En vekt treningrepetisjon (rep)er en ferdigstillelse av en øvelse: en hake opp, en knep, en armkrølle. Et sett er det valgte antallet repetisjoner før du hviler. La oss si 10 repetisjoner til 1 sett med armkrøller. Restenes intervall er tiden mellom settene. Maksimum 1RM eller repetisjon er ditt personlige beste eller det meste du kan løfte en gang i en øvelse.
Så 12RM er det meste du kan løfte for 12 repetisjoner.
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder
Det ville bety 3 sett med 12 maksimale armkrøller med en vekt på 40 pounds med 60 sekunder hvile i mellom sett. Så hvordan vet du hvor mange representanter, sett og hviletid er best for deg? Slik fungerer det generelt. De finere detaljene er for deg og din trener å jobbe med.
- Styrketrening bruker mest vekt, minst antall repetisjoner og lengste hvile.
- Hypertrofi eller muskelstørrelsesopplæring bruker lettere vekter, flere repetisjoner og mindre hviletid.
- Styrke utholdenhet har mindre vekt igjen, med flere gjentakelser og enda mindre hvile.
- Kraftopplæring innebærer lettere vekter og lengre hviler mens du konsentrerer deg om løftens hastighet.
Nå er disse generelle prinsipper, men folk gjør alle slags ting med kombinasjonen av sett, reps, hvile mellom sett og øvelse for å finne den beste kombinasjonen for dem.
Her er hvordan et treningsprogram for benkpressen kan se etter forskjellige mål fra et teoretisk personlig beste på 73 kg:
Bench Press – 1RM = 160 pounds
- Strength. 140 pounds, 2 X 5, 180 sekunder
- Hypertrofi. 120 pounds, 3 x 10, 60 sekunder
- styrke utholdenhet. 100 pounds, 3 X 15, 45 sekunder
- Power. 100 pund, 3 x 8, 120 sekunder
Ett poeng å merke seg her er at det er obligatorisk å ta tilstrekkelig hvile mellom tunglastede sett i styrketrening for å oppnå best resultat. Ved kraftopplæring er også et tilstrekkelig hvileintervall viktig fordi hver løft må gjøres med høy eksplosiv hastighet for best effekt. Så i styrke og krafttrening, sørg for at du får den nødvendige hvilen mellom settene. I hypertrofi og styrkeuthold er det ikke så viktig å brukekortere intervaller, men kanskje optimal.Treningshastighet
Sammentrekningshastighet
er den hastigheten der en øvelse utføres, og dette har også effekt på treningsresultater. Her er noen generelle retningslinjer for vektopplæringsmål.Styrke – 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Hypertrofi – 2-5 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Endurance – 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
- Strøm – mindre enn 1 sekund konsentrisk, 1-2 sekunder eksentrisk
- Beregning 1RM
Ifølge den amerikanske National Strength and Conditioning Association, fordeles den teoretiske fordelingen av repetisjoner mot en prosentandel av 1RM, din maksimale løft, som følger, ved hjelp av benkpresseksemplet: 100% av 1RM – 160 pounds – 1 repetisjoner
85% av 1RM – 136 pounds – 6 repetisjoner 67% av 1RM – 107 pounds – 12 repetisjoner 65% 1RM – 104 pounds – 15 repetisjoner 60% 1RM – 96 pounds – – Warmup reps
- (Basert på: Baechle og Earle,
- NSCAs Essentials of Personal Training
- , 371, 2004.)
- Dette betyr at du skal kunne gjøre 1 heis på ditt eget beste, 6 heiser på 85 prosent av din personlige beste og 15 heiser på 65 prosent av ditt 1RM personlige beste – og med proporsjonal percen tas for enhver heis i mellom, og sannsynligvis under.
- Ikke betrakt dette som en absolutt referanse; Det er bare en veiledning og et grunnlag for å velge passende vekter for å trene.
Du kan se hvordan du kan estimere ditt personlige beste eller 1RM fra 12 RM – multipliser 107 av 100 delt med 67.Et treningsprogram ", er en tidsplan for frekvens, intensitet, volum og type trening, enten for vekttrening eller annen treningsopplæring. I vekt trening, er ulike metoder og teknikker brukt.Her er variablene som kan justeres i alle treningsprogrammer. Nesten ubegrensede kombinasjoner er mulige, de fleste vil være funksjonelle på et eller annet nivå, men ikke nødvendigvis optimale.
