Det er den hellige gralen for fitness aficionados: Tett abs. Selv utenfor treningsstudioet, ønsker alle å vite hvordan man får en flat mage raskt. Den gode nyheten er at du kan følge en flat abs diett for å gjøre magen din mindre. Men for langsiktige resultater trenger du virkelig en omfattende flat mageplan.
Lær først de grunnleggende elementene som bestemmer hvordan kroppen din er formet.
Genetikk kan spille en stor rolle. Da må du sette rimelige forventninger basert på kroppens biologi. Deretter bruker du disse tipsene og endringer i livsstil for å få en midseksjon som betyr virksomhet.
10 tips for å få flat mage
Noen av disse tipsene hjelper deg med å utvikle sterke abdominale muskler og en flatere mage over tid. Men noen tips hjelper deg med å få en flatere mage raskt. Prøv å inkorporere så mange av disse tipsene i din daglige rutine som mulig.
- Kjenn din anatomi. Bli kjent med muskelgruppene som utgjør ditt abdominalområde. Hvis du forstår hvordan musklene jobber, blir det lettere å bruke dem ordentlig når du trener. Planlegg deretter en smart abdominal trening for å fullføre minst tre ganger i uka. Det behøver ikke vare lenger enn 10-15 minutter, men det bør omfatte øvelser for å jobbe med de indre og ytre obliques på sidene av torso, så vel som øvelser for å jobbe rectus abdominis, som går ned midt i midsection og definerer din seks-pakke.
- Brace din korsett. Lær å stramme det dype laget av abdominal muskel (transversus abdominis) mens du beveger deg gjennom hverdagslige aktiviteter. Det burde føles som om du strammer en korsett rundt midseksjonen din. Men hold ikke pusten! Med denne enkle modifikasjonen kan enhver daglig bevegelse bli en kjerneøvelse som vil hjelpe deg med å bli flat abs.
- Stå opp! Unngå lange perioder med å sitte. Stå og kontrakt de sterke magesmellene når du er på jobb eller når du jobber i pulten hjemme. Vær også oppmerksom på stillingen når du står. God holdning fremmer en sterk kjerne, og en sterk kjerne vil fremme bedre stilling. God holdning gjør at du ser høyere og tynnere ut og gjør magen din tynnere umiddelbart. Gjør stabilitetsopplæring.
- Hvordan gjør du en bicep øvelse til en kjerne trening? Legg til en stabilitetsutfordring! Gjør øvelsen i stående stilling og legg til en ustabil overflate under føttene. På den måten må du klyse kjernen og bruke bukemuskulaturen til å balansere og holde seg oppreist mens du arbeider med armene dine. Du kan legge til denne typen balanseutfordring for enhver øvelse. Bruk verktøy som et wobbleboard eller en bosu for å forbedre stabilitetsopplæringen. Forhøy ditt NEAT.
- Effektive treningsøkter er avgjørende, men dine tilfeldige daglige aktiviteter spiller også en stor rolle i hvor mange kalorier du brenner hver dag. Ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT) kan hjelpe deg å brenne av overflødig magefett. Gjør små endringer for å forbedre antall kalorier du brenner hver dag. Men kompensere ikke ved å spise mer! Gjør intervalltrening.
- Ingen tid til lange treningsøkter? Ikke noe problem. Høy intensitetsintervalltrening hjelper deg med å forbrenne flere kalorier hele dagen, ved å maksimere ditt oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC). EPOC er et fancy term for hva folk flest kaller "etterbrenningen." EPOC lar deg brenne flere kalorier selv etter at treningen er fullført. Dump de små rosa vekter.
- Bygg og form muskler for å forbedre den generelle effekten av treningsøktene og for å opprettholde en sunn metabolisme. Hvor mye vekt er nok? Ifølge American Council on Exercise bør du løfte 70-80% av maksimal motstand mot å bygge og forme musklene dine. Maksimal motstand defineres vanligvis som "1 rep max" eller den mest vekten du kan løfte i en repetisjon. For de fleste betyr det at du løfter mer enn 2-3 pund små rosa vekter som du finner i noen treningssentre.Drikk vann.
- Bliv hydrert for å holde seg energisk og aktiv. Du vil også redusere magen oppsvulmet fra vannoppbevaring hvis du opprettholder en godt hydratisert kropp. Hopp over høy-kalori sportdrikkene og søte drikker. Hold deg til hjemmelaget, smaksatt vann for å holde vannet vane med vann og kosthold. Hvis du føler at bukvekten skyldes vannretensjon, er det trygge måter å miste vannvekt raskt slik at magen din blir flatere om noen dager (eller til og med noen få timer). Pass opp bakt varer.
- Dette er min egen personlige regel for å få (og holde) flat abs. Jeg elsker bakevarer, men det er egentlig ikke noe bra om dem så langt som din abs er bekymret. Cupcakes er kjempebra, men de er dårlige for magen din. Bakt behandler inneholder ofte alt for mye sukker, tonnevis med fett og nesten ingen næringsverdi. Mange pakkede bakevarer inneholder også transfett. Hvis du virkelig trenger dessert, har du et lite firkant med sjokolade eller en liten iskrem. Minst iskrem inneholder metabolisme-boostende protein, noe som er viktig for vekttap. Kles ordentlig.
- Vet din kroppstype og kjole for å fremme selvtillit og lange, magre linjer. Du kan forfalske øyeblikkelig flat abs med en godt strukturert jakke eller en skreddersydd topp. Husk at for å få flat abs må du kombinere et godt kosthold med et godt treningsprogram og gode gener. Ingen har en perfekt midseksjon, men du kan få mest mulig ut av det du har med smarte livsstilsbeslutninger.
