Vi er heldige å ha bildene og grunnleggende instruksjonene for denne Pilates stol treningen for underdelen bidratt av Pilates instruktør Kevin Bowen. Kevin er medgrunnlegger, tidligere president og tidligere administrerende direktør i Pilates Method Alliance (PMA), samt tidligere direktør for utdanning for Peak Pilates, en divisjon av Mad Dogg Athletics. Kevin er en PMA-sertifisert Pilates-lærer PMA CPT. Han lærer, driver opplærings-workshops og Pilates instruktør trening i USA og utlandet.
I denne treningen demonstrerer Kevin på MVe Pilates-stolen, en moderne tilpasning av den tradisjonelle Pilates-stolen. Du bør kunne gjøre det meste av treningen på alle stoler du har, inkludert Malibu Pilates-stolen. Siden vårspenningen varierer på forskjellige Pilates stoler, må du selv dømme dine innstillinger. Generelt er disse oppgavene gjort i middels høy innstilling.
Noen få poeng for trening: Selv om dette er en underkroppsøkt, jobber du fra kjerne og hele kroppen er involvert. Magemusklene dine vil bli forlovet – forlengelse av ryggraden og løfte bagasjen din fra hoftene slik at de kan bevege seg mer fritt. Husk å bruke pedalen til maksimal effekt ved å holde kontakten med våren mens du slipper ut. Legg merke til hvordan i mange øvelser Kevin presser hendene inn i siden av stolen for å hjelpe til med å utvide skuldrene og brystet, så vel som engasjere armene med kjernen. *
Fra Kevin: "For mine personlige treningsøkter pleier jeg å gjøre en korsopplæring diett som inkluderer kombinering og trening med frie vekter og maskiner i treningsstudioet – selvfølgelig, Pilates bevegelsesprinsipper – sammen med min Pilates-rutine. 3 dager i uken Jeg liker å bruke Wunda-stolen på slutten av Treningsrommet mitt for å håndtere min underkropp og balanse. Her er treningen min. "
Nedre kroppsøkt: Sete dobbelte benpumper på Pilates stol
Sitt på Pilates stol i midten og legg begge føttene på fotpedalen. Den første fotarbeidsposisjonen er Pilates V. Hælene er sammen og tærne litt fra hverandre. Konsentrere deg om form og justering.
Pump pedalen opp og ned 10 ganger.
Guide Tips: Ved å holde hælene løftet bidrar det til å engasjere hamstringene.
Neste parallelle bein.
Doble benpumper – Parallell
Legg hælene dine, føttene bøyd, på padden på Pilates-stolen. Bena er parallelle i dette settet. Fortsett å sitte oppreist og pumpe fra kjernen din.
Pump pedalen opp og ned 10 ganger.
Guide tips: Å holde beina parallelle vil bidra til å styrke de indre lårene. Ikke la føttene rocke med bevegelsen.
Legg merke til hvordan 3-fotsporingsserien er knyttet til stående Pilates fotarbeid og fotarbeid på reformatoren.
Neste, benene er brede.
Doble benpumper – Bena Wide
Med hæler mot kantene på Pilates stolfotben, er beina og føttene litt slått ut.
Pump pedalen opp og ned 10 ganger.
Bonusutfordring: Gå før du forlater fotarbeidet, gå tilbake til Pilates V og hælposisjonene og gjør enkeltbenpumpe. Det andre benet er forlenget rett foran. 5 reps hvert ben.
Stående enkeltbenpumper – Front
Stå foran Pilates stol som vender mot pedalen. Sett den høyre foten medatarsals [ball] på pedalen og kryss armene foran deg. For en større utfordring, utvide armene som vist.
Trykk ned pedalen 10 ganger og gjenta med den andre foten.
Neste, Enkle benpumper med Crossover
Enkle benpumper med Crossover
Flytt til høyre side av Pilates-stolen og ansikt på siden av stolen. Stå på høyre fot og krysse venstre ben over og legg full fot langs pedalen. Din stående ben er inline med kanten av padlen når den er oppe.
