Hvis du har knepine under trening, kan du styrke musklene som støtter kneet, redusere smerte og gjøre mosjon og daglige bevegelser mer behagelig. Følgende øvelser gir både styrke og fleksibilitet fordeler for quads, hamstrings, indre og ytre lår.
Hvis du har knesmerter, bør du se legen din for en diagnose og å få klaring før du prøver disse eller noen andre øvelser. Noen av øvelsene er vist ved hjelp av et motstandsbånd, men du bør prøve bevegelsene uten dem hvis du er nybegynner. Du kan også bruke ankelvekter i stedet for et motstandsbånd.
Forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen form for knesmerter eller ubehag.
Utstyr som trengs
Et trinn eller en plattform, en stol og motstandsbånd (eller ankelsvekter)
Hvordan
- Varm opp med 5-10 minutter med kardio – Dette kan være rask gange, marsjerer på plass eller aktivitet som får hjertet ditt ranger opp og varm musklene dine
- Hvis du er nybegynner, fullfør 1-2 sett og prøv bevegelsene uten vekt for å få øye på øvelsene.
- For mer avanserte trenere, fullfør 2-3 sett med korte hviler mellom
- Endre øvelsene etter behov for å passe dine spesifikke behov og mål.
- Unngå øvelser som forårsaker smerte eller forverre noen nåværende skader.
1Prett trinn på trinnet.
Stå med venstre side til et trinn eller en plattform, og legg venstre fot på steget. Skyv inn i trinnet for å løfte noen få inches og nedre nedover. Fortsett med push-trinnet, flytt raskt, i 30-60 sekunder på venstre ben før du bytter til høyre. Gjenta for 1-3 sett.
2 Wall Sit
Stå mot en vegg og skyv ned så lavt som mulig (ikke lavere enn 90 grader), og sørg for at knærne står bak tærne. Hold denne posisjonen, hold vekten i hælene i 15-30 sekunder. Gjenta for 1-3 sett.
3 Resistance Band Pull-Throughs
Løft et motstandsbånd rundt en solid gjenstand mot gulvet og stå med ryggen til den, som strekker seg over båndet.
Gå bort fra ankerpunktet for å øke motstanden og stå med føttene om hoftebredde fra hverandre og hold båndet i hver hånd.
Tips fra hoftene, hold ryggen rett og skuldrene ned, senke torsoen så langt som fleksibiliteten tillater det (du kan holde en liten bøy i knærne).
Klem gjennom glutene for å stå opp igjen, og ta bandet gjennom bena. Tenk deg at du trekker fra hoftene dine i stedet for armene eller underkanten. Gjenta for 1-3 sett med 10 reps.
4Knehe Lifter med Resistance Band
Løft et motstandsbånd rundt anklene dine (valgfritt), og la nok plass være slik at båndet er stramt når føttene spres om en fot fra hverandre. Skift båndet under bunnen av stående fot og hold på en vegg eller stol for balanse om nødvendig. Løft det høyre kneet til det er nivå med hoften (eller så høyt som mulig). Senk og gjenta for 1-3 sett med 10 reps på hver side.
5Hamstring krøller med bånd
Stå foran en stol for balanse og bøy høyre kne, og ta foten opp bak deg (som om du sparker din egen rumpe). Sakte lavere og gjenta for 1-3 sett med 10 reps på hvert ben. Legg intensitet ved å pakke inn et motstandsbånd rundt anklene dine (som vist) eller bruk ankelvekter.
6 Benløfter med båndet
Stå sidelengs til en stol eller vegg for støtte og bind et motstandsbånd rundt anklene dine (valgfritt). Løft venstre ben ut til siden, foten er bøyd og hofte, kne og fot i justering. Prøv å løfte benet uten å vippe på torso. Senk og gjenta for 1-3 sett med 10 reps. Du kan også bruke en ankelvekt.
7 Innre lår klemme
Mens du sitter med god holdning, legg en ball eller et opprullet håndkle mellom knærne. Klem ballen ved å trekke inn de indre lårene og slipp litt – ikke slipp helt – og gjenta for 1-3 sett med 10 reps.
8 Sittende Rett Ben Raise
Sett høyt med venstre ben bøyd og høyre ben rett, fot bøyd. Vri armene rundt venstre ben for å støtte og engasjere abs. Løft høyre ben av gulvet, hold beinet rett (men ikke låst). Unngå å lene deg tilbake, men bruk kjernen og venstre ben for å holde deg oppreist. Senk beinet, rør lett på gulvet og gjenta for 1-3 sett med 10 reps og legg ankelvekter for ekstra intensitet hvis ønskelig.
9 Sete Hamstring Stretch Sitt på et trinn og strekk det venstre benet ut (du kan også sitte på en stol og stikke benet på en annen stol), holde den rette foten på gulvet. Bøy fremover, hold torso oppreist, til du føler en mild strekk på baksiden av beinet. Hold i 15-30 sekunder og gjenta for 3 sett på hver side.
10Lunge Stretch
Stå i svimlende stilling, høyre fot frem og venstre fot tilbake (du kan holde på en vegg for balanse om nødvendig). Bøy begge knærne og trykk på bakre hofte fremover til du føler en strekk foran på venstre lår og hoftebøyle. Hold i 15-30 sekunder og gjenta for 3 sett på hver side.
11 Stående kalvløft
Stå i svimlende stilling, høyre fot fremover og venstre fot tilbake (du kan holde på en vegg for balanse om nødvendig). Bøy det fremre kneet og lene seg fremover til du føler en strekk i kalven på venstre ben. Hold i 15-30 sekunder og gjenta for 3 sett på hver side.
