Cathe Friedrichs Shock Training System (STS)

Instruktør: Cathe Friedrich
Treningstype: Styrketrening
Utstyr: Dumbbells, barbell, ball, trinn / benk, bånd, stol, valgfritt knebøyestativ og pull-up bar
Pris: $ 299 (41 DVDer) eller individuelle mesocycles for $ 129 hver
Treningsnivå: Avansert

Klar til å ta styrketrening til neste nivå? Cates STS-program kan gjøre det for deg med tre, fire ukers sykluser som fokuserer på utholdenhet, hypertrofi og styrke.

STS inkorporerer prinsippene for periodisering, muskelforvirring, en rep max og progressiv overbelastning for å gi deg en mager, sterk og passformig kropp.

Hvordan fungerer det

Cathes STS-program er en av de mest omfattende og mest imponerende treningsseriene tilgjengelig. Dette nøye undersøkte programmet spenner over en 12-ukers treningsperiode, som veileder deg gjennom mer enn 40 treningsøkter og 3 nivåer av treningsbygging, utholdenhet, bygging av muskel og bygningsstyrke.

STS er basert på periodisering, en måte å organisere treningsøktene på, slik at du fokuserer på ulike aspekter av trening under hver mesocyklus. Med STS får du:

Treninger delt inn i 3 Mesocycles: Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy og Mesocycle 3-Strength. Hver mesocyklus er 4 uker lang og inkluderer 12 forskjellige treningsøkter.
3 treninger per uke: Treningene deles av muskelgrupper (f.eks. Måned: Bryst / skuldre / Biceps, ons: tilbake / triceps og fre: ben) og fremgang fra 65% av en rep max (1RM) i Mesocycle 1 til 90% av 1RM i Mesocycle 3.

Valgfri Leg Rutine: Cathe inkluderer en separat ben rutine for Mesocycle 3 ved hjelp av en squat rack eller vektet vest med en barbell.

One Rep Max

Det viktigste konseptet med STS er en rep max (1RM), den maksimale vekten du kan løfte for forskjellige øvelser. Å vite hvor mye du kan løfte for hver øvelse, vil sikre at du får mest mulig ut av trening.

Jeg elsker at dette er en del av STS fordi de fleste av oss ikke ville vite det første ved beregning av 1RM eller hvorfor vi burde plage. Cathe gjør prosessen enkel å forstå og følge med trinnvise instruksjoner i STS manualen og en online 1RM kalkulator som gjør beregningene et snap. Prosessen i seg selv er litt tidkrevende, men veldig tilgjengelig og verdt innsatsen.

Mesocyles

Når du først ser STS-programmet, kan du bli overveldet med alle DVDene (det er 41) og den tykke STS brukerhåndboken. Programmet er imidlertid lagt ut på en lineær måte og enkel å følge. Mesocyklene bygger på hverandre og forbereder deg for hver fase av treningen.

Mesocycle 1 – Muscle Endurance

Utholdenhetstrenningene beveger seg raskt med korte hviler mellom øvelser. Treningene er forskjellige hver uke og starter ved 65% av 1RM (ca. 15 reps per treningsøkt), og øker 5% hver uke til 70% i uke 4.

Format: Krets (f.eks. En korsøvelse, en skulderøvelse og en biceps øvelse)
Split: Muskler er delt over tre treningsøkter: Dag 1 – bryst / skuldre / biceps, dag 2 – rygg / triceps og dag 3 – ben.
Øvelser: En rekke klassikere (for eksempel fluer, overhead presser og knekk) og uvanlige bevegelser (for eksempel glidende side lunges, 45 grader lunges og wall squats med ben forlengelser). Det er også mange sett med pushups og pull-ups (hun bruker en rack, men viser en erstatning hvis du ikke har en).

Mesocycle 2 – Hypertrophy

Denne treningen utvikler seg fra 70% til 80% av 1RM (8-12 reps) over 4 uker med lengre hviler mellom sett og mer tradisjonell straight-set trening.

