier forskningen om fordeler og ulemper med å ta et isbad etter trening?
Teorien bak kaldt nedsenkning etter trening
Teorien bak isbadene er relatert til at intens trening faktisk forårsaker mikrotrauma eller små tårer i muskelfibre. Denne muskelskaden stimulerer ikke bare muskelcelleaktiviteten og hjelper til med å reparere skadene og styrke musklene (muskelhypertrofi), men det er også forbundet med forsinket muskelsmerter og ømhet (DOMS), som oppstår mellom 24 og 72 timer etter trening.
Isbadet ble antatt å:
- Stramme blodkar og spyle avfallsprodukter, som melkesyre, ut av det berørte vevet
- Reduser metabolsk aktivitet og senke fysiologiske prosesser
- Reduser hevelse og vevsspredning
Ved oppvarming øker det økte blodet flyt ble antatt å øke sirkulasjonen, og i sin tur forbedre helbredelsesprosessen.
Selv om det ikke finnes noen nåværende protokoll angående den ideelle tiden og temperaturen for kaldt nedsenkningsrutiner, anbefaler de fleste idrettsutøvere eller trenere som bruker dem en vanntemperatur mellom 12 og 15 grader Celsius og nedsenkningstider på 5 til 10 og noen ganger opptil 20 minutter.
Så, mens det er teorien bak kaldtvannsdypingen for øvelsesgjenoppretting, er avgjørende forskning om fordelene, ulemper og ideell tid og temperaturer fortsatt en vei unna.
Den vitenskapelige forskningen viser fordeler og ulemper med isbader
Av de undersøkelsene som har sett på effekten av isbad, kaldtvannsdemping og kontrastervannbehandling på treningsgjenoppretting og muskelsår, tilbyr de fleste ufullstendige eller motstridende funn.
Nylige forskningsstudier har vist at ising muskler umiddelbart etter maksimal trening undertrykt betennelse, og faktisk hindret muskel fiber vekst og faktisk forsinker muskel regenerering. Dette ville være dårlige nyheter for idrettsutøvere som prøver å øke muskelstørrelsen og styrken.
En annen studie publisert i 2007 British Journal of Sports Medicine fant at is-vann nedsenking tilbys ingen reell fordel, og faktisk kan øke etter trening muskel sårhet etter tungvekt trening. I denne studien sammenlignet forskerne 1-min nedsenninger i enten et isbad (5 grader Celsius) eller et lunt bad (24 grader Celsius) etter en intens trening.
De fant at idrettsutøvere som brukte isbadene ikke rapporterte noen forskjell i fysiske smertemålinger som hevelse eller ømhet.
Idrettsutøvere rapporterte mer bein smerte dagen etter, når de gikk fra en sittende til en stående stilling enn de som hadde lunken vannbadbehandling. Ifølge forskerne, "Isvann nedsenking gir ingen fordel for smerte, hevelse, isometrisk styrke og funksjon, og faktisk kan gjøre flere idrettsutøvere sår neste dag."
I 2007 så en studie fra Journal of Strength and Conditioning Research på effekten av kontrastvannbehandling ved forsinket oppstart av muskelsårene etter intens legepressøvelse. De fant en mindre reduksjon, og raskere restaurering, styrke og kraft hos idrettsutøvere ved hjelp av kontrastvannbehandling enn de som brukte passiv gjenoppretting.
Endelig viser en studie fra juli 2008-utgaven av International Journal of Sports Medicine, at kaldt vann nedsenking og kontraster vannbehandling kan hjelpe til med å gjenopprette fra kort maksimal innsats, eller under hendelser som scener, hvor idrettsutøvere gjentar intensiv innsats på påfølgende dager. I denne studien hadde forskere syklister fullført en uke med intense daglige treningsrutiner. Etter hver treningsøkt, brukte de en av fire forskjellige gjenopprettingsmetoder og tok ni dager mellom hver treningsøkt.
De fire utvinningsmetodene inkluderte:
- Immersjon i et 15 grader C (59 grader F) basseng i 14 minutter;
- Immersjon i 38 grader C (100,4 grader F) vann i 14 minutter;
- Veksel mellom kjølig og varmt vann hvert minutt i 14 minutter;
- 14 minutter med fullstendig hvile.
De rapporterte at syklistene hadde bedre resultater i sprint- og tidsforsøk etter kaldt vanndyping og kontrastervannbehandling, men deres ytelse gikk ned med både varmtvannsbad og fullstendig hvile.
Bottom Line – Ice Baths tilbyr begrensede fordeler for idrettsutøvere
Selv om det er klart at mer forskning er nødvendig før en fast konklusjon kan nås, så langt, er informasjonen som er tilgjengelig, indikert på følgende:
- Aktiv gjenoppretting er vanligvis fortsatt akseptert som gullet standard og uten tvil den beste måten å gjenopprette etter hard trening.
- Nedkjøling av kaldt vann etter en hardt treningsøkt gir noen midlertidig smertelindring og kan faktisk hjelpe til med å gjenopprette – minst en idretts opplevde erfaring med raskere utvinning.
- Alternativt kaldt vann og varmtvannsbad (kontraktsvannterapi), kan hjelpe idrettsutøvere til å føle seg bedre og tilby midlertidig smertelindring.
- Isbad er ikke nødvendig; Kaldtvannsbad (24 grader Celsius) er så godt og kanskje bedre enn isbad.
- Passiv gjenoppretting (komplett hvile) er ikke en effektiv måte å gjenopprette.
- Varme bad etter hard trening kan hindre treningsgjenoppretting.
Hvis du bruker et isbad, så gjør du det.
Hvis du skal prøve kjølig eller kaldt vanndyping etter trening, må du ikke overdrive det. Ti minutter nedsenket i 15 grader Celsius vann bør være nok tid til å få fordelen og unngå risikoen. Fordi kulde kan gjøre musklerne spente og stive, er det en god ide å varme opp ca 30 til 60 minutter senere med en varm dusj eller en varm drikke.
Kontrastvannterapi (varmt kaldt bad)
Hvis du foretrekker alternerende varmt og kaldt bad, inkluderer den vanligste metoden ett minutt i et kaldt badekar (10-15 grader Celsius) og to minutter et badestamp (ca. 37-40 grader Celsius), gjentatt ca. 3 ganger.
Om vitenskapen støtter isbadet eller ikke, sverger mange idrettsutøvere at et isbad etter intens trening hjelper dem med å komme seg raskere, forhindre skade og bare føle seg bedre.
