Hvis du er en av de løpere som dreads løpende åser, kan det være fordi du ikke bruker den rette bakken kjører teknikker. Følg disse trinnene for riktig bakkeopplæring, og du kan faktisk se frem til helling under løpene dine.
Seks trinn for Hill Run
- Ikke begynn å tenke at du vil angripe bakken. Nøkkelen til å løpe åser på riktig måte er å opprettholde innsatsnivået ditt (som oversettes til et langsommere tempo i oppoverbakke), slik at du ikke kaster bort energi og ende opp med pusten på toppen av bakken (det er en vanlig feil blant løpere ).
- Når du nærmer deg en oppoverbakke, sørg for at du har god løpeskjema. Armene dine skal være 90 graders vinkel og skal bevege seg fremover og tilbake (roterer på skulderen), ikke side til side.
- Ryggen din skal være rett og oppreist. Du kan lene seg veldig lett fra hoftene, men sørg for at du ikke er slått over.
- Konsentrere om å svinge armene lavere og kortere. Ved å holde armen sving lavere og raskere, vil beina bli lavere til bakken – noe som resulterer i en kort, rask skritt. Når du når toppen av bakken, kan du starte din normale skritt igjen. Hvis du kjørte bakken riktig, kunne du passere løpere som kastet for mye energi på bakken.
- Den beste måten å løpe nedoverbakke, er å lene seg litt fremover og ta korte, hurtige skritt. Ikke lene deg tilbake og prøv å bremse deg selv. Prøv å holde skuldrene bare litt foran deg og hoftene under deg. Selv om det er fristende å overstyre, unngå å ta store hoppende skritt for å redusere pounding på beina.
- Mer om Hills: Tips for Downhill Running
Fordeler med Hill Running: Fortsatt hating åsene? Her er seks fordeler med å løpe i fjell som kan gjøre deg til en konverter.
Hvordan kjøre Hill Repeats: Du kan bygge din styrke og forbedre din hastighet og selvtillit ved å kjøre hill repeats. Denne treningen bruker en bakke på 100 til 200 meter lang (300 til 600 fot eller en til tre bydeler).
Du vil kjøre den med god form ved 5K tempoet oppoverbakke, og deretter gjenopprette løp eller gå nedoverbakke. Med to til tre gjentagelser for nybegynnere og seks til 10 gjentakelser for avanserte løpere, vil du bygge din høydeuthold.
Hvordan kjøre en Hill-trening uten en høyde: Hvis du trener for et løp som vil ha åser, men du bor i leilighetene, kan du bruke disse hackene til å få trening på bakken uten en bakke.
tredemølle Hill Workout: Selvfølgelig, en av måtene å løpe åsene uten å gå utenfor er å bruke en tredemølle. Ved hjelp av helling av en tredemølle kan du simulere åser og gi deg sjansen til å jobbe på bakken som kjører. Noen tredemøller har også en tilbakegangsinnstilling som simulerer å løpe nedoverbakke. Hvis du forbereder deg på et kupert løp, er det best å øve både oppoverbakke og utforkjøring.
Mer: Trening for et løp på tredemølle
