Hvilken er bedre – høy intensitetsintervalltrening eller utholdenhetstrening? Høy intensitetsintervalltrening (HITT) er en av de mest effektive måtene å bygge fitness, gå ned i vekt og til og med forbedre sportytelsen. Mens jeg tror på disse fordelene med HITT, er det også viktig å huske rollen lenger, stabil utholdenhet trening kan spille i en sunn livsstil som inkluderer langsiktig fitness.
Fordeler og ulemper med intensivintervallopplæring
Kortere, intense treningsøkter er blitt den nyeste treningsgleden, og 7-minutters treningen er bare toppen av HIIT-øvelsen. For de som ikke har tid eller interesse for lange utholdenhetsøvelsesdager, ble treningsintervallene den ideelle måten å få utbetalingen av trening og fortsatt ha et liv utover trening. Og selv om det ikke er tvil om at HIIT er en fin måte å bygge, fitness, opprettholde kondisjon og brenne mye energi på kort tid, har mange mennesker problemer med å utføre disse høye innsatsintervaller til intensiteten som kreves for å få de fordeler.
Jeg er en stor tilhenger av intervalltrening, men jeg er også en realist, og med mindre du er en seriøs utøver, har en konkurransedyktig ånd eller har en god trener eller trener, er det ekstremt vanskelig å motivere deg selv til å gjøre alt- ut intervaller. Det er tøft fordi de har vondt.
mye. Bena dine vil brenne, og lungene dine vil skrike mens du suger for luft. Det er poenget, men det er ikke for alle. Du må ha en base av fitness og deretter motivasjonen til å presse utover din komfortsone for å få fordelene. Det tar ofte tid og praksis.
Mens intervaller er gode, er de heller ikke det eneste.
HIIT, mens det er ekstremt effektivt å øke trening, og bidrar til å redusere kroppsfett, er ikke noe å gjøre hver dag. Intensiteten er så høy at hvis du gjør det riktig, trenger du en dag eller to for å gjenopprette fullt. De fleste bør ikke gjøre HIIT-trening mer enn 2-3 dager i uken.
Det er også nyttig å legge til variasjon i treningsrutinen med litt korsopplæring og inkludere lavere stabil utholdenhetsdager. Kombinere harde intervalldager, lavmåttige intensitetsutholdstreningstimer og 2-3 dagers treningstrening, kan gi et godt avrundet treningsprogram og produsere godt avrundet treningsøkt.
HITT og din metabolisme
Høyintensitetsintervaller bruker energibaner som er ganske forskjellige enn de som brukes under langvarig utholdenhetstrening. Utholdenhetstrening involverer primært den aerobiske energibanen for å konvertere lagret fett til energi, noe som krever en stor mengde oksygen. Høyere intensitetsintervalløvelse bruker både aerob og anaerob metabolisme (glykolyse) for å bidra til å generere nok energi til å gi intensiv innsats. Under HIIT bruker kroppen glykogen og melkesyre til energi.
Forskningen i HIIT viser at bruk av dette energisystemet ser ut til å ha en hel liste over andre mulige fordeler, og mange forskere tror at de hormonelle forandringene som skjer under HIIT gjør fettforbrenningen mer effektiv og effektiv etter at treningsøkten er ferdig.
Fordeler med utholdenhetstrening
Selv om det er sant at all-out intervaller er gode for å gi et høyt nivå av kondisjon på kort tid, for de fleste er de ganske vanskelige å gjøre, og de kan ha en høyere risiko for skade enn langsom, jevn hjerte.
Når det gjelder total kaloriforbrenning, kan en lang, jevn kardio treningsøke brenne så mange eller flere kalorier over hele treningsperioden enn en rask intervall-økt. Fordi utholdenhetstrening på ca 60-70% VO2 Max hovedsakelig innebærer aerob energimetabolisme, kan du trene langt lenger – timer, faktisk – uten tretthet. Å trene ved denne lavere intensiteten gjør at kroppen kan bruke oksygen til å konvertere fett til energi.
Det er derfor det noen ganger kalles "fettforbrennende" sonen.
For å være i aerobic sonen må du trene på lavere nivå enn under vanskelige intervaller eller senkes når du begynner å gassen for luft. Den gode nyheten om aerob metabolisme er at tilførselen av drivstoff (kroppsfett) er nesten uendelig, og du kan trene i mange timer med dette energisystemet. Av denne grunn overskrider de kumulative energibehovene som brukes under lange kardio-økter, vanligvis 10-20 minutters intervalltrening.
En hel dag med fotturer, sykling, langrenn eller padling kan lett brenne 2000 kalorier eller mer, avhengig av terrenget du dekker. I tillegg vil du høste fordelene ved å være ute i naturen og koble fra alle de daglige gadgets og bekymringer som er så vanlige for de fleste av oss i en typisk uke.
Andre grunner til å vurdere å inkludere lengre utholdenhetstrening i rutinen din er fordi sporten krever det, eller bare fordi du elsker det. Hvis du vil gjøre det bra i en maraton, må du trene for en maraton. Samme ting for alle som ønsker å sykle 100 miles på en dag eller avslutte en Ironman Triathlon. Hvis du vil gjøre det bra i utholdenhetsarrangementer, må du trene for utholdenhetshendelser. Og noen mennesker elsker bare følelsen de får etter lange dager med utholdenhetstrening. Av alle disse årsakene er utholdenhetstrening fortsatt en fantastisk måte å bygge fitness på.
Fettfett og kroppssammensetning
Hvis du er interessert i å se kroppssammensetningsendringer, kan fokus på motstandstrening mens du spiser et rent, sunt kosthold, være den ultimate nøkkelen til suksess, spesielt hos middelaldrende og eldre befolkninger. Hvis du er ute etter den enkleste og mest effektive måten å nå riktig kroppssammensetning for deg, følg et sunt kosthold, gjør litt vektløfting og velg hvilken type kardiovaskulær trening du foretrekker – korte, intense intervaller eller lange, sakte hjerte-fordi enten vil bidra til å gi endringer i kroppssammensetningen
