Vitaminer og mineraler er essensielle for at kroppen skal fungere skikkelig, men det kan være en sammenheng mellom B-vitaminer (tiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 og folat) og sportsytelser på høyt nivå idrettsutøvere. B-vitaminer kalles mikronæringsstoffer og brukes til å omdanne proteiner og karbohydrater til energi. De brukes også til celle reparasjon og produksjon.
Hva forskningen sier? Forskere ved Oregon State University fant at idrettsutøvere som mangler B-vitaminer, har redusert høy intensitetsøvelse og er mindre i stand til å reparere skadede muskler eller bygge muskelmasse enn sine jevnaldrende som spiser en diett rik på B-vitaminer . Studieresultatene ble publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
De fant at selv en liten B-vitaminmangel kan resultere i redusert ytelse og utvinning. Individuelle B-vitamin krav varierer og kan avhenge av type og intensitet av trening, mengden næringsstoffer som går tapt gjennom svette og urin, og individuelle forskjeller i diett.
Kvinners idrettsutøvere, i særdeleshet, kan være mer utsatt for B-vitaminmangel som er enkle basert på det reduserte antall kalorier som mange kvinnelige idrettsutøvere forbruker. Mannlige idrettsutøvere har en tendens til å spise kalorier og mange forskjellige matvarer, men flere kvinnelige idrettsutøvere pleier å overvåke ernæringen tettere og ofte unnlater å spise nok kalorier eller nok mat til å erstatte alle næringsstoffene de trenger for å gjenoppbygge muskler og hjelpemiddelgjenoppretting.
USRDA og idrettsutøvere
Ifølge forskerne kan USRDA (United States Recommended Daily Allowance) for inntak av B-vitamin være utilstrekkelig for idrettsutøvere. De fortsetter å si at de som er mest utsatt for B-vitaminmanglene, inkluderer idrettsutøvere som begrenser kalorier eller har spesialiserte, konsekvente eller begrensede spiseplaner.
Aktuelt bevis støtter teorien om at idrettsutøvere, og de som trener ofte eller med høy intensitet, kan ha et økt behov for riboflavin og vitamin B-6, spesielt, og kan ha fordel av å supplere med et multivitamin / mineraltilskudd. Dette er spesielt viktig for de som har dårlig kosthold eller noen som reduserer kaloriene eller kutter ut hele matvaregrupper, for eksempel kjøtt eller meieri. B-6-toksisitet kan imidlertid forekomme hos de som overgår deres B-6 behov.
Du kan få rikelig med B-vitaminer fra hele og berikede korn, mørkegrønne grønnsaker, nøtter og mange animalske og meieriprodukter.
Vitamin B6 finnes i bønner, kylling, fisk og noen grønnsaker og frukter, som mørke bladgrønne, bananer, papaya, appelsiner og cantaloupe.
Vitamin B12 finnes i animalske produkter som fisk, fjærfe, kjøtt, egg eller meieri. Ernæringsmessig gjær er også en stor kilde til B12. Du kan også få B12 fra miso, tang, fortified cereals og beriket soya eller rismelk.
Med mindre du er vegetarisk idrettsutøver, får du sannsynligvis rikelig med B12 er det typiske kostholdet ditt.
Folat finnes i mange frukter og grønnsaker, så vel som hele korn, bønner, frokostblandinger og andre forsterkede korn og kornprodukter.
Selv om du kan få nok av disse avgjørende vitaminer i kostholdet ditt, for idrettsutøvere som bruker mye tid og intensitet i høyt trening, anbefales det at du snakker med legen din eller en ernæringsfysioterapeut og har en ernæringsevaluering gjort for å sikre at du får den ernæringen du trenger. Før du tar noen vitaminer til kostholdet ditt, er det også viktig å forstå kvaliteten og renheten av kosttilskuddene. Igjen, å snakke med en kvalifisert ernæringsfysiolog er den beste måten å lære mer om tilskudd.
Fordi tilstrekkelig ernæring er avgjørende for atletisk ytelse, og kosttilskudd kan være forvirrende, er bunnlinjen å lære hvilken spesifikk ernæringsmessig tilskudd du kanskje trenger. Og den beste måten å gjøre dette på er å møte en sportsnæringsedrift for å analysere dietten og finne ut nøyaktig hva kosttilskudd ville være nyttig for din unike fysiologi og hvilke kosttilskudd du kan hoppe over.