Format: Rett sett med treningskonsepter som dråpesett og dobbeltbølgebelastning (økende vekt med 5% for hvert sett).
Split: Muskler er delt over 3 treningsøkter: Dag 1 – bryst / skuldre / triceps, dag 2 – ben, dag 3 – rygg / biceps.
Øvelser: En rekke bevegelser som benkpress, sideveising, hakeopptak, pullovers, lavplanet lunges, knebøy og dødløft.

Mesocycle 3 – Styrke

I denne serien jobber du på 80-90% av 1RM, noe som betyr at du løfter tungt nok til at du bare gjør 6-8 reps.

Hver uke øker du vekten 5% og reduserer dine reps med 1. Restenes perioder er opptil 3 minutter lange slik at musklene dine kan komme seg.

Format: Push-pull, vekslende muskelgrupper for å maksimere gjenoppretting.
Split: Muskler er delt over 3 treningsøkter: Dag 1 – bryst / rygg, Dag 2 – ben, Dag 3 – Skulder / biceps / triceps
Øvelser: Du vil se mange av de samme trekkene som de andre syklusene, men benet trening er forskjellig. Ett alternativ er Plyo Legs for de av oss uten et knepstativ eller spotter og inkluderer vektede øvelser, samt langsomme, kontrollerte plyometriske trekk. Det andre alternativet er Legs – Squat Rack, som er rettet mot styrke. Du kan bruke et klesstativ eller en vektet vest sammen med en vektstang for å løfte den tyngste vekten du trygt kan håndtere for underkroppen. Jeg elsker at Cathe inkluderer dette alternativet, spesielt for kvinner som har en tendens til å gå lettere med sine vekter for å unngå å bulking opp. Cathe og de andre kvinnelige trenerne viser at kvinner er i stand til å løfte tungt og at vi ikke vil bygge store muskler ved å trene på den måten. Menn vil også glede seg over å ha en veldig utfordrende treningsøkt, spesielt siden de fleste videoer pleier å være rettet mot kvinner.

Etter hver mesocycle, tar du en uke for å gjenopprette og forberede seg på den neste. Husk at med alle disse treningsøktene kan du blande og matche likevel, du liker om den lineære progresjonen ikke appellerer til deg.

Fordeler og ulemper

Pros

Grundig undersøkt og omfattende – Cathe bruker en rekke treningsbegreper og forklarer dem gjennom hele serien, og gir trenere en dypere forståelse av kroppene deres og hvordan musklene fungerer.
Videoer er godt formaterte – Hver DVD viser øvelsene, utstyret du trenger og kapitlene som følger med. Under treningen indikerer en lesing neste øvelse og viser en timer som teller ned hvileperioden. Cathe og gjengen (som inkluderer både menn og kvinner) gjør trening med deg, inkludert skiftende utstyr og hvile.
STS vil appellere til både menn og kvinner.
Utrolig variasjon – Hver uke gjør du en annen treningsøkt, noe som gjør hver øvelse føles frisk og holder deg på tærne.
Utfordring – Mange av oss løfter lettere enn vi burde. STS skaper deg for å se hva du egentlig er i stand til.

Cons

Dyrt – På 299 dollar er dette en av de pricier-serien. Kreves mye utstyr – Du trenger en rekke vekter, band og vektstenger, og Cathe bruker også en pull-up rack og et knebøyestativ (som begge er valgfrie ).
1RM beregninger er tidkrevende – Du må beregne andelen av 1RM for hver uke, noe du trenger å gjøre forut for tiden. Du vil tilbringe litt tid på datamaskinen før treningsøktene.
Ingen kardio inkludert – Det kan være vanskelig å klemme i kardio etter å ha tilbrakt 3 timer hver uke på høy intensitetsstyrketrening.
Tidsforpliktelse – Hvis du savner en treningsøkt, kan du kaste av hele timeplanen din.