Vi er alle skyldige i å sitte stille i for mange timer om dagen. Som fjernsyn og dataskjermer tiltrekker oss som mølle til en flamme, har vi langsomt blitt mindre aktive og mer stillesittende. Når vi tar hensyn til alle aktivitetene som utgjør en typisk dag, innser vi at flertallet av tiden vår er brukt. Vi setter oss vanligvis ned mens vi spiser, sitter i bilen eller toget mens vi pendler frem og tilbake til og fra jobb, sitte i en stol på kontoret, og sitte på sofaen hjemme, eller sitte knust over våre datamaskiner.
Hvis vi tilfeldigvis går ut på en helg, blir vi vanligvis i baren, restauranten eller kino i noen timer om gangen. Vi skjønner ikke det, men å sitte er en av de verste ting vi kan gjøre for kroppene våre.
De fleste tilbringer for mye tid sittende og ikke nok tid til å være aktiv og bevege seg rundt. Dette fører til en stillesittende livsstil hvor lite eller ingen fysisk aktivitet gjøres gjennom hele dagen. For optimal helse trenger kroppen din til å tilbringe ganske mye tid aktivt i løpet av dagen. Det er viktigere å engasjere seg i små mengder bevegelse gjennom dagen i stedet for å spare all energi for en enkelt trening. En enkel måte å øke din generelle fysiske aktivitet på er å utføre enkle, lavintensive fysiske aktiviteter gjennom hele dagen eller aktiviteter som du kan følge med i en lengre periode.
Typisk daglig aktivitet
La oss ta en titt på en typisk dag.
Etter at du våkner, kan du trene i 30 til 45 minutter, noe som er bra for din generelle helse. Deretter kjører du til jobb hvor du sannsynligvis sitter ved skrivebordet ditt og jobber på datamaskinen din i 4 timer rett før du tar en pause for å spise lunsj. Etter lunsj er du tilbake på skrivebordet ditt, belastet med datamaskinarbeid i minst 4 timer.
Så snart arbeidsdagen er over, kjører du hjem i rushtidstrafikk, spiser middag, og slapp av ved å se på TV, surfe på Internett, eller lese boka i noen timer før du går til sengs. Samlet sett sitter du i bilen, sitter ved skrivebordet ditt, sitter mens du spiser, sitter på sofaen hjemme og legger seg ned når du sover. Det er mye sitte og inaktivitet.
Selv om du trener i 30 minutter om dagen, skjønner du at du fortsatt er stillesittende for de resterende 98% av hele dagen? 30 minutter representerer bare 2% av en dag, noe som er en svært liten periode å dedikere til en av de viktigste faktorene for helsen din: fysisk aktivitet. Det er absolutt viktig å oppnå dine daglige 30 minutters trening i det minste, men dette er ikke nok til å motvirke de overveldende effektene av sittende og stillesittende livsstil i størstedelen av tiden din.
Helse Konsekvenser av en stillesittende livsstil
Konsekvensene av en stillesittende livsstil inkluderer en langsommere metabolisme, postural problemer, muskuloskeletale smerter, økte risikoer for kroniske sykdommer, inkludert type 2 diabetes, hjerteinfarkt, hjerneslag, økt risiko for kreft dødelighet, kognitiv nedgang, redusert magert muskel, bein tap, depresjon, vektøkning, et svekket immunsystem og dårlig næringsopptak.
I perioder med fysisk inaktivitet hindres en svært kraftig biologisk prosess i kroppen din. Denne prosessen inkluderer reaksjoner som bidrar til å bryte ned fett og levere næringsstoffer fra disse fettene til forskjellige vev, muskler og organer, inkludert hjertet ditt, og er regulert av et enzym som kalles lipoprotein lipase. Dette enzymet er laget av skjelettmuskulatur og fettvev. Det bryter ned triglyserider (fett) slik at de kan absorberes i cellene i vevet ditt og forskjellige organer, inkludert hjertet. Lipoprotein lipase blir nesten fullstendig undertrykt i skjelettmuskulaturen når kroppen går gjennom perioder uten fysisk aktivitet, for eksempel langvarig sitte.
Denne mangelen på lipoprotein lipase skaper alvorlige problemer for kroppen. På mobilnivå trenger du lipider (fett) for energiproduksjon og strukturell regenerering av celler og organer. Langvarige perioder med fysisk inaktivitet sulter disse cellene av deres næringsstoffer på grunn av lave lipoproteinlipasnivåer. Med dette i betraktning kan vi se hvor viktig det er å fortsette å bevege seg gjennom hele dagen. Dette er grunnen til at en enkelt 30-minutters utbrudd av fysisk aktivitet daglig ikke er nok til å motvirke effektene av en stillesittende livsstil for de gjenværende 98% av dagen.
The New Smoking
Sitting har blitt kalt "den nye røykingen" fordi den øker risikoen for diabetes, hjertesykdom og enkelte kreftformer, inkludert kolonkreft, endometriecancer, bryst og lungekreft, og en rekke andre helseproblemer. Sitte i bare to timer rett er nok til å begynne å øke risikoen for disse forholdene.
Fysisk aktivitet er så viktig for kroppen din fordi den forhindrer insulinresistens som fører til type 2-diabetes, reduserer risikoen for mange kreftformer, bidrar til å redusere risikoen for kognitiv nedgang og demens, reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, forhindrer tap av ben, øker magert muskelvev, og bidrar til å bekjempe depresjon og vektøkning. Heldigvis er det mange måter å inkludere helse og kondisjon i dine daglige aktiviteter mens du fremdeles får jobben din.
