Motivasjon

Men det er noen ulemper ved HIIT-trening.

Først kan du ikke gjøre mer enn to eller tre treningsøkter i uka, eller du kan risikere skade og overtraining. Arbeid med så høy intensitet legger mye stress på kroppen, leddene og spesielt sinnet. Det er veldig ubehagelig å jobbe på det nivået av intensitet, slik at du virkelig trenger å ha et sinn over materiell holdning med slike treningsøkter.

Og hva om du ikke kan gjøre denne typen trening? Hva om du er ny til å trene, eller har du felles problemer som utelukker høy intensitet og høy effektøvelse? Kanskje du har høyt blodtrykk, en kronisk skade eller bare ikke liker å komme så langt ut av din komfortsone. Hvordan kan du få fordelene med HIIT uten å presse så hardt? En studie sier at du absolutt kan med en type trening kalt perifert hjerteaktivitetsopplæring eller PHA.

Hva er PHA?

Perifert hjerteaktivitetsopplæring høres ut som noe du kan gjøre på en lege, men det er faktisk en form for trening utviklet av Dr. Arthur Steinhaus i 1940-tallet.

Tanken bak PHA-trening er å heve stoffskiftet ditt ved å gjøre øvelser i en bestemt rekkefølge slik at blodet ditt holder sirkulasjon i hele kroppen din.

PHA er i utgangspunktet en type kretsopplæring som etter hvert ble populær på 1960-tallet da Mr. Universe, Bob Gajda, begynte å bruke denne typen trening.

Ideen er at du gjør fem til seks øvelser, den ene etter den andre, uten hviler i mellom, akkurat som en typisk treningsøkt. Forskjellen er at du skifter mellom en øvre kroppsøvelse og en kroppsøvelse. Det er det som holder blodet sirkulerende i løpet av hele treningen.

Som med mange av trendene som kommer og går, starter de ofte årtier i det siste bare for å komme tilbake og bli populære igjen. Hva er PHA på kartet, er det faktum at forskere aldri har studert virkningen av PHA-trening før nylig, da flere eksperter bestemte seg for å utforske ideen om at PHA-trening kunne være en gyldig erstatning for høy intensitetsintervalltrening.

PHA vs HIIT

I studien publisert i

European Journal of Applied Physiology deltok deltakerne tilfeldig til enten en høy intensitetsintervallgruppe eller en PHA-gruppe. Studien fulgte gruppene over 3 måneder, hvor hver gruppe trente tre ganger i uken med en hviledag i mellom. I HIIT-gruppens treningsøkt så slik ut: En 5-minutters oppvarming på en syklus ergometer og så gikk de ut så hardt som mulig i 1 minutt, etterfulgt av et 2-minutters gjenopprettingsintervall. De gjentok dette fem ganger og så gjorde en 5-minutters nedkjøling.PHA-gruppen gjorde styrkeøvelser i følgende rekkefølge: Brystpress, benforlengelse, lat utløp, hamstringkrølle, overhead press og kalvløft. De gjorde 15 reps av hvert trekk uten hvile i mellom, så hvilte i 1 minutt før du gjentatte den kretsen fire flere ganger.

funnene? Interessant, eksperterne fant at maksimal aerob kapasitet forbedret mer med PHA enn med HIIT treningsøktene, selv om de ikke gjorde tradisjonell cardio trening. Forfatterne av studien teoretisert at vekslende fra øvre til nedre kropp øker blodstrømmen til ekstremiteterne – armer, hender, ben og føtter som kan forbedre stoffskiftet ditt på mobilnivå.

De foreslår også at denne typen trening kan være en fin måte å miste vekt på og motta fedme hos personer som ikke kan eller ikke vil gjøre høy intensitetsintervalltrening.

Totalt økte PHA-trening V02 Max med 8,0 prosent, mens det var en økning på 18,7 prosent i HIIT-gruppen. Det økte også styrken i musklene som ble arbeidet, brystet, ryggen, skuldrene, bena og kalvene. Ikke bare det, men det faktum at du veksler mellom øvre og nedre kropp reduserer melkesyre, noe som ofte gir tretthet, noe som gir deg mer energi i løpet av treningen.

Opprette din PHA-treningsøkt

Mens studien hadde deltakerne i å gjøre klassiske maskinøvelser på treningsstudioet, kan du enkelt lage din egen PHA-treningsøkt hjemme ved hjelp av alt fra motstandsband og dumbbells til barbells og kettlebells.

Hvis du er nybegynner, vil denne treningsøkten sannsynligvis være mer intens enn en vanlig treningsøkt, så du vil starte med lettere vekter, færre kretser og enklere øvelser slik at du ikke overdriver det.

