Kjører en maraton er et utrolig mål for løpere , men marathon trening og selve løp er ikke noe å bli tatt lett. Mens jeg tror at et sunt individ som er villig til å forplikte seg til trening, kan fullføre en maraton, anbefaler jeg ikke at løpere hopper rett inn i maratonavstanden (26,2 miles eller 42K). Hvis du aldri har trent til noen form for utholdenhetshendelse, bør du jobbe med å bygge din kjørestrømkilometer i minst seks måneder før du begynner å tenke på trening for en maraton.
Når du har opprettet en vanlig løpevane og kjører 3-4 dager i uken, er det en god ide å få føttene våte ved å kjøre et kortere avstandssløp, som en 5K (3,9 miles) eller 10K Mange løpere liker å kjøre en halv maraton før de tar på seg full maraton. Å få litt raseopplevelse er godt forberedt på maraton og vil bli begeistret for å starte opplæringen.
Finn en maraton
Når du har minst seks måneders løp (et år er enda bedre) og et par kortere løp under beltet ditt, kan du begynne å tenke på hvilken maraton du vil trene for. Det er mange maraton å velge mellom. Du må avgjøre om du vil kjøre et stort eller lite maraton, og hvis du vil reise til en annen by (kanskje til og med et internasjonalt reisemål) eller være nær hjemmet. Se gjennom oppføringer og anmeldelser av maraton på MarathonGuide.com for å få ideer om hvor du kanskje vil kjøre.
Hvis du er på utkikk etter en maraton i USA, sjekk ut disse lister:
- Nybegynnerlige amerikanske maratoner
- Våren Amerikanske maratoner
- Høst USA Marathons
- Vinter USA Marathons
- Rask amerikanske maraton
- Bucket List Marathons
Hvordan komme i gang med trening
Før du begynner med marathon trening, er det noen måter du bør være forberedt på:
Medisinsk kontroll: Selv om du allerede har kjørt, må du kontakte legen din og la ham eller henne få vite dine planer om å trene og løpe en maraton.
Løpesko, klær og utstyr: Selv om du ikke trenger å kjøpe mye dyrt utstyr, er de riktige løpeskoene en viktig investering. Å få løpesko som passer for din kjørerestil, fottype og nivå av erfaring, hjelper deg å kjøre komfortabelt og uten skade. Å finne den rette sportsbaren er også svært viktig for kvinner å holde seg komfortabel mens de kjører. Hvis du bruker løpeklær laget av tekniske stoffer (ikke bomull) som slipper bort svetten din, vil du holde deg tørr og komfortabel. Du trenger også en god vannflaske eller hydratiseringsbelte for å hydrere under løp.
Vær: Du skal trene gjennom forskjellige årstider og typer vær. Ta litt tid på å undersøke hva som er involvert i å løpe i varme, kalde eller regnfulle forhold.
Tips for å kjøre i varmt vær
Tips for å kjøre i det kalde.
Tips for å løpe i regnet.
Marathon treningsplaner.
Når du har opprettet en løpebase på ca 15 miles i uken, kan du komme i gang med en nybegynner marathon treningsplan. Tidsplanen er rettet mot nybegynnere som har som mål å bare fullføre maraton.
Hvis du foretrekker å bruke en løp / gå strategi for trening og fullføring av maraton, bruk denne Run / Walk Marathon Training Schedule.
Ikke en nybegynner? Hvis du finner disse maraton trening planer å være for enkelt for ditt nivå, sjekk ut mer maraton trening tidsplaner. Yasso 800 er en populær trening blant løpere som prøver å oppnå et bestemt maratonmål.
Ernæring og hydrering
Hvis du allerede spiser et sunt kosthold, trenger du ikke å gjøre for mange endringer når du begynner å trene for en maraton. Anbefalingene for avstandsløpere er ikke så forskjellige som næringsriktlinjer for ikke-løpere.
Mange marathoner i trening lurer på om det er nødvendig å ta kosttilskudd eller vitaminer under treningen, men det er faktisk bedre å få næringsstoffer fra hele matvarer enn kosttilskudd. Du kan snakke med legen din for å finne ut om du har noen mangler som krever tilskudd.
Pre-run spisning:Det er viktig å sørge for at du er riktig drivstoff for løpene dine for å få mest mulig ut av dem. Prøv å spise en matbit eller et lett måltid på ca 250-300 kalorier om 1 1/2 til 2 timer før du begynner å løpe. Å spise umiddelbart før du kjører kan føre til kramper, og løp på tom mage kan føre til at du går tom for energi.
Velg noe høyt i karbohydrater og senke i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Unngå rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake gastrointestinal nød. Se også: Beste og verste matvarer i forkant
Etter kjøttpåføring:Etter å ha kjørt, spesielt langt, vil du fylle på energi så raskt som mulig. Studier har vist at muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogen (lagret glukose) butikker innen de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser kort tid etter løp, kan du redusere muskelstivhet og ømhet.
Du vil ønske å konsumere primært karbohydrater, men ignorer ikke protein. En god tommelfingerregel for mat etter mat er forholdet mellom 1 gram protein og 3 gram karbohydrater. Ernæring barer, som Power barer eller Luna barer, er praktiske alternativer. Andre eksempler vil være en bagel med peanøttsmør eller en smoothie laget med frukt og yoghurt.
Langsiktig ernæring:Langkjøringer har sine egne spesielle ernærings- og hydratiseringskrav, så sørg for at du er forberedt på å gå i lange løp. For eksempel må du sørge for at du drikker sportsdrikker for å erstatte natrium som er tapt gjennom svette i løpet av 90 minutter.