En av de enkleste måtene å bryte opp lange perioder brukt er å ta regelmessige pauser. På hver pause må målet ditt bare være å stå opp og flytte rundt. Ved å gå opp i stillesittende tid med bare ett gangsteg, har det vist seg å føre til en sunnere omkrets, blodsukkernivå, kropps masseindeks (BMI) og triglyserid og kolesterol nivåer enn folk som ikke tar disse små aktivitetsbrudd.
Hvordan øke bevegelsen
Her er 6 enkle måter å øke bevegelsen din gjennom en typisk stillesittende dag:
1. Planlegg i 10 minutter pauser samtidig på samme tid hver dag og dedikér den til en aktivitet av ditt valg.
2. Parkere lenger unna jobben din eller hvor som helst du kjører til. 3. Ta trappen i stedet for heisen. 4. Flytt deg, stå opp og strek i noen minutter i hver time. Du kan bare vri rundt, ta noen skritt frem og tilbake eller marsjere på plass.
5. Stå opp når du snakker i telefonen.
6. Bytt skrivebordet med et stående skrivebord og / eller skift skrivebordsstolen med en stabilitetskule. Stabilitetsballer kan bidra til å styrke kjernen din når du forbedrer balanse og fleksibilitet. Studier viser at folk som tilbringer mer tid sittende stille på sine biler, skrivebord og foran datamaskinen og fjernsyn, har større sjanse til å dø av hjertesykdom. Til tross for rutinemessig trening, er personer som er stillesiddende i 23 timer i uken 64% mer sannsynlig å dø av hjertesykdom enn personer som er stillesittende i mindre enn 11 timer i uken. Når folk sitter eller legger seg i lengre perioder, reduseres også deres metaboliser fordi de store musklene i kroppen ikke beveger seg. I hovedsak, sitter i lange perioder sender kroppen til en mini-shutdown fase. Den beste motgiften for en stillesittende livsstil er fysisk aktivitet. Det er viktig å ta mange mini-pauser gjennom dagen for å bryte opp lengre perioder med å sitte.
Problemer med stilling
For at kroppen din skal fungere optimalt, må leddene dine justeres riktig uten unødvendige komprimeringskrefter som skaper problemer. Med mindre du prøver å oppnå Hackback of Notre Dame-utseende, er kroppen din ikke ment å bli drept over et skrivebord eller en datamaskin hele dagen. Jo mer tid du tilbringer overbelastet og i dårlig sitteposisjon, desto bedre blir kroppen din ved å opprettholde den hakkede overposisjonen selv etter at du står opp fra stolen din. Ta en titt på en persons ryggrad som har jobbet over et skrivebord i mange år og ikke har en spesielt aktiv livsstil. Hvis du ser ham gå, vil du sannsynligvis se hvor vanskelig det er for den personen å stå opp rett og rette ut nakken og ryggraden.
Sedentary livsstil skaper problemer med holdning som kroppen må unnaturally tilpasse seg til stolen ved å forbli stiv og fortsatt for lange perioder. Noen mennesker utvikler ryggsmerter som et resultat av den overdrevne buen i deres lavreflekterte region, noe som skaper et postural forvrengningsmønster i deler av deres lumbale ryggraden (lav rygg), bekkenbjelke og hoftefuger. Dette forvrengningsmønsteret kan også endre lengden på visse muskler. Etter å ha sittet for en stund, blir musklene i hip flexorkomplekset låst i en forkortet stilling. Over tid tilpasser kroppen seg ved å forkorte disse musklene og få dem til å føle seg stramt, noe som trekker bekkenet og lumbale ryggraden ut av sin rette stilling og strekker hofter bakover.
Som et resultat opplever den motsatte muskelgruppen til hip flexors komplekset (gluteus maximus) en reduksjon i aktivering, styrke og funksjon. Kombinasjonen av stramme hip flexorer og svake gluteus muskler fører til slutt til smerter i rygg. En god øvelse for å løse problemet er å ligge på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og utføre en ryggbro hvor du skyver av skuldrene og skyver fra dine hæler for å plukke buksen opp fra gulvet mens du er klemme på baksiden din. Løft sakte og sakte ned, klem musklene i bakenden og i kjernen din for å motvirke effekten av å sitte på stillingen. Utfør 1 til 2 sett med tilbakebroer med 10-15 repetisjoner per sett, hver dag. Styrking av kjernen din med broer er en fin måte å forbedre stillingen på og bekjempe smerter i ryggen.
Det viktigste faktum å ta bort fra denne artikkelen er at fysisk aktivitet er svært viktig. Faktisk, la oss ta det et skritt videre og kaller fysisk aktivitet "Fountain of Youth". Jo mer du beveger deg, desto sunnere vil du være. Gjør alt i din makt for å ta mini pauser i løpet av dagen og bevege deg rundt for å forbedre helsen din og hvordan du føler. Den beste måten å hindre en stillesittende livsstil på er å gjøre kjøpesenterets bevegelser gjennom hele dagen, slik at kroppen din aldri bruker for mye tid i en sittende stilling.
Om forfatteren – Jay Cardiello er en Helse Strategist, Celebrity Trainer og forfatter av No Diet Plan. For tilpassede tips, nyheter og oppskrifter, sjekk ut Jays nettsted på Jcardio.com.
