Type pose: Hoppåpner, fremoverbøyning
Fordeler: Strekler lårene, lyskene, ryggen, piriformis og psoas.
Det finnes tre primære versjoner av duen, hver bygning på den før. Dette er første etappe. Den neste er havfrue pose og den fulle pose er en legged konge duen. Forvente å bruke litt tid på å bli komfortabel i hver posisjon før du går videre til neste trinn.
Det er noen forskjellige måter å nærme seg denne første versjonen av due. En av de enkleste er fra nedovervendt hund, så vi begynner der. Du kan følge de samme retningene fra en grunnleggende hender og knærposisjon hvis du foretrekker det.
Instruksjoner:
- Fra nedovervendt hund, ta det rette benet opp i en nedehundssplit.
- Bøy ditt høyre kne og ta det benet fremover som om du skulle gå inn i et lunge. I stedet for å legge maten ned som du ville for et lunge, ta det høyre kneet til gulvet på utsiden av høyre hånd. Høyre shin kan vinkle tilbake mot venstre hofte eller være mer parallelt med forsiden av matten din, avhengig av fleksibiliteten din.
- Slip det venstre kneet til matten din. Forsiden av venstre ben er så flatt på gulvet som mulig. Ta en titt bakover og sørg for at venstre fot ikke er syltet innover. Det skal peke rett tilbake.
- Plasser hofter mot forsiden av matten din.
- Ta polstring (et brettet teppe fungerer bra) under høyre side av strupen som nødvendig for å gjøre posen mer komfortabel.
Alternativer herfra:
- Ta torso ned i en fremoverbøyning over høyre ben.
- La vekten av kroppen hvile på høyre ben. Legg pannen på gulvet.
- Fortsett å kvadre hofter og puste inn i tetthet.
- Kom opp igjen, ta hendene dine i linje med hoftene dine.
- Bøy venstre kne og nå tilbake til venstre fot med venstre hånd.
- Tegn foten mot strupen din, strekker den venstre kvadreren.
- Firkanten dine skuldre til forsiden av rommet.
- Slip venstre fot, krølle venstre tær under og gå tilbake til en nedadvendt hund.
- Gjenta posere på den andre siden.
Beginners Tips:
- Pass på å ta tilstrekkelig polstring under høyre side av rumpa. Om nødvendig, bruk flere tepper eller en blokk. Det er viktig for hofter å være like og støttet.
- Hvis fremoverbøyningen er vanskelig, bruk en blokk under underarmene og / eller under pannen. Prøv å lage et støttesystem av rekvisitter som lar deg slappe av i fremoverbøyningen.
- Hvis duen bare ikke virker for deg, er øyens nål en god erstatning.
Avanserte tips:
- Begynn å ta med høyre glans mer parallelt med forsiden av matten.
- Gå videre til havfrue pose eller den fulle versjonen av duen.