Treningsvalg
Vekt eller motstand
Antall repetisjoner
Antall sett
Bevegelseshastighet
- Intervall mellom sett
- Intervall mellom økter (treningsdager / uke)
- Intervall mellom periodiseringssykluser
- Her er noen fremtredende applikasjoner og teknikker i vekt trening og bodybuilding programmering.
- Full kroppsopplæring.
- Trener alle store muskelgrupper i en økt. Du velger en serie heiser, kanskje opp til ti, slik at alle store muskelgrupper utøves på et eller annet nivå. Split-system.
- Alternerende økter for store muskelgrupper. Trene, si, armer, skuldre og tilbake en økt, deretter bena skinker, buketter neste sesjon.
- Periodisering
kan beskrives som fremdrifts- eller syklingsfaser av trening over en angitt tid for å oppnå resultater på en planlagt tid. Å dele et årlig program i ulike treningsmodaliteter med forskjellige sekvensielle mål er et eksempel. Dette er vanlig i sportsspesifikke programmer og i konkurranseformer for vektløfting. For eksempel: Off-season vedlikehold, pre-season styrke, tidlig sesong hypertrofi og kraft, aktiv sesong vedlikehold, etter sesong utvinning.
Supersets.Supersetting er øvelsen i å utøve to motsatte muskelgrupper i rask rekkefølge med det formål å stimulere muskelvekst og gi hvile i hver gruppe vekselvis. Benforlengelse og benkrøll for quadriceps og hamstrings er et eksempel.
Sammensetningssett.I stedet for alternative forskjellige muskelgrupper, settes sammensatte sett forskjellige øvelser eller utstyr til samme muskelgruppe. Et eksempel er å følge triceps kickback med triceps pushdown – ideen er å presse muskelen så langt at den rekrutterer flere motorenheter.
Pyramid.Denne typen program inneholder sett som går fra lettere til tunge vekter av samme øvelse, eller til og med omvendt fra tung til lys avhengig av programmet. Antall sett er angitt. For eksempel dumbbell curl:
20 pounds X 10 repetisjoner30 pounds X 8 repetisjoner
40 pounds X 6 repetisjonerDrop sett
er som en omvendt pyramide og det er mange variasjoner. I et eksempel løfter du til feil, uavhengig av antall reps i andre og tredje sett. Begynn med en tung vekt og gjør et beregnet antall repetisjoner; redusere vekten ved å si 20 prosent, utfør det neste settet til feil; deretter redusere igjen og gå til feil igjen med liten intervall hvile. Dette er veldig intensiv trening. Et eksempel er dumbbell curl som følger:40 pounds X 8 repetisjoner
- 30 pounds X svikt
- 20 pounds X fiasko Superslow.
- Superslow omfatter ideen om langsomme og målte konsentriske og eksentriske sammentrekninger. De foreslåtte fordelene med dette er omstridt av mange. Superslow entusiaster anbefaler mer eller mindre 10 sekunder for hver fase av heisen.
Eksentrisk trening.Dette understreker retur eller senking av en hvilken som helst løft på grunnlag av at dette gir bedre hypertrofi fordi det oppnås mer muskelskade og fiberrekruttering. Armkrøller er et godt eksempel. Du trenger vanligvis hjelp for å få den konsentriske eller løfte delen fullført.
- Sportspesifikke
- -programmer er utviklet for å øke ytelsen i bestemte sportsgrenser ved å styrke muskelkreft som er spesifikk for disse idrettene, spesielt gjennom periodisert vektopplæring.
- Kosthold, ernæring og kosttilskudd
Egnet kosthold og ernæring er svært viktig for å maksimere resultater fra ethvert atletisk treningsprogram, og vektopplæring er absolutt ikke noe unntak. Les artikkelen min: Vekttrenerens Bodybuilding Diet og se etter en kommende gjennomgangsartikkel om kosttilskuddstillegg.Se også:
Grunnlaget for vektopplæring og motstandsopplæring– Del 1 og Del 2.