For å lage din egen PHA-trening:

Velg seks øvelser, tre for underkroppen og tre for overkroppen. Mer avanserte trenere bør velge sammensatte øvelser for å legge til mer intensitet. For eksempel, pushups, squats, dumbbell rader, lunges, biceps krøller og ben heiser.

Velg en vekt for hver øvelse som gjør at du ikke kan gjøre mer enn 15 representanter. Nybegynnere kan starte uten vekt eller lette vekter og sakte jobbe deg opp til tyngre vekter.

Alterner en øvre og en nedre kropp bevege seg uten hvile i mellom.
Etter den første kretsen, hvil for et minutt eller så, og avslutt deretter om en til tre sykluser hvis du er nybegynner og opptil seks hvis du er mer avansert.
Nedenfor finner du en rekke treningsøkter som passer til forskjellige treningsnivåer. Hvis du er nybegynner, kan du starte med den første og gjøre det to til tre ganger i uken. Når det blir lettere, kan du gå videre til mer avanserte treningsøkter.
Nybegynner PHA Workout

Denne treningen er perfekt hvis du er ny til å trene eller hvis det har vært en stund siden du har løftet vekter. Gå lett på vekter for din første treningsøkt og fokuser mer på skjemaet ditt.

Utstyr

En stol, dumbbells

Slik:

Varm opp med minst 5 minutters lys kardioaktivitet – gå rundt i huset, opp og ned trapp, etc.

Begynn med den første overkroppen og fullfør den som beskrevet. Gå straks til neste kroppsøvelse og fullfør det settet.

Fortsett å gå gjennom kretsen, vekslende overkroppen trener med underkroppen trening, ingen hvile i mellom.
Etter at du har fullført en krets, hvil i 60 sekunder og fullfør en til to flere kretser.
Cool ned og strekk etter trening.
Gjør denne treningen to til tre ganger i uken med minst en hviledag i mellom.
Øvre kroppsøvelse
Nedre kroppsøvelse

Veggtrykk	– Vend en vegg med føttene en armlengde unna og skulderbredde fra hverandre. Lene seg fremover og legg hendene i skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene og senk brystet mot veggen. Trykk tilbake og gjenta for 15 reps. Prøv å ikke lede med haken.
Stolen squats – Med en stol bak deg som en guide, bøy knærne og senke ned i en knebøy, og sende hofterne rett tilbake. Beveg deg rett over stolen, trykk inn i hælene og stå opp. Gjenta for 15 reps. Hold vekter for mer intensitet.	Dumbbell Rows -Hold vekter og tips fra hoftene til en 45 graders vinkel, abs i og bak flat. Klem ryggen og trekke albuene opp til torso i en bevegelse. Senk og gjenta for 15 reps.
Assisted Lunges – I en forskjøvet holdning, høyre fot frem og tilbake, bakover, bøy knærne og lungen rett ned til knærne er i 90 grader vinkler. Skyv inn i hælen for å stå og gjenta for 15 reps på hver side.	Overhead Trykk -Stand og hold vekter rett opp overhead. Abs engasjert, bøy albuene og senke vekter til øre-nivå, som målposter. Trykk på sikkerhetskopi og gjenta for 15 reps.
Kalv hever – Stå på begge føttene og trykk ned gjennom tærne mens du løfter begge hælene fra bakken så høyt som mulig. Gjenta for 15 reps. Hold vekter for mer intensitet.	Intermediate PHA Workout Hvis du har trent og er kjent med styrketrening, kan du være klar for mer utfordrende øvelser og flere kretser. Treningen nedenfor bygger på nybegynnerversjonen med hardere bevegelser for mer intensitet.

Utstyr

En stol, dumbbells

Slik:

Varm opp med minst 5 minutters lys kardioaktivitet.

Begynn med den første overkroppen, og når den er ferdig, gå straks til neste underkroppsøvelse. Fortsett, vekslende overkroppsøvelsen med underkroppsøvelsen uten hvile i mellom.

Etter at du har fullført en krets, hvil i 60 sekunder og fullfør tre eller flere kretser.
Cool ned og strekk etter trening.
Øvre kroppsøvelse
Nedre kroppsøvelse
Pushups

