Hvordan trene for å kjøre din første 5K

Kjører en 5K er et utmerket mål for nye løpere. Du får mye motivasjon, så vel som nytelse, fra å delta i et løp. En 5K-løp er 5 kilometer lang, som er 5,1 kilometer. Det er den perfekte avstanden til første timers. Selv om du er en sofa potet, kan du være klar for en 5K om et par måneder.

Nedenfor er en 8-ukers 5K treningsplan for å få deg til målstreken.

Det antas at du allerede kan kjøre minst en kilometer.

Andre 5K Treningsskjemaer

Hvis du aldri har kjørt før, ta et skritt tilbake og prøv et fire ukers treningsprogram for å lære å kjøre en mil. Hvis du bare kan kjøre i fem minutter av gangen, velger du en run / walk 5K treningsplan. Til slutt, hvis disse 5K-programmene ikke virker utfordrende nok til å kjøre nivå, prøv en avansert nybegynner 5K treningsplan.

Du vil kanskje også oppdatere hukommelsen med noen løpende poeng. En nybegynnerveiledning for å løpe kan hjelpe til med tips og svar på løpende spørsmål.

Treningsplanoversikt

Hver dag på skjemaet kreves noe for deg å gjøre, om det kjører, trening eller hvile. Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din, så hvis du er opptatt på en annen dag og foretrekker å trene på mandag eller fredag, er det fint å bytte en hviledag for en løpedag.

Hver uke øker du løpene med en kvart kilometer, som er et runde på de fleste utendørs spor.

Hvis du vanligvis kjører på veier, og du er usikker på hvor langt du kjører, kan du finne ut kjørelengde ved å bruke et nettsted eller en app som MapMyRun eller RunKeeper.

Hvor fort skal du løpe? Det er ikke et mål tempo du må treffe. Som nybegynnerløper bør du fokusere på å kjøre i et komfortabelt, konversert tempo.

Du kan legge til hurtighetstrening for påfølgende 5K-løp etter at du har bygget opp treningen din. Conversational tempo betyr at du skal kunne snakke i fullstendige setninger mens du kjører. Hvis du finner deg selv å komme ut av pusten, senk tempoet eller ta en spasertur. Hvis du kjører på tredemølle, kan du starte tempoet på 4,0 km / t og gjøre små øyer til du føler at du har nådd ditt behagelige tempo.

Ikke-løpende aktiviteter

Når timeplanen krever treningstrening (sykling, svømming, elliptisk trener eller annen kardioaktivitet), gjør det med lett til moderat innsats i 30 til 40 minutter. Styrketrening er også veldig gunstig for løpere. Hvis du føler deg veldig trist eller sår på en CT eller hviledag, ta en hviledag.

Søndager er aktive gjenopprettingsdager. Din løp skal være i et behagelig og komfortabelt tempo. Eller, du kan gjøre en kjøre / gå kombinasjon eller cross-train (CT).

Rest og Recovery Days

Noen dager er hviledager, noe som er kritisk for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats. Ikke hopp over dem. Du vil også bli mentalt brent ut hvis du kjører hver dag uten pauser.

Warmup og Cooldown

Når timeplanen din krever en løp, bør du starte med en fem til ti minutters oppvarming av å gå eller lett jogge.

En oppvarming vil få kroppen din klar til å løpe ved å øke kroppstemperaturen og øke blodstrømmen til musklene dine. Det kan også bidra til å redusere muskelsår og redusere risikoen for skade. Etter at du er oppvarmet, kjør i et behagelig tempo for den angitte kjørelengde. Pass på at du avslutter løp med en fem minutters nedkjøling og deretter strekke.

5K Treningsplan for nybegynnere

Et ord fra Verywell

Åtte uker er nok tid for en nybegynnerløper til å gjøre seg klar for en 5K-løp, men det er viktig at du hører på kroppen din og ikke er slave i timeplanen. Hvis du føler deg utmattet eller legger merke til smerte som varer lenger enn en dag eller to, er det OK å ta en ekstra hviledag. Ikke bekymre deg hvis du savner en løp eller to her eller der-du er fortsatt klar for 5K.