Hvis du er erfaren på treningsstudioet, men ennå ikke har fått definisjonen i abs som du ønsket, finnes det måter å oppnå dette over en relativt kort periode. Målet med et strukturert program er å bygge de ulike muskelgruppene som omfatter bukene dine på en måte som er målrettet, intens og sikker. Denne abs og kjerne trening involverer en rekke øvelser designet for å styrke rectus abdominis, obliques, transverse abdominis og erector spinae. Det er en flott samlet treningsøkt for mellomstore trenere som har gjennomgått styrketrening i minst fire til åtte uker.
Treningsretningslinjer
For denne rutinen trenger du en matte og en treningsball. For å oppnå de beste resultatene, må du følge tre grunnleggende for hver praksis:
Begynn alltid hver treningsøkt med en fem til ti minutters lysoppvarming.
- Når du er oppvarmet, utfør to sett av hver øvelse med 16 repetisjoner. Hvil ikke lenger enn 20 til 30 sekunder.
- Utfør denne treningen to til tre ganger i uken med en hviledag mellom treningsøktene.
- 1Exercise Ball Crunches
Bruken av treningsballen bidrar til å styrke kjernemusklene fordi du kontinuerlig justerer balansen. For å gjøre denne øvelsen:
Lig med midtbacken på ballen med hendene plassert bak hodet.
- Ettersom du puster ut, mår du abs og løfter skuldrene dine, knuser abs mot hofter uten å rulle på ballen.
- La ned som du inhalerer og gjenta for to sett med 16 reps.
- 2Reverse Crunches
Den omvendte crunchen intensiverer treningen ved å fjerne bena fra ligningen. Mens treningen gir stabilitet ved å plassere ryggen flatt på gulvet, legger den økte vekten av beina til stresset til de nedre magesmellene. For å gjøre denne øvelsen:
Ligg på ryggen med knærne løftet en 90 graders vinkel, kalver parallelt med gulvet.
- Når du puster ut, må du samle din abs for å løfte hoftene av gulvet og holde knasten i et sekund eller to. Prøv å ikke svinge bena eller bruk momentum for å løfte hoftene.
- Senk hoftene mens du inhalerer og gjenta for to sett med 16 reps.
- 3Long Arm Crunch
En lang arm crunch er en annen variasjon som armene dine er utvidet slik at du ikke klarer å bruke momentum til å knase din abs. For å gjøre denne øvelsen:
Lie på en matte og strekk armene rett over hodet. Hold albuene rett og legg hendene eller håndflatene sammen. Ikke lås fingrene dine.
- Når du puster ut, må du miste buen og løfte skulderbladene av gulvet. Ikke flytt armene dine fremover; hold dem rett overhead. Hvis du trenger støtte, kan du plassere en av hendene bak hodet ditt.
- La ned som du inhalerer og gjenta for to sett med 16 reps.
- 4Bicycle Crunch
Sykkel crunches er høy-intensitet crunches som hjelper bygge obliques. For å gjøre denne øvelsen:
Ligg på ryggen med knær løftet 90 grader posisjon, kalver parallelt med gulvet. Legg hendene bak eller til sidene på hodet.
- Løft skuldrene, rett venstre ben mens du vri venstre albue mot høyre kne.
- Rett nå høyre ben mens du vrider høyre albue mot venstre kne.
- Uten å slippe skuldrene, fortsett frem og tilbake for totalt 16 representanter. Jo tregere du gjør denne øvelsen, jo vanskeligere blir det. Hvil i 20 til 30 sekunder og start igjen.
- 5Den Plank
Planken er en villedende enkel øvelse som utvikler styrke i kjerne, skuldre, armer og gluteus muskler. Ved å opprettholde en stram, stabil stilling, blir din abs tvunget til en aktiv stilling. De fleste mennesker kan ikke holde planken i mer enn 30 sekunder når de først starter. Å gjøre denne øvelsen:
Rast på underarmen, rette kroppen din inn i en perfekt rett linje, og legg føttene på tærne. Å holde kjernen tett vil bidra til å opprettholde posisjonen og holde ryggen rett. Ikke slipp eller løft hoftene.
- Puste lett, hold i 20 til 60 sekunder.
- Senk deg, hvil i 20 til 30 sekunder og gjenta.
- 6Knee Tucks på treningsballen
Knestoppet krever sidebalanse og bygger styrke, ikke bare i magen, men også i armene og skuldrene. Å gjøre øvelsen:
Knel på alle fire, plasser din høyre fot og deretter venstre fot på toppen av treningsballen, plassering den under toppen av dine skinner. Hold armene dine rett som om du skulle gjøre pushups.
- Med kontroll, bøy knærne dine mot brystet ditt, la ballen rulle mot føttene dine.
- Rett nå bena tilbake til startposisjon. Prøv å ikke skyve på armen igjen; Hold all bevegelse i knærne.
- Gjenta for 16 reps over to sett.
- 7Back Extensions
Denne øvelsen har minimal bevegelse, men gir maksimal effekt. Det blir ofte referert til som johannesposisjonen i yoga og er kjent for å bygge styrke raskt og trygt. Å gjøre øvelsen:
Lie med forsiden ned med hendene dine hender til sidene dine.
- Inhaling, løft samtidig overkroppen og beina fra bakken et par tommer. Hold i tre til fem sekunder, hold beina rett. For en ekstra utfordring, utvide øvelsen med armene dine foran deg.
- La ned som du pustes ut og gjenta for to sett med 16 reps.
