Rolling øvelser, hvor ryggraden ruller og unrolls, har et spesielt sted i Pilates-systemet. De øker fleksibiliteten til ryggraden, de lærer oss å forlenge og støtte ryggraden gjennom kraftmuskulaturen, og de øker sirkulasjonen. Fordi de tar så mye støtte og kontroll fra magesmellene, er disse spinal artikulasjonsøvelsene de virkelig intense abøvelsene. Joseph Pilates så også rullende øvelsene som verdifulle for å berolige nervesystemet. Han anbefalte dem til bedre søvn.
Her har vi en referanse med grunnleggende instruksjoner for rullende og rullende tilbakevirkninger som er en del av den klassiske Pilates mat-treningssekvensen. Øvelser som både ruller og vri, som så og korketrekker, er ikke inkludert; Det er heller ikke frem og tilbake gyngende øvelser som åpen benpinne og tetning, selv om de også stimulerer ryggraden. Klikk på de fulle instruksjonene hvis du ikke har gjort øvelsen nylig.
Disse Pilates øvelsene er ikke nødvendigvis ment å bli praktisert etter hverandre. En balansert treningsøkt inneholder en rekke trekk. Det er imidlertid fordelaktig å ha en enkel referanse for disse rullende tilbakeøvelsene, slik at du kan innlemme dem i treningsøktene eller gjøre noen når det trengs. Du kan ønske å varme opp før du trener rullende øvelser.
Ikke alle disse øvelsene passer for nybegynnere. De er heller ikke for de som har problemer med rygg eller nakke. Siden vi er online og ikke kan se deg, stoler vi på deg å ta vare på deg selv.
Rull opp
Sett opp: Lie på ryggen. Ben forlenget. Fotene er bøyd eller lett spisset.
Ta armerne overhode så langt du kan, uten å stikke ribber opp.
Inhalere: Ta armene overhead. Når armene fortsetter forbi ørene dine, nikker du på hodet, dyp bukmuskulaturen mot ryggraden og rulle overkroppen av matten.
Puster ut: Fortsett krølle opp. Støtte ryggraden med bukemuskulaturen i en stor kurve.
Reach for tærne, men ikke tap av magen og kurven på ryggraden. Inhalering:
begynner å rulle ned. Begynn med lav abs. Pust ut: Fortsett å rulle ned, vertebra ved vertebra, bruk magen for kontroll og forlengelse av ryggraden. Sett armene tilbake til startposisjonen som den øvre delen av ryggen og deretter på hodet.
Gjenta
3 ganger. Se også tips for å mestre rollen opp
Rull over
Sett opp:
Lie på ryggen. Ben forlenget. Armer ved dine sider, palmer ned. Toes litt spisse. Ta bena opp, tær til taket. Utånding: Senk beina litt Inhale:
Krøll bekkenet av matten og trykk på armene dine i matten for å rulle bekkenet opp. Pust ut:
Fortsett å rulle over, holde hoftene løftet (ikke fall inn i ryggraden) til vekten er på den brede delen på skuldrene. Ben er rett og parallelt med gulvet. Hvis du er fleksibel og har kontroll, ta tærne til gulvet.
Utånding:Inhalere:
Flekk føttene, åpne bena skulderbredde. Puster ut:
Rull ned med kontroll. Gjenta
2 ganger med dette fotmønsteret, så bytt til 3 ganger går over bena åpne føtter bøyd og kommer ned bena lukkede føtter spiss. Se også Tips for Roll Over Spine Stretch
Sett opp:
Sett høyt på sittebeinene dine. Ben forlenget skulderbredde fra hverandre. Arms Overhead eller rett foran. Pust ut:
Nod hodet og kurven din rygg fremover, lengre med en opp og i bevegelse av bukemuskulaturen.Armene følger bevegelsen av ryggraden gjennom øvelsen. Rå mot tærne.
Inhale
Puster ut:
Ta bekkenet oppreist. Unfur din ryggrad, lengre opp mellom skuldrene dine (som er avslappet) og la hodet være den siste delen å flyte opp.
Gjenta 3 ganger.
Halsdrag Neck Pull er en avansert Pilates mat øvelse.
Sett opp:
Lie ned med beina utvidet, hofteavstand fra hverandre, føttene bøyd.
Hendene er bak hodet – albuer åpne, skuldre ned. Inhale:
Lengde ryggraden, nakk hodet og krølle øvre ryggraden av matten. Benene holder seg nede.
Puster ut: Fortsett å støtte lengden og kurven på ryggraden med bukemuskulaturen mens du krøller hele veien opp og over slik at hodet kurver mot knærne.
Inhale: Ta bekkenet oppreist, stakk ryggraden på toppen.
Puster ut: Fra lavt ryggraden, rull ryggraden ned på matten. (se fulle instruksjoner for versjonen med straight back lean)
Gjenta 3 ganger.
Også se: Alisa Wyatts nakkepull Tips fra mesterne Jack Knife
Sett opp:
Lie på ryggen. Arms langs sidene. Ta bena opp, tær til taket.
Inhalere: Trykk på armene på baksiden i matten mens du ruller over bena parallelt med gulvet.
Puster ut: Skyt bena opp til taket ved å trykke på armene og ryggene på skuldrene mot gulvet, forlenge hofter åpne og forlenge ryggraden.
Opphøyd øverst Inhalere:
Legg bena parallelt med gulvet.
Pust ut: Lengde ryggraden ut langs gulvet i rekkefølge til bekkenet er nede og tærne peker mot taket. Bena faller ikke mens du går.
Gjenta 3 ganger.
Teaser Sett opp:
Begynn å ligge, beina utvidet og sammen. Arms langs sidene dine.
Inhale:Nod hodet, og begynn å krølle din øvre rygg av gulvet mens du når hendene mot knærne. Fortsett å rulle opp mens du løfter bena. Armer kommer opp og fingrene når mot tærne. Hold et øyeblikk med brystet åpent. Din abs holder bena oppe.
Puster ut: Rull ned samtidig som du legger bena ned.
Gjenta
3 ganger.
Merk: I Return to Life Through Contrology
starter Joseph Pilates denne øvelsen sittende og ruller tilbake til beina opp stilling. Se også One Leg Teaser (modifisert) og Hvordan perfeksjonere Teaser.
Treningsteknikk Merknader Det er viktig at du praktiserer alle disse øvelsene med Pilates-prinsippene – sentreringskonsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning – i tankene. Spesielt alle disse trekkene skal utføres med full Pilates puste. Bruk de dype innhalene og fullfør utåndingene som propelbevegelsen og sirkulasjonen.
