På slutten av en yoga-økt, ta deg tid til å kjøle deg ned med noen hofteåpnere, tilbaketrukne vendinger og passive inversjoner. Disse posene kan også stå på egen hånd når du bare vil slappe av kroppen din, men du vil gå dypere når du er oppvarmet. Rekvisitter anbefales for noen poser og kan alltid brukes til en mer restaurerende opplevelse.
1Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Begynn med å ta en lang duke på hver side. Start med høyre ben fremover. Pass på å sette deg i et teppe eller blokkere under høyre glute hvis den ikke kommer til gulvet alene. Det er viktig å føle seg støttet her, slik at du kan være komfortabel og avslappet.
Kom inn i en foroverfelling, la vekten av torso hvile på forbenet ditt. Du kan undulere opp og ned et par ganger før du legger deg inn i den foldede posisjonen. Hvis underarmen ikke kommer til gulvet, bruk en blokk eller to under dem. Hvis underarmene dine lett kommer til gulvet, strekker du armene og bringer pannen til matten eller en blokk.
Vær oppmerksom på hoftene dine. Den venstre kan være høyere enn høyre siden tilbøyeligheten er å rulle litt mot høyre side. Prøv å utjevne dem ut. Opphold i to minutter eller om tyve puste. Gjenta deretter prosessen med venstre ben fremover.
2Supported Bridge
Rull over på ryggen. Bøy knærne og ta føttene flate på gulvet nær baken din. Ta en blokk i nærheten. Ved innånding, løft hoftene av gulvet og skyv blokken under sakrummet ditt, og kom inn i en støttet brospose.
Blokken har tre forskjellige mulige høyder, så bestem deg hvor høyt du vil at den skal være. Siden vi kjøler ned, hold det komfortabelt. La sakrummet hvile på blokken. Rull skuldrene under og hold deg for 10-20 puste.
Å komme ut, trykk føttene dine sterkt ned og løft hoftene dine før du fjerner blokken og løser ryggraden til gulvet. Ta føttene så brede som matten din, og la knærne slå sammen. Hold deg her flere puster.
3Reclined Goddess Pose (Supta Baddha Konasana)
Ta solene av føttene sammen i nærheten mot strupen din og la knærne bli åpne for hver side i gudinneposisjon. Det finnes en rekke forskjellige måter å propagere her.
For den mest avslappende opplevelsen, ta med brettede tepper, en blokk eller en bolster under hvert kne hvis de ikke er nær gulvet. Hold 10-20 puste.
4Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Rett begge bena og fjern eventuelle rekvisitter. Bøy ditt høyre kne og trekk det inn i brystet. Scoot din venstre hofte til høyre mens du styrer ditt høyre kne over kroppen din mot gulvet, kommer inn i en bakre spinal twist.
Forleng din høyre arm vinkelrett på kroppen din og skru hodet til høyre. Bruk forsiktig trykk med venstre hånd på høyre kne. Lukk øynene og teller 10-20 puste. Ta deretter ditt høyre kne tilbake i brystet og bytt siden.
5Happy Baby (Ananda Balasana)
Ta begge knærne inn i brystet og gi dem en klem. Deretter skille knærne dine mot armene og dreie sålene av føttene mot taket. Dine skinn vil være vinkelrett på gulvet. Du kan velge å holde fast på innsiden eller utsiden av føttene, avhengig av hva som føles bedre. Dette er lykkelig baby. Dra forsiktig føttene dine ned. Rull litt til hver side, masserer sakrummet, hvis det føles bra. Ta minst ti puste.
6Legg oppover veggen (Viparita Karani)
Flytt over til en vegg. For å komme inn i viparita karani, ligg på høyre side med knærne i tett til brystet og din rumpe på veggen. Rull til venstre og strekk bena rett opp mot veggen. Du kan gjøre dette med en forsterker under strupen hvis du vil. Du kan også prøve å ta beina til en bred V-form. For å komme ut, bøy knærne mot brystet og rull til en side.
7Corpse Pose (Savasana)
For å forberede seg på savasana, scoot bort fra veggen og legg deg på ryggen. Fjern bena litt og la føttene falle ut til hver side. Vri håndflatene dine til ansikt oppover. Pass på at du ikke berører noe og kan slappe av helt. Her er noen flere savasana tips og rekvisitter som kan forbedre din opplevelse. Still inn en timer og hold deg her ti minutter.
8Easy Pose (Sukhasana)
Etter savasana er en ideell tid til å sitte i meditasjon i noen minutter hvis du vil. Sitt i lett pose med et foldet teppe eller bolster under setet ditt. La hendene hvile på knærne eller i fanget ditt. Lukk øynene og fokus på pusten din. Hvis tankene dine vandrer, ta oppmerksomheten tilbake til innånding og utånding. Still inn en timer i fem eller ti minutter.