Du må også forbruke kalorier under lange løp og maraton siden du brenner gjennom glykogenlagringen. En grunnleggende tommelfingerregel er at du bør ta i ca 100 kalorier etter omtrent en times kjøring og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40-45 minutter etter det. Du kan trenge mer avhengig av størrelse og hastighet, så sørg for at du har planer om å bære ekstra mat eller geler. Hvis du føler deg sulten eller lav på energi, kan du definitivt spise "off-schedule".
Marathon Training Utfordringer
Trening til maraton krever ikke bare fysisk og mental styrke, men utrolig engasjement, spesielt når det gjelder følgende utfordringer:
Langkjøring:Din viktigste treningsløp hver uke er ditt lange løp, som du vil mest sannsynlig kjøre på lørdager eller søndager. Du vil gradvis øke avstanden til din lange løp hver uke, vanligvis ikke mer enn en eller to miles per uke, for å sørge for at du er fysisk og mentalt klar for avstanden og unngå fare for skader. For de fleste løpere vil deres lengste løp være 20 miles. Kjører lenger kan være en tøff mental og fysisk utfordring, men her er noen tips om å kjøre lenger for å hjelpe deg med å øke avstanden.
Hovedformålene med ditt lange løp er å bygge utholdenhet, øve mye tid på føttene, lære kroppen å brenne fett som drivstoff og bygge fysisk og mental styrke som forberedelse til maraton. Følg disse langsiktige tipsene for å gjøre dem enklere og mer komfortable og få mest mulig ut av dine lange løp.
Skader og sykdommer:De fleste løpende skader kan forhindres ved å ha på seg de riktige skoene, strekker etterkjøp, og ikke gjør for mye for tidlig. Men til tross for din beste skadeforebyggende innsats, må du kanskje håndtere noen av de vanlige løpeskader. Den gode nyheten er at mange løpskader reagerer godt på selvbehandling.
Staying Motivated:Marathon trening er en lang prosess, og noen ganger kan motivasjonen for å komme seg ut og kjøre mangle. Følg disse løpende motivasjonstipsene for å holde deg i gang.
Mental forberedelse:En ting du sikkert vil høre fra veteranmarathonløpere er at så mye av løpet er mentalt. Ja, de mentale aspektene ved å kjøre 26,2 miles kan være like vanskelig som den fysiske utfordringen. Bruk disse mentale forberedelsestipsene for å hjelpe deg gjennom de 26.2 miles. Hvis du har å gjøre med litt pre-race angst, kan du prøve noen av disse strategiene for å håndtere pre-race jitters.
Marathon Tapering
Den taperende perioden er en viktig del av marathon trening. I løpet av de siste ukene av treningen er det viktig at du taper eller reduserer kjørelengde, for å gi kroppen og sinnet en sjanse til å hvile, gjenopprette og forberede seg på maraton. Følg disse generelle tapende retningslinjene for to-ukers perioden før maraton.
Marathon Day Preparations
Dagene som går fram til maratondagen kan være angst-ridd. Hvis marathonet ditt er ute av byen, er det viktig å begynne å pakke tidlig, så sørg for at du ikke glemmer noe. Følg denne pakken for maratonpakker for å få veiledning til alt du trenger. Pakking tidlig og begynner å få alt klart, vil bidra til å lette noen av din angst.
Mange maratonløpere har problemer med å sove natten før deres løp. Prøv å ikke stresse på det – så lenge du får anstendig søvn i uken som fører opp til maraton, og spesielt to netter før løpet, vil du være godt rustet for løpet. Hvis du har pre-race søvnløshet, ligge i sengen og tvinge deg til å hvile kroppen din i det minste. Du trenger ikke å løpe dagen før maraton, selv om noen løpere liker å gjøre en langsom, enkel 20-minutters løp, bare for å holde seg løs. Du bør hvile og holde deg unna føttene så mye som mulig. Dagen før et maraton er heller ikke på tide å eksperimentere med noen nye matvarer. Hold deg til dine prøvde og sanne pre-long run favoritter, så du vil ikke ha noen overraskelser på maratondagen. Morgenen på maraton kan være spesielt nervøs.
Sørg for å gi deg god tid til å komme i gang, så du har tid til å bruke på badet, sjekke posen din og ordne riktig. Mer: Hva skal du gjøre om morgenen din Marathon Sørg for at du får venner og familie ombord for å gi deg god støtte på maraton. Gi dem en kopi av løpskurset og fortell dem ditt estimerte tempo, så de vet når de skal forvente å se deg. Del disse maraton-tilskuertipsene og ideene til inspirerende maratonskilt med dem.
Racing Strategies
Kjører en maraton er en enorm mental utfordring fordi det krever at du skyver gjennom mentale barrierer og å ta smarte, strategiske beslutninger gjennom løpet. En av de største feilene som første gangs marathoners gjør er at de starter ut rase for fort. Du vil definitivt føle deg bra i løpet av de første få miles, så det er fristende å presse tempoet. Men du betaler for det i de senere milene. Her er tips om hvordan du unngår å starte for fort og andre tips for å unngå å slå på veggen, så vel som andre racing feil å unngå.
Marathon Recovery
Din maratongjenoppretting starter den andre du krysser over målstreken. Hvordan du tar vare på deg selv i timene etter løpet, kan bestemme hvor raskt du vil gjenopprette. For eksempel er det viktig at du hydrerer og spiser noe snart etter at du har krysset målstreken. Du vil også gå rundt i minst 10 minutter for å få hjertefrekvensen ned trygt og unngå risiko for blodpulver i bena. Prøv å motstå trang til å straks kaste ned på bakken – beina dine vil stive opp med en gang hvis du gjør det. Følg disse ekstra utvinningstipsene for å hjelpe deg med marathongjenoppretting.
