Et av de viktigste målene med et treningsprogram er å utvikle og opprettholde kardiorespiratorisk kondisjon. Mange mennesker engasjerer seg i aerob aktiviteter for å forbedre helsestatusen, redusere sykdomsrisiko, endre kroppssammensetning og forbedre allsidig fysisk kondisjon. Det er viktig å velge en treningsmodus som bruker de store musklene i kroppen på en kontinuerlig, rytmisk måte, og det er relativt enkelt å opprettholde en konsistent intensitet.
Det er interessant å merke seg at ikke alle treningsmåter er sammenlignbare når det gjelder energi (kalori) utgifter. Men flere faktorer, i tillegg til energiforbruk, bør vurderes når du velger en treningsmodus.
Klassifisering av aerob treningsmodaliteter
American College of Sports Medicine (ACSM) klassifiserer aerobe treningsmåter ved ulike aktivitetskrav til aktiviteten. Gruppe, jeg aktiviteter gir konsistent intensitet og energiforbruk som ikke er avhengig av deltakerens ferdighetsnivå. Disse vil inkludere aktiviteter som fotturer, sykling, jogging og simulert trappklatring. Med gruppe II-aktiviteter, vil energienes utgift variere sterkt avhengig av personens ytelsesevne. Med høyere ferdighetsnivåer kan en person jobbe hardere og lengre, og dermed brenne flere kalorier. Aktiviteter i denne kategorien vil omfatte aerobic dans, benkestigning, fotturer, svømming og vann aerobic.
Grupp III-aktivitetene, som basketball, racquet sport og volleyball, er svært variabel når det gjelder energiforbruk på grunn av prestasjonskravene til aktiviteten. For langsiktig kardiovaskulær helse er det viktig å velge en rekke aktiviteter som tilstrekkelig stimulerer hjertet, lungene og musklene.
Treningsmodus Overveielser
I tillegg til energiforbruk, er det noen faktorer du bør vurdere når du velger en treningsmodus, blant annet personlig interesse, utstyr og tilgjengelighet, fysiske behov, skadefare og treningsmål. Derfor er det viktig å velge riktig treningsmodus (er) for fortsatt konsistent energiforbruk. Det er meningsfylt å merke seg at flere helse- og treningsfordeler vil oppnås som mengden og intensiteten i treningsøkningen.
Intensitet av trening: Optimalisering av energiforbruk
En viktig måte å optimalisere energiforbruket på er å variere intensiteten i treningen. Det er viktig å velge en treningsmodus som kan justeres eller graderes for å overbelaste kardiovaskulærsystemet. For eksempel kan tredemøllevandring gjøres mye mer utfordrende ved å øke tredemøllegraden. Syklusintensiteten kan gjøres mer krevende ved å øke pedalmotstanden. Å legge til en stigningsstiger for å heve trinnhøyden, kan øke treningsintensiteten til trinn aerobic. I tillegg kan det også øke energiforbruket ved å velge en modus som tillater høyintensitetsintervall interspersed med lav til moderat intensitetsintervall.
Øvre og nedre kroppsmodaliteter
Noen treningsmoduser involverer både øvre og nedre kroppsmuskler, som svømming, roing og simulert skikjøring.
Selv om disse typer øvelser involverer flere muskler, involverer de ikke nødvendigvis så mye muskelmasse som kjører, og det vil også bruke litt færre kalorier med tilsvarende intensitetsnivå. Svømming innebærer imidlertid mye mindre press på bein og ledd, noe som gjør det mulig for svømmere å trene i lengre tid, og dermed utbrede så mye energi som høyere intensitetsøkter. Også noen øvre og nedre kroppsøvelser, som simulert skikjøring, krever en ganske dyktig ferdighetsutviklingsfase før de fullt ut realiserer energiforbruket.
Ikke-vekt-bærende mot vektbærende modaliteter
Sykling og liggende sykling er to svært populære, ikke-vektbærende treningsmoduser, mens turgåing og jogging er populære øvelser i den vektbærende kategorien.
På samme nivå av intensitet vil de fleste personer bruke mer kalorier som utfører en vektbærende aktivitet. En ekstra fordel med vektbærende øvelse er å opprettholde benmasse og forebygge osteoporose. Men med sykling og liggende sykling, er det mye mindre traumer i musklene og leddene, hjertefrekvensen er generelt lavere, og dermed er det lengre treningsøkt mulig.
Walking versus running
Både gå og løp krever veldig lite ferdighet og er praktiske treningsmåter. Brisk vandring, som er en av de mest populære aerobic aktivitetene i USA, har vist seg å gi positive helsemessige fordeler. Fra et energiutgiftsperspektiv vil kjøring brenne flere kalorier enn å gå på grunn av økt intensitet av aktiviteten. Imidlertid økt iver for å øke energiforbruket ved å drive forbindelser, risikoen for skade på føttene, anklene, knærne og ryggen. Noen personer velger å bære håndholdte vekter i håp om å øke energiforbruket når de går. Selv om bruken av håndholdte vekt øker opplevelsens intensitet, viser forskning at dette ekstrautstyret ikke tilfredsstillende øker energiforbruket.
Velge øvelsesmodus: Den endelige avgjørelsen
Selv om forskningsresultater tyder på at vektbærende aerob trening, med en selvvalgt intensitet, vil fremkalle de høyeste energiforbruket, har flere andre hensyn blitt diskutert for å velge en treningsmodus. På grunn av det store mangfoldet av aerob treningsutstyr som er tilgjengelig, vil flere og flere treningsentusiaster nå foretrekke å krysse på en rekke treningsmåter, noe som kombinerer høy treningstrening med redusert muskel- og skjelettrisiko.
