For å bruke denne progresjonen som en treningsøkt kan du enten gjøre hver øvelse oppført under de ulike treningsnivåene (for eksempel alle øvelser under Beginner-kolonnen), den ene etter den andre (for opptil 16 representanter) eller en om gangen for 1- 3 sett med 10-16 reps. Du kan også velge og velge øvelser fra forskjellige nivåer (for eksempel Pushups på knær, brystpress på ball, bakre forlengelse osv.). Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander.
1Pushups Progression
Nybegynner: Pushups on Knees
Nybegynnerversjonen er med knærne ned for å gi ryggen din støtte.
Intermediate: Pushups på tærne
Ved å ta knærne fra gulvet, har du hele kroppen involvert i bevegelsen. Du trenger en sterk kjerne for å gjøre dette trekket uten sagging.
Avansert: Pushups på ballen
Ved å løfte føttene på en ustabil overflate, gjør du dette til en avansert øvelse.
2Chest Press Progression
Begynner: Bryst Trykk på gulv / trinn
Brystpress på gulvet eller trinnet gir deg stabil stabilitet mens du jobber med brystet.
Intermediate: Brystpress på ball
Ved å flytte til en ball, legger du ustabilitet i farten, slik at du jobber med beina og kjerne samtidig som du jobber med brystet.
Avansert: En-arm Brest Trykk på ballen
Bollen legger mye intensitet, men prøv en arm om gangen, og du vil virkelig føle hele kroppen din på denne øvelsen. En annen progresjon er Incline Chest Press.
3Chest Fly Progression
Nybegynner: Brystfly på trinn eller gulv
Fly er en klassisk brystøvelse som retter seg mot den ytre delen av brystet. Du vil holde albuene litt bøyd som du senker ned til torso nivå.
Mellomrom: Brystflyt på ball
Å gjøre brystfluen på ballen betyr at du må bruke bena og kjerne for å holde deg balansert når du senker vekter.
Avansert: Enarmsbryst Fly på ball
Å bruke en arm om gangen er en utfordring, spesielt hvis du allerede har en ustabil overflate, for eksempel en treningsball. Et annet alternativ: Incline Fly.
4Back Extension Progression
Nybegynner: Back Extension
Den grunnleggende bakre forlengelsen er en enkel og enkel måte å jobbe med.
Mellom: Back Extension, Upper & Lower
Du kan legge til intensitet ved å løfte både brystet og bena fra gulvet ved samme tid.
Avansert: Tilbake forlengelse på ballen
En treningsball legger til ustabilitet og dermed intensitet til den tradisjonelle bakre forlengelsen.
5Lat Progression
Beginner: Lat Pulldown w / Band
Dette er en flott øvelse for nybegynnere som retter seg mot latmusmuskler, de store musklene på hver side av ryggen.
Intermediate: Dumbbell row
Ronen har også mål for lats og er litt vanskeligere fordi du er bøyd i midjen, noe som utfordrer abs og tilbake.
Avansert: Enarmet rad på ett ben
Stående på ett ben gjør dette trekket veldig utfordrende. Hold hoftefeltet til gulvet gjennom hele farten.
6Overhead Press Progression
Begynner: Sittende Overhead Press
Dette trekket er flott for skuldrene og kan gjøres sittende eller stående.
Mellomliggende: Overhead Press On One Leg
Gjør øvelsen vanskeligere ved å stå på ett ben for en balanseutfordring.
Avansert: Shoulder Pushup
Skulderpushupen er en svært avansert måte å jobbe på skuldrene. Vær forsiktig med dette trekket, og gjør det bare når du er klar. Lettere alternativ: One-Arm Press.
7Triceps Progression
Beginner: Tricep Extension – Band
Det er forskjellige typer utvidelser og denne versjonen er flott for nybegynnere. Hold den ene hånden på plass mens du strekker den andre armen, klem på ryggen.
Mellomliggende: Chair Dips
Dips er en versjon av pushups som målretter triceps. Du vil holde hofter nær stolen / trinnet som du bøyer albuene og bare senker til ca 90 grader. Du kan legge til intensitet ved å ta føttene lenger ut. Hvis du har problemer med skulder eller håndledd, vil du kanskje hoppe over denne øvelsen.
Avansert: Ball Dips
Ved å bruke en ball i stedet for en stol eller et trinn, legger du til vanskeligheter med denne øvelsen. Dette er en tøff øvelse og saldoen din vil bli kompromittert, slik at du kanskje vil stikke ballen mot veggen første gang du prøver dette trekket.
8Bicep Progression
Beginner: Bicep Curls
Du kan ikke bli mer klassisk enn en standard bicep-krøll. Du vil sørge for at du ikke svinger vekter og at du holder en svak bøyning i albuene i stedet for å låse leddene. Du kan bruke dumbbells, en vektstang, motstand bånd, kabler, etc.
Mellomliggende: Bicep Curls på ett ben
Ved å stå på ett ben, er balansen din utfordret rett sammen med biceps.
Avansert: Preacher Curl
En måte å legge til vanskeligheter med å bicep krøller er ved å endre vinkelen av bevegelsen som i predikerkretsen. Du bør holde denne øvelsen sakte og kontrollert for å unngå skade.
