Når du trener, er det viktig å overvåke intensiteten din for å sikre at du jobber i et tempo som er utfordrende nok til å hjelpe deg med å nå dine mål, men ikke så vanskelig at du blåser en lunge. En måte å gjøre det på er å bruke en perceived Exertion Scale. Det forkortes ofte som RPE-vurdering av oppfattet anstrengelse. Standardskalaen som du ofte vil se, er Borgskalaen av oppfattet anstrengelse, som varierer fra 0-20.
En enklere RPE-skala
For treningene vi designet her bruker vi en enklere oppfattet anstrengelseskala (RPE). Du vil se den oppført ved siden av treningsintervaller i våre kardio treningsøkter. Det er litt lettere å huske, da det bare går fra null til ti i stedet for 20-punkts Borg Scale.
Når du trener, spør deg selv hvor komfortabel du er, hvor vanskelig du puster og hvor mye svetteinnsats du føler at du bruker. Hvor lett du kan snakke, kjent som taletest, er faktorer i denne skalaen og er en rask måte å måle innsatsen på.
RPE-nivåer av oppfattet anstrengelse
- Nivå 1: Jeg ser på TV og spiser kuller
- Nivå 2: Jeg er komfortabel og kunne opprettholde dette tempoet hele dagen
- Nivå 3: Jeg er fortsatt komfortabel, men puster litt vanskeligere
- Nivå 4: Jeg svetter litt, men føler meg bra og kan utføre en samtale uten problemer.
- Nivå 5: Jeg er bare over komfortabel, svetter mer og kan fortsatt snakke lett.
- Nivå 6: Jeg kan fortsatt snakke, men Jeg er litt pusten
- Nivå 7: Jeg kan fortsatt snakke, men jeg vil egentlig ikke. Jeg svetter som en gris
- Nivå 8: Jeg kan grunne som svar på dine spørsmål og kan bare holde dette tempoet i en kort periode
- Nivå 9: Jeg kommer nok til å dø
- Nivå 10: Jeg er død
Generelt , for de fleste treningsøkter, vil du være på nivå 5-6.
Hvis du gjør intervalltrening, vil du ha ditt utvinning til å være rundt 4-5 og intensiteten din blaster for å være rundt 8-9. Arbeide på nivå 10 anbefales ikke for de fleste treningsøkter. For lengre, langsommere treningsøkter, hold PE på nivå 5 eller lavere.
Korrelerende hjertefrekvens og opplevd nivå for utøvelse
Måling av hjertefrekvens er den mer presise måten å avgjøre om du er i den moderate intensiteten eller kraftige intensitets treningssoner. Men du vil ikke alltid ha en hjertefrekvensmonitor brystbelte, som er den mest nøyaktige måten å måle den på. Bruk en hjertefrekvensmåler og legg merke til hvordan du føler deg ved forskjellige hjertefrekvenser. Deretter kan du tegne en korrelasjon med RPE skalaen og la skjermen stå bak. Øyeblikkelig treningsøkt med hjertefrekvensmåleren hjelper deg med å holde deg på sporet.
Grip-hjertefrekvenssensorene på kardiomaskiner og hjertefrekvenssensorer på wearables som Fitbit og Apple Watch er mindre nøyaktige enn hjertefrekvensmåleren for brystbelte. Men du kan også se hvordan de sammenligner med RPE og bruk dem som en sjekk. Ved å kalibrere RPE til hjertefrekvensen, må du ikke stole på en enhet som vet når du skal øke hastigheten eller senke eller øke hellingen eller motstanden.
Kom nå i gang med disse toppen hjerte kardio øvelser