-Gå inn i en pushup-posisjon på hender og tær (vanskeligere) eller knær (lettere). Med ryggen flat og abs i, bøy albuene for å senke brystet mot gulvet. Skyv opp igjen uten å låse albuene og gjenta for 15 reps.	Dumbbell Squats
– Hold dumbbells på dine sider og begynn med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og knep, sender hofterne rett tilbake. Gå så lavt som mulig, og trykk inn i hælene for å stå opp. Gjenta for 15 reps. Modifiserte Renegade Rows	– Hold på to håndkledder og gå inn i en all-fours posisjon. Bracing kjernen, bøy høyre arm og ta albuen opp til torso i en bevegelse. Ta vekten ned og gjenta på den andre siden for 15 totale reps. Gå hendene ut lenger og slipp hofter eller ta på tærne i en plank posisjon for mer utfordring. Forside og bakre lunges
– Hold tunge vekter med føttene sammen og trapp venstre ben fremover i et lunge. Pass på at du går langt nok foran, slik at kneet ikke går for langt over tærne. Skyv tilbake for å starte, og ta deretter den samme beina tilbake i et omvendt lunge. Skyv tærne for å komme tilbake for å starte. Gjenta for 15 reps på hver side. Dips med en benforlengelse	– Sitt på et skritt eller en stol og senk ned i en dykk som bøyer albuene til 90 grader. Når du skyver opp, rette høyre ben og nå venstre mot tærne. Senk og gjenta, løft venstre ben og nå høyre hånd mot tærne. Gjenta for 15 totale reps. Døftheiser
– Hold vekter og stå med føttene om hofteavstand fra hverandre. Hold ryggen flat og skuldre tilbake, spiss fra hofter og senk vekter mot gulvet, og hold dem svært nær bena. Klem glutene for å stå opp og gjenta for 15 reps. Avansert PHA Workout	Hvis du har trent lenge, og du er vant til veldig utfordrende treningsøkter, vil denne PHA-treningen ta deg til neste nivå. Bevegelsene er alle sammensatte øvelser, som betyr å jobbe mer enn en muskelgruppe samtidig, og det er en valgfri kardioøvelse inkludert i hvert sett med øvelser. Utstyr

En stol, dumbbells

Slik:

Varm opp med minst 5 minutter med cardio.

Begynn med den første treningsserien og gjør overkroppen, underkroppen og den valgfrie kardioen flytte etter hverandre uten hvile.

Fortsett å gå gjennom hvert sett med øvelser uten hvile.

Etter at du har fullført en krets, hvil i 60 sekunder og fullfør opptil seks kretser.
Cool ned og strekk etter trening.
Øvre kroppsøvelse
Nedre kroppsøvelse
Valgfri kardio-øvelse

Pushup til sideplank	– Opprettholde en knep eller tå på en knep eller på tærne. Når du presser opp, roter du til venstre og ta den høyre armen rett opp i en sideplank. Gå tilbake til starten og gjør en annen pushup, denne gangen roterer til høyre. Gjenta for 15 reps.	Squat Trykk på
– Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold vekter på skuldrene, knekk så lavt som mulig, og send hofterne rett tilbake, abs inn. Når du står opp, trykk på vekter overhead. Gjenta for 15 reps. Fanger Squat hopper	– Stå med føttene brede og hendene bak hodet. Senk ned i en knebøy som sender hoftene bak deg. Hopp så høyt du kan og land med myke knær. Gjenta for 20 representanter.Lunge Rows	– Hold vekter med føttene sammen, trekk høyre fot tilbake i et rett benlunge. Tips fra hofter som bringer torso nesten parallelt med gulvet, tilbake flat. Trekk vekter opp på rad. Gå tilbake for å starte og gjenta flyttingen på den andre siden for 15 reps. Walking Lunges
– Hold vekter i hver hånd og gå fremover med høyre fot i et lunge, begge knærne bøyer til 90-graders vinkler. Trinn venstre fot inn og ta det frem i et lunge. Fortsett over rommet, alternerende sider for 15 reps, snu rundt når du kommer til enden av rommet. Plyo Lunges	– Begynn med en svimlende holdning med høyre ben fremover og venstre fot tilbake, ca 3 meter fra hverandre. Bøy knærne i et lunge og hopp så høyt som mulig, bytt føttene i luften og land i et lunge med det andre benet fremover. Gjenta for 20 representanter. Squat, Curl og Press –	Hold vekter og stå på høyre fot med venstre fot rett bak deg, hviler på tåen. Krumper ned, berører vekter mot gulvet. Mens det er, krølle vekter i en biceps krølle. Hold det og trykk deretter helt opp, trykk på vekter overhead. Gjenta for 15 reps på hver side. Front Kick med Triceps Extensions
– Hold en vekt med begge hender på hver side av dumbbells. Start med vekten overhead, albuer bøyd og høyre ben rett bak deg. Spark opp med høyre ben som du rette vekten i en triceps forlengelse. Gjenta for 15 reps til høyre og deretter bytte til den andre siden. Burpees	– Med føtter om hoftebredde fra hverandre, knekk og legg begge hender på gulvet på hver side av føttene. Hopp foten tilbake i en plank posisjon. Gjør en pushup (valgfritt) og hopp deretter inn føttene inn igjen. Stå opp og, for mer intensitet, legg et hopp på slutten. Gjenta for 20 representanter.