Hvis du allerede har kjørt en maraton, og du håper For å forbedre tiden din, er kilometerrepetisjoner en av de beste treningsøktene du kan gjøre for å kjøre en raskere maraton. De ble popularisert av marathoners som Alberto Salazar.
Mile gjentakelser er en fin pause fra å gjøre dine lange, langsomme treningsøkter i forberedelse til maraton eller halvmaraton. De hjelper deg med å jobbe med rytmen og omsetningen din.
De vil bidra til å bygge utholdenhet og muskel- og energisystemene du trenger for kontinuerlig fart.
Når skal du gjøre Mile Repeats
Du kan gjøre mile repeats på ditt tempo tempo når som helst i treningssesongen for å opprettholde fitness. For marathon trening å bygge fart, bruk dem fra åtte til ti uker før løpet. Du vil avslutte dem i løpet av taperperioden 10 til 14 dager før løpet. Du kan gjøre mile repeat øvelsen en gang per uke eller en gang hver annen uke.
Mile Repeat Workout for Marathon Speed Improvement
Her er hva du skal gjøre:
- Gå til et spor hvor du kan kjøre en målt mil. De fleste spor er 1/4 mil, så fire runder vil være lik en kilometer. Hvis du ikke har tilgang til et spor, måler du en kilometer i bilen eller bruker et nettsted som MapMyRun. Du kan også gjøre denne treningen på tredemølle.
- Begynn med to repetisjoner på 1 mil i den første økten. Kjør hver kilometer på omtrent 10 til 15 sekunder raskere enn ditt realistiske mål maraton tempo.
- Gjenopprett (med et lavt tempo) for en halv mil (to runder av sporet) i mellom repeter. Pass på at pusten og hjertefrekvensen har gjenopprettet før du begynner neste repetisjon.
- Legg til en annen mil gjenta følgende uke, så du gjentar mile tre ganger. Prøv å opprettholde det samme tempoet (10 til 15 sekunder raskere enn det realistiske målet maraton tempoet) for hver enkelt.
- Hvis du er en avansert løper, prøv å jobbe deg opp til 6 repeter. Mellomliggende løpere vil kanskje stoppe ved 4 eller 5 gjentakelser.
- Bruk milrepetisjonen til å jobbe på løpeskjemaet, og legg oppmerksomhet på din skritt, kroppshastighet, arm sving og pusten din.
Alternativer og variasjoner for å bygge Marathon Speed
Når du går videre i marathon trening, kan du legge til åser til mile repetisjoner eller legge til helling på tredemølle. Den raske oppoverbakke vil bidra til å bygge dine beinmuskler. I mellomtiden, det som går opp må komme ned (unntatt på tredemølle), og du vil bidra til å forbedre beinomsetningen.
En annen teknikk å ansette når du prøver å forbedre tiden din er en Yasso 800 treningsøkt. Det er populært blant løpere som prøver å oppnå et bestemt maratonmål.
Du kan også ønske å senke milerepetisjonen til maratonløpet. Dette kan være gunstig for nye marathoner, slik at du blir vant til raseopptaket ditt. Å legge til flere milrepetater og redusere gjenopprettingstiden mellom miles kan også være gunstig.
