Uansett om du har en kroppsskade eller du trenger bare å trene fra en sittende stilling, har denne overkroppen treningen alt. Du vil målrette mot alle de store musklene i overkroppen, inkludert bryst, rygg, skuldre og armer, så vel som kjernen.
Variasjonen av bevegelser vil holde kroppen gjette alt mens du bygger styrke og utholdenhet i overkroppen. Hvis du finner noen øvelse ikke fungerer for deg, kan du endre det, erstatte noe annet eller hoppe over det.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold som kan forårsake et problem med trening.
Utstyr som trengs
En stol, et motstandsbånd (middels eller lett spenning), en medisinsk ball (2-8 lbs, avhengig av treningsnivået) og ulike vektede håndvægter. Hvis du ikke har en medisinskule, vær så snill å erstatte en hantel.
Hvordan sette sitt øvre kropps treningsøkt
- Mens du sitter, sitte opp veldig høyt for hver øvelse, og bruk din abs for å opprettholde god holdning.
- Hvis du ikke er kjent med styrketrening, trene du uten vekt eller med veldig lett vekt for å få skjemaet ditt nede.
- Nybegynnere: Utfør hver øvelse for 1 sett av de foreslåtte reps, og velg en vekt som er utfordrende, men lar deg beholde god form.
- Intermediate / Advanced: Utfør 2-3 kretser av øvelsene, den ene etter den andre, hviler etter behov.
- Gjør denne treningen 2-3 uavhengige dager i uken, og ta minst en hviledag mellom treningsøktene.
1Varm opp – sittende slag
Varm opp ved å jabbing fremover, alternerende høyre og venstre armer. Ved jabbing, klem armen så fort som mulig uten å låse albuen eller utvide fugen helt. Trekk armen inn igjen så fort du kan, hold den andre armen opp og vokter ansiktet, og ta den med den andre armen.
Front Jabs – 20 reps
High Jabs – Ta stansene opp mot taket, alternerende sider for 20 reps
Front og High Jabs – Stans fremover, alternerende høyre og venstre, og slå så høyt, vekslende til høyre og venstre. Gjenta, fortsett og deretter opp for 20 reps.
Gjenta 2 ganger, flytte så fort du kan.
2Shoulder Retractions
Sett høyt med muffen inngrepet og skyv armene rett ut foran deg uten å låse leddene. Bøy albuene og trekk dem tilbake, klem sammen skulderbladene sammen. Ta albuene bare litt bak torso. Fortsett å skyve forover og trekke tilbake for 2 sett med 20 reps. Legg intensitet ved å bruke et motstandsbånd.
3 Medicine Ball Exchange
Sitt høyt med abs engasjert og hold en medisin ball i høyre hånd, ned til din side. Sirkle armen opp og overhead, ta ballen med den andre hånden og senk den ned til venstre. Fortsett å sirkle ballen overhead, vekslende armer. For mer intensitet, gå raskere eller legg til en kaste på toppen av bevegelsen. Gjenta for 16 representanter.
4 Brystklemme Med Med Ball
Sitt høyt og hold en medisinball på brystnivå og klem ballen med håndflatene for å trekke sammen brystet. Mens du fortsetter å presse ballen, skyver du langsomt ballen ut foran deg på brystnivået til albuene er nesten rett. Fortsett trykket med hendene, bøy albuene og trekk ballen tilbake til brystet. Gjenta for 16 representanter.
5Chest Press med Band
Vri båndet rundt baksiden av stolen, dra bandet under armhulene og hold håndtakene i hver hånd. Sitt veldig høyt med muffen engasjert og begynn bevegelsen med albuene på 90 grader og på skuldernivå med håndflatene vendt nedover. Klem brystet for å skyve armene rett ut foran deg uten å låse leddene. Ta armene tilbake for å starte, holde bevegelsen sakte og kontrollert. Hvis du trenger mer spenning, kan du pakke båndet rundt hendene. Gjenta for 16 representanter.
6Overhead Press og Alternerende Arms
Sitt med god holdning med lette medium dumbbells i begge hender. Begynn med armer bøyd til 90 grader, vekter ved siden av ørene (armene skal se ut som et målposter). Trykk vekter overhead og nedre nedover, gjentatt for 8 reps. Deretter holder du en arm nede mens den andre armen presser overhead. Fortsett vekslende armer til 8 reps (1 rep inneholder både høyre og venstre arm).
7 Rygg med triceps forlengelse
Sett høyt og hold vekter på sidene, håndflatene vender inn. Sopp armene opp til skuldernivå og hold kort. Fortsett å løfte vekterne overhead til armene er ved siden av ørene. Bøy albuene og senk vekter bak hodet til ca 90 grader. Rett armene og fei dem ned og repeterer 16 reps.
8 Lat Pull With Band
Mens du sitter med god holdning, hold et mediumspenningsbånd i begge hender oppe over og litt foran hodet. Avstanden mellom hendene vil avgjøre intensiteten av treningen. Jo nærmere sammen hendene dine er, jo vanskeligere blir øvelsen. Kontrakt ryggen og trekk høyre albue ned mot ribbagen. Slip og gjenta for 16 reps før du bytter sider.
9 Bakdelte klemme
Sett høyt og hold et motstandsbånd i midten, armer rett ut foran deg, hender noen få inches fra hverandre. Klem skulderbladene sammen og trekk båndet slik at armene beveger seg ut til sidene som et fly. Klem virkelig skulderbladene på slutten av bevegelsen. Gå tilbake til start og gjenta, hold spenningen på bandet hele tiden. Gjenta for 16 representanter.
10Triceps Extension Med Medicine Ball
Sitt med abs engasjert, holder en medisin ball i begge hender. Holde kjernen braced, ta medisin ballen rett opp overhead, armer ved siden av ørene. Bøy sakte albuene sakte og senk ballen bak hodet til albuene er på 90 grader. Trykk ballen tilbake og gjenta for 16 reps.
11 Triceps Extensions With Bands
Sitt med god holdning med et band ut foran deg med albuer bøyd ut til sidene på skuldernivå. Palmer skal møte gulvet. Jo nærmere hendene er sammen, jo vanskeligere blir øvelsen. Mens du holder venstre hånd på plass, rett høyre arm ut til siden til den er parallell med gulvet, klemme på armens bakside. Flytt tilbake til start og for 16 reps før du skifter armer.
12Seated Rotation for Abs
Sitt med god holdning med en medisinball eller dumbbell foran torso, albuer litt bøyd. Ved å holde magen kontra, roter ballen til høyre mens hoftene og benene vender fremover. Kontrakt abs å bringe ballen tilbake til sentrum og deretter til venstre. Gå sakte og konsentrere deg om å rotere bare på torso
