Det er herlig å gå til Pilates-klasser, jobbe med en trener eller følge en video, men å vite hvordan du lager en treningsrutine for deg selv, er en av de beste måtene å støtte treningsmålene dine. Noen grunnleggende signaler vil hjelpe deg med å skape en effektiv trening uansett hvor du er.
Bruk elementene i en god rutine nedenfor for å hjelpe deg med å organisere dine treningsvalg og designe et personlig treningsprogram som er trygt, balansert og effektivt.
Lag en plan
Når du begynner en solo trening, er det fristende å improvisere gjennom det, og gjør hva øvelsen popper i hodet for øyeblikket. Men før du begynner å flytte, hvis du skisserer en plan (ideelt på papir), vil du opprette en langt overlegen treningsøkt til en som ville skje på flyet.
Noen ting du kanskje vil tenke på for din Pilates-treningsrutine, er målene dine for dagen, ditt energinivå og hvorvidt det er bestemte kroppsområder du vil jobbe med. Å holde en treningslogg kan være en stor hjelp i planleggingen av treningsøkten. Du kan også ha visse øvelser som du vet at du vil gjøre. I så fall kan de gi deg retning og du kan tenke på hvilke øvelser som vil skape en god oppfølging for måløvelsene dine.
Varm opp og sentering
En god trening har en endelig begynnelse, midt og slutt. Ta et øyeblikk i begynnelsen av treningen for å sette din intensjon, koble med pusten og synkronisere sinn og kropp for arbeidet som foregår.
For å begynne å varme opp kroppen, velg øvelser og strekker som er ganske enkle for deg. De kan være modifiserte versjoner av øvelser som du vil gjøre i sin fulle form senere. Tanken er å stille inn i kroppen din og å løsne musklene, men ikke overdrive.
Du vil kanskje også vurdere Pilates-prinsippene: sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning. Disse prinsippene informerer alle aspekter av en Pilates-trening.
Arbeid hele kroppen
Når du kommer inn i treningen, vil du velge mer kraftige øvelser. Hvis du har svært liten tid, kan du velge å gjøre en målrettet sekvens. En ab- eller tilbakefokusert treningsøkt, for eksempel. Ideelt sett vil du velge en kombinasjon av øvelser som adresserer hele kroppen. Det kan være nyttig å tenke på vekten på en øvelse eller bunn og foran eller på baksiden, slik at du gjør en balansert rutine.
Det er også nyttig å holde prinsippet om motstandsstrekning i tankene. Pilates-rutiner er sterkere på fleksibilitetsøvelser enn på forlengelsesøvelser, men det er viktig å balansere en rekke fleksjonsøvelser med forlengelsesøvelser eller to.
Område og rotasjon
Når du er fullt oppvarmet, bør rutinen omfatte øvelser som oppfordrer deg til å utvide ditt bevegelsesområde. Disse vil være strekker og øvelser som åpner opp i leddene. Dette er på tide å inkludere øvelser som snu og vri kroppen. Øvelser som roterer ryggraden bør utføres med forsiktighet og bør ikke gjøres før musklene er oppvarmet.
Eksempel øvelser med rotasjon inkluderer:
- Saw
- Spine twist
- Criss cross
Lag Modifications
Modifikasjoner handler om å holde treningene interessante, utfordrende og trygge. Å endre en øvelse er å beholde den opprinnelige hensikten med en øvelse, men å justere den for å gjøre det lettere eller vanskeligere, eller for å beskytte et bestemt område av kroppen. Det er verdt å gjøre deg kjent med grunnleggende om å gjøre endringer i øvelsene. Dette er en av de beste måtene du kan skreddersy en rutine til dine spesifikke behov.
Legge til interesse og variasjon
En variasjon er en modifikasjon, men du kan også tenke på variasjon i forhold til din generelle rutine. Når du kjeder deg, er du ikke oppmerksom. Hvis du ikke er oppmerksom, får du ikke mest mulig ut av øvelsene dine.
Lag en rutine og kaste noe nytt inn i det som en ny måte å gjøre en øvelse på eller legge til et nytt utstyr som en magisk sirkel, treningsband eller ball.
En av de beste måtene å legge til interesse og verdi for treningsøktene er å fullt ut omfavne Pilates-prinsippene. De tar en trening fra å være bare trene inn i riket av integrerende kropp / sinnsopplevelse. Dette er den virkelige nøkkelen til den dybe effektiviteten til Pilates-metoden.
Fullfør med nærvær
Etterbehandling er en av de viktigste overgangene til en trening. Gjør det bevisst. Velg et par øvelser for å få tak i tempoet. Du kan til og med gå tilbake til noen av sentreringsøvelsene du gjorde i begynnelsen. Ta oppmerksomheten innover og reguler pusten din.
Pilates er en funksjonell treningsmetode. Det handler veldig godt om å forberede kroppens kropp til å bevege seg grasiøst og effektivt i hverdagen. En fin måte å overgå fra treningsmodus til dagliglivet er å fullføre en rask stillingskontroll.
Ta et øyeblikk til å anerkjenne det gode arbeidet du har gjort og se hvordan kroppen din føler. Forhåpentligvis har treningen din følt deg høy, balansert, fokusert og sterk.
