Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 475Fat 13gCarbs 67gProtein 27g Vis Ernæringsetikett Hide Nutrition Etikett
| Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringer: 4 (12 gram hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| Kalorier | 475 |
| % Daglig verdi * | |
| Totalt Fett 13g | 17% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| Kolesterol 56mg | 19% |
| Natrium 319mg | 14% |
| Total karbohydrat 67g 24% | Dietfibre 11g |
| 39% | Totalt sukker 29g |
| Inneholder 6g tilsatt sukker | |
| 12% | Protein |
| 27g Vitamin D 0mcg | |
| 0% | Kalsium 159mg |
| 12% | Iron 4mg |
| 22% | Kalium 1006mg |
| 21% | * Daglig verdi (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en matavdeling bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
| (4 rangeringer) Total tid | |
80 min Prep
45 min , Cook35 min Serveringsverdier
4 (12 gram hver) Denne cheesy, søte og sarte fallretten inneholder et deilig utvalg av smaker og teksturer. Kabocha er lavere i FODMAPs enn den mer kjente butternut squashen; Den har en mer kompleks smak og en søtpotetlignende tekstur. Dagligvarebutikker selger ofte kabocha mislabeled som buttercup squash, så ta kontakt med noen referanser før du handler for dette næringsrikte høstmelet.
Ingredienser
2½ pund kabocha squash
- ¾ kopp ukokt quinoa
- 1 ½ kopper vann
- ¼ teskje salt
- ½ ts tørket timianblader
- 1/8 teskje salvia salve
- ½ pund, utbenet, skinless kyllingbryst, terninger i ½-tommers stykker
- ½ kopp tørket tranebær, grovhakket
- 1/3 kopp tynt skiver skallengrønner
- 1/3 kopp smuldret blåost (ca. 1 ½ ounces)
- 2 ss 100% ren lønnesirup
- ¼ kopp hakket ristet pekannøtter
- Forberedelse
Forvarm ovnen til 400F. Olj et bakeplate eller rør det med folie for enkel opprydding.
- Pierce squashen flere ganger med en gaffel og legg den på en mikrobølge-sikker plate. Kok på høy kraft i mikrobølgeovnen til den er myk nok til å sette en kniv lett, 8 til 12 minutter.
- Mens squash er tilberedt i mikrobølgeovnen måles quinoa, vann, salt, timian og salvie i en 2-quart-gryte. Dekk og kok opp; reduser varmen for å opprettholde en kok og kok i 7 minutter. Tilsett kylling, rør om igjen, og koker til vann er absorbert og hvite halen av Quinoa-frøene kan ses, ca. 5 til 6 minutter. Fjern gryten fra varmen og la den sitte, dekket, i 5 minutter for å fullføre stekeprosessen. Fluff quinoa og kyllingblandingen med en gaffel, og rør i tranebær, scallions og blåost.
- Når squashen er kult nok til å håndtere, kutte eller kutte staven av og kutte squashen i halv horisontal. Skru ut og kast frøene. Plasser squashhalvdelene, kutt siden opp, på det tilberedte bakeplaten. Pensel innsiden og kanten av hver halvdel med 1 ss løkesirup. Fyll hver halvdel med en høyde av quinoa og kyllingfylling. Bake i midten av ovnen til quinoa-blandingen begynner å bli gyldenbrun, 15 til 20 minutter.
- For å servere, kutt hver squashhalvdel i to for totalt 4 porsjoner. Dryss hvert kvartal med en spiseskje med hakkede pekannøtter.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bruk smuldret råkylling i stedet for terningkastet kylling hvis du vil.
For å gjøre denne oppskriften vegetarianer, utelat kyllingen eller erstatt 8 gram krummet tempeh for kyllingen.
Hvis du foretrekker mildere oster, erstatt shredded cheddar eller eldre Gouda for blåosten.
Matlaging og serveringstips
Lys spisere kan finne at en åttende av den fylte squashen er en stor nok del.
Kjøpe ristede pekannøtter eller stek din egen i en tung skillet over middels varme, rør hele tiden, til de mørker en nyanse og blir duftende, ca 5 minutter.
Kabocha vil ikke tilberede seg mye lenger i ovnen i løpet av kort baketid, så sørg for at den er kokt til ønsket ømhet under mikrobølgeinnretningen.