Vedlikehold din stående benbalanse og pump pedalen med krysset overbenet 10 ganger. Gå rundt til den andre siden og gjenta med motsatt ben.
Enkle benpumper – Rundet avrundet
Flytt til baksiden av Pilates-stolen og ansikt stolen foran. Lårene skummer bakkanten.
Sett ditt høyre ben over stolen og legg hælen på pedalen. Foten vil bli bøyd.
Rundt ryggen og dra opp gjennom bukene og midten for å støtte ryggen.
Legg hendene på hver side av stolens sete.
Skyv pedalen ned 10 ganger, gjenta med den andre foten.
Enkle benpumper – Side
Still på baksiden av Pilates-stolen, slå slik at høyrebenet ditt er ved siden av stolens bakkant. Plasser høyre ben over setet og legg høyre hæl på pedalen. Benet er litt slått ut. Arms er brettet eller utvidet som vist.
Trykk ned 10 ganger. Gjenta på den andre siden.
Enkle benpumper – Kneeling Front
Kneeling på toppen av Pilates stol som vender mot pedalen.
Balanse på ett kne mens du holder armene dine ut til siden eller bøyd med hendene plassert bak hodet.
Plasser fotens hæl på pedalen og sørg for at bekkenet er rettet mot frem og til. Arms er brettet eller utvidet som vist.
Trykk ned 10 ganger, gjenta på den andre siden.
Enkle benpumper – Kneeling Side
Vri kroppen din på toppen av Pilates stol slik at du vender utover. Kneel på ett ben, legg foten av benet nærmest fotfeltet på baren. Juster foten langs baren.
Trykk ned 10 ganger. Gjenta på den andre siden. Arms er brettet eller utvidet som vist.
Front Mountain Climb – Runde Tilbake
Stå mot Pilates stol.
Legg den venstre foten på pedalen og trykk pedalen ned til gulvet.
Legg den høyre foten på stolens sete med tærne latt opp med forsiden av setet.
Rundt ryggen og legg hendene på hver side av setet. Overfør vekten til høyre ben og løft hele kroppen din i denne avrundede posisjonen, slik at venstre fot og pedal løfter av gulvet.
Ta kroppen inn i en justering slik at låret på ditt høyre ben er parallelt med gulvet.
Hold denne posisjonen og pump det venstre benet 10 ganger.
Pass på at bekkenet ditt blir kvadret og til og med under bevegelsen.
Senk det venstre benet ned til gulvet, hold spaden ned og bytt bena slik at høyrebenet er på pedalen.
Legg venstre ben på stolen og gjenta øvelsen på den andre siden.
Bonusutfordring: Gjør den samme øvelsen, bortsett fra at kroppen din er oppreist med hendene bak hodet. La pedalen løfte til låret er parallelt med gulvet. Pumpe 10 ganger hver side.
Går opp – Front
Stå mot Pilates stol og plasser venstre fot på pedalen og trykk pedalen ned til gulvet.
Plasser din høyre fot på stolens øverste sete (stolen) med tærne oppe med forsiden av setet. Arms kan krysses eller forlenges som vist.
Begynn å presse opp ved å organisere hele kroppen og la ditt høyre ben hjelpe deg fra den bøyde benposisjonen. Hold venstre ben rett, mens hele kroppen beveger seg oppad og pedalen kommer helt opp til stillingen uten motstand.
Pass på at bekkenet ditt blir kvadret og justert som bevegelsen opp og ned.
Gjør 10 repetisjoner og gjenta på den andre siden.
Guide Tips: Dette er en type treningsøkt. Vekten skal fordeles mellom de to beina – ikke alle på forbenet. Ikke gjør denne øvelsen med mindre du er sterk og stabil.
En stor takk til Pilates instruktør og verkstedsleder Kevin Bowen for å bidra til denne kroppsøkten på Pilates-stolen. Kevins blogg er The Prime Male. Han kan også bli funnet på Facebook.
