La meg gi deg noen viktige øvelsesinstruksjoner for nakkestramming:
- Det er en muskelforsterkende øvelse i magesekken, en spinalartikulasjon, en hamstringstrekning og en ryggstøtningsøvelse.
- Men det er ikke en nakkestrek, egentlig.
Halsdrag er en avansert klassisk Pilates øvelse som bygger på rulle opp. For disse treningsanvisningene har vi det heldige å ha Alisa Wyatt som demonstrerer for oss. Jeg tror du vil kunne se hvor øvelsen kommer fra ganske bra. Selv om du ikke er på avansert nivå, vil du fortsatt få mye av å observere Alisas skjema. Pass på å se notatene i trinn 9!
1Beginningsposisjon for nakkepinnen
Startposisjonen er på ryggen med hendene bak hodet.
Ta et øyeblikk for å frigjøre spenning i hoftebøyerne og føl deg hele bakkroppen mot gulvet.
La baksiden av dine nedre ribber slippe ut mot gulvet.
Ben kan være skulderavstand fra hverandre eller sammen. Finn ut hva som fungerer best for deg. Selv om bena er fra hverandre må du engasjere de indre lårene og indre hamstringene og koble til midtlinjen.
Hvis bena er fra hverandre, er føttene bøyd. Slik viser Joseph Pilates det i Return to Life. Noen liker å jobbe med bena sammen, føttene er mykt spisse. Denne stillingen kan hjelpe deg med å arbeide midtlinjen.
2Håle og skuldre krølle opp
Inhalere: La skuldrene ned som du lengter langs ryggraden og ut toppen av hodet ditt slik at krøllet ditt hoder og skuldre av matten.
La brystet være bredt, men også myke tilbake når du går.
Strikk ribbenene sammen foran deg når du setter på magen for å komme opp.
3 Fortsett krøllen opp
Pust ut: Trekk absen din dypt for å fortsette å rulle opp.
Legg merke til at det ikke er noen nakke som trekker på her … i det minste ikke i hendene. Hvis du tenker på hodet ditt som kommer gjennom skuldrene og leder bevegelsen, kan det få en nakkestrekk følelse – på en god måte. I utgangspunktet er det alt abs som lar lengden gjennom rygg og nakke.
Bena dine er forlovet og så er hele kraftverket ditt. Press ryggen på beina ned til matten, energi gjennom hælene.
(Hvis du har problemer med å komme opp, prøv noen få ruller med bøyde knær, føtter på gulvet og hender som hjelper bak lårene). 4Arc over bena dine. Fortsett å puste ut for å ta din buede rygg / løftet abs helt over dine legger.
Pass på at brystet har holdt seg åpent og albuene dine er tilbake.
5Roll til oppreist
Inhaler: Ta bekkenet tilbake til oppreist og begynn deretter å stable ryggen fra bunnen til du sitter rett opp på beinene dine med hodet ditt flytende lett på toppen. Skulder har holdt seg borte fra ørene hele tiden, ikke sant?
6Optional – Lean Back
Denne delen er valgfri. Hvis du føler deg sterk og du er komfortabel med øvelsen, gjør du det. Hvis øvelsen er ganske ny for deg, gå til trinn 7.
Fortsett å puste inn og tippe tilbake med en flat bak, noe som øker vinkelen mellom lårene og torso over 90 grader. Ikke gå for langt. Kontroller bevegelsen og vær sikker på at beina dine ikke flyr opp.
Poenget er å forlenge ryggraden i begge retninger. Koble til gulvet og bruk det for å få en fantastisk løft gjennom bakkroppen for å ta deg opp og tilbake. Ikke bare lene overkroppen tilbake slik at ribbenene dine åpner seg.
Hold forbindelsen nede på baksiden av beina og gjennom hælene.
Fra mager tilbake går du inn i rulle ned av trinn 7. 7 Rull ned
Puster ut: Rygg ryggraden ned på gulvet.
Tenk på lav abs først hele veien ned etter kjøttbenet ditt og fortsett å forlenge ryggraden som du unfurl langs matten.
8Fullfør og gjenta nakkepullet
Fortsett å puste til du er helt tilbake til startposisjon.
Inhalere: Gjenta øvelsen 3 flere ganger.
Denne øvelsen er vanskelig. Du kan også ta en pustesyklus eller to for å samle deg selv, finne din kapasitetsstabilitet, re-engasjere med midtlinjen din og gjenta øvelsen 3 flere ganger.
På dette nivået må Pilates prinsippene fungere for deg. Hvis du kan få strømmen av øvelsen som går med pusten, vil det føles mye bedre.
*
Se spesielle notater under trinn 9.
9 Spesielle notater om nakkepull
Alisa Wyatt har bidratt med fantastiske notater på nakkestrikk som hun fikk fra de store pilates-master lærerne hun har studert med: Romana Kryazonowska, Kathy Grant og Jay Grimes – alle av dem er Pilates eldste. Disse notatene vil definitivt forbedre din forståelse av nakkepåkøving – og kaste litt lys på navnet! Se: Merknader om nakkepull
