Avansert Half Marathon Treningsplan

eller tempo, Resten eller, Resten eller tempo, tempo Resten, eller tempo Resten

  • Nybegynnere
  • Motivasjon
  • Lang Avstand
  • Ernæring og Hydrering
  • Skadeforebygging
  • Sko, Klær og Gear
  • Treadmill Running
  • Vekttap
  • Så du er en erfaren løper og du håper å ta din halvmaraton (13.1 miles) trening til neste nivå. Bruk denne 12-ukers treningsplanen for å hjelpe deg med å kjøre en personlig rekord (PR) i neste halvmaraton.

    Er denne halve maratonopplæringsplanen riktig for deg?

    For å starte denne planen, bør du allerede kjøre om fem dager i uken og kan løpe opptil 8 miles komfortabelt.

    Hvis du ikke har det, vil du kanskje prøve den mellomliggende halvmaratonplanen.

    Halvmaraton Treningsplan for avanserte løpere

    uke mandag tirsdag onsdag torsdag fredag ​​ lørdag søndag
    1 CT 35 min tempo resten 5 mi resten 7 mi 3 mi ez
    2 CT 6 x 400 IW Resten eller CT 35 min tempo Resten eller CT 9 mi 3 mi EZ
    3 CT 35 min tempo Resten eller CT 5 mi Resten 10 mi 3 mi EZ
    4 CT 4 x 800 IW Resten eller CT 40 min tempo Resten 8 mi 3,5 mi EZ
    5 CT 6 hill repeats CT 35 min tempo Resten 9 mi 3.5 mi EZ
    6 CT 7 hill repeats CT 40 mi tempo kjøre Resten 11 mi 3 miles EZ
    7 CT 8 x 400 IW Resten eller CT 40 min tempo Resten 13 mi (siste 3 i rase tempo ) 4 mi EZ
    8 CT 5 x 800 IW Resten eller CT 35 min tempo kjøre 3 miles EZ Resten 10K rase
    9 CT 8 hill repeats Resten eller CT 45 min tempo Resten 10 mi 4 mi EZ
    10 CT 7 x 400 IW Hvil eller CT 35 min tempo Rest 14 mi (siste 4 i rase tempo) 4 mi EZ 11
    CT 40 min tempo Rest 4 mi rase tempo Hvil 5 mi 3 mi EZ 12
    Rest 4 mi 30 minutter 10K tempo 3 mi Rest 20 minutter Løpetid! Detaljer om Half Marathon Training Schedule

    Crossing-trening (CT):

    Cross-trening aktiviteter gir deg mulighet til å gi ledd og løpende muskler en pause mens du fortsatt jobber med kardioen. Når planen krever CT, må du utføre en kardioaktivitet annet enn å kjøre (sykling, svømming, elliptisk trener) med en moderat innsats i 45 til 60 minutter. Du vil også ha glede av å gjøre 15 minutters styrke-trening to ganger hver uke.

    Tempo Run:

    Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for raskere racing. For en 40 minutters tempo løp, for eksempel, start løp med 5 til 10 minutter med lett løp, fortsett deretter med 15 til 20 minutters kjøring i et tempo på ca. 10 sekunder langsommere enn 10K-tempoet. Avslutt med 5 til 10 minutter avkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva 10K-tempoet ditt er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".

    Intervall treningsøkter (IW):

    Etter oppvarming, løp 400 meter (ett runde rundt de fleste spor), og gjenopprett ved å jogge eller gå 400 meter. For eksempel vil 3 x 400 være tre harde 400-tallet, med en 400 m gjenoppretting i mellom. For 800 meter intervaller, kjør 800 meter (to runder rundt de fleste spor) i 5K-rase tempoet og deretter gjenopprett 800 meter mellom intervaller. Resten:

    Resten er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager. Dine muskler bygger og reparerer seg selv i hviledager. Fredager er en god dag for hvile, som du har kjørt på torsdag og vil ha din lengste løp i uken på lørdag. Lørdag lange løp:

    Etter at du har varmet opp, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du kjøler ned og strekker etter kjøringen. Hvis de fleste løpene dine er på veien, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kilometerlengden ved hjelp av ressurser som MapMyRun.com. Eller du kan alltid kjøre ruten din i bilen på forhånd og måle kjørelengde ved å bruke bilens kilometerteller.

    søndager:

    Dette er en aktiv utvinningsdag. Din løp bør være i et enkelt (EZ) behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine og få kroppen og sinnet til å løpe på trette ben. Tune-up Race:

    Denne timeplanen anbefaler en 10K tune up-løp i uke 8, slik at du kan øve racing og få en følelse av treningsnivået ditt. Hvis du ikke finner en 10K-løp denne helgen, kan du gjøre et kortere avstandsløp, eller gjør det i løpet av uke 9 eller 10. Byttedager:

    Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din.Hvis du er opptatt en dag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.

    Like this post? Please share to your friends: