Hvordan Ketogenic Dieter påvirker kroppen din og treningsytelse

Ketogen dietter har blitt en av de mest populære trender i raskt og dramatisk vekttap. Vanligvis referert til som "keto dietten", lover det drastiske resultater på kort tid. Ifølge forskningen kan det til og med forbedre treningsytelsen hos idrettsutøvere og gi dem mulighet til å miste fett samtidig som muskelmassen opprettholdes.

Er det nok bevis for å støtte keto dietter som en effektiv måte å redusere fedmeepidemien og hjelpe idrettsutøvere?

Hva er keto dietten likevel, og er det trygt?

Hva er keto dietten?

Den ketogene eller keto dietten (KD) kan defineres som en veldig lav karbohydrat, høyt fett og tilstrekkelig protein diett stimulerende metabolske endringer i kroppen din. Det sies at dietten tvinger kroppen din til å bruke fett for drivstoff i stedet for glukose (sukker). Keto diett teori innebærer at du ikke spiser karbohydrater, kroppen din vil brenne fett, noe som gjør at du mister fett.

Sunn kaloriinntak er fortsatt opprettholdt, men karbohydratfôrgruppen er i utgangspunktet fjernet. Fordi det er så strengt kosthold, kan mange mennesker ikke opprettholde det i lange perioder. Keto dietten betyr å unngå alle korn, bønner og belgfrukter, mest frukt, stivelsesholdige grønnsaker, alkohol og alle sukkerarter. Visse melker og meieri sammen med noen fett elimineres også. Fordi kostholdet fjerner viktige næringsstoffer, viser enkelte registrerte kliniske diettister at keto diett bare virker på kort sikt og kan være usunn.

Keto dietten inneholder vanligvis mindre enn 20 prosent av energi fra karbohydrater, variabelt protein og mer enn 50 prosent av energi fra fettinntak. Noen keto dietter slipper karbohydratinntak til så lite som 5 prosent av de totale daglige kalorier som forbrukes. Ifølge forskning bør anbefalt daglig proteininntak på keto dietter være mellom 1,3 og 2,5 g / kg for å opprettholde muskel og brenne fett effektivt.

Hvordan virker det?

Keto dietten plasserer kroppen din i ketose. Dette skjer som følge av utilstrekkelig karbohydratinntak (ved eller under 20g daglig) som forårsaker at glukoseinnholdet blir svært lavt. Dette utløser et kjemisk respons i kroppen din for å skape ketonlegemer som en alternativ energikilde. Ketonlegemer er kjemikalier produsert under stoffskiftet av fett og at kroppen bruker som energi i perioder med fasting og karbohydratmangel.

Så det som skjer under ketosis er en dråpe i blodsukkeret (glukose), noe som gjør at kroppen din bruker fett som en alternativ energikilde. Hvordan kan dette være bra eller trygt?

Ifølge noen undersøkelser er ketose indikert for å være trygt for overvektige personer eller folk som sliter med fedme. Det har også vist seg å være en effektiv behandling for barn som lider av epilepsi. Andre forskningsmessige krav Keto diett kan forbedre kronisk sykdom i befolkningen generelt. Andre studier indikerer keto dietter kan hjelpe idrettsutøvere å opprettholde riktig kroppssammensetning.

Betraktes det som en kosmetikk?

Ifølge Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, Registered Dietitian og Talsmann for The Nutrition and Dietetics Academy, fad dietter over løfte vekttap, men vanligvis ende opp med å levere (eller forlate dieter i verre tilstand).

For de fleste enkeltpersoner som søker langsiktig vekttap eller langsiktige forbedringer i helse eller fysisk ytelse, vil keto dietten falle inn i denne kategorien "kjepphest".

Keto dietten har blitt brukt i flere tiår i forbindelse med andre medisinske behandlinger for å behandle epilepsi, spesielt hos barn. Det er omstendigheter der leger vil anbefale keto dietten før vekttap kirurgi, spesielt hvis pasienten må gå ned i vekt for å gjennomgå kirurgi på en sikker måte. I begge tilfellene blir pasientene vanligvis overvåket av leger og registrerte dietister, og de er vanligvis begrenset til bare 20-30 gram karbohydrater, sier McDaniel. Er Ketogenic Diet Bærekraftig og Realistisk?

Keto dietten er svært restriktiv og eliminerer essensielle næringsstoffer som kommer fra korn, bønner og belgfrukter, mest frukt og noen grønnsaker. Meieriprodukter som melk blir også unngått. Fjerning av viktige næringsstoffer fra kostholdet ditt anses ikke å være bærekraftig eller realistisk.

Mange som hevder å følge keto dietten faktisk, er ikke, ifølge registrert dietitian og næringsekspert Jennifer McDaniel. Det er et ekstremt lavt karbohydratholdig kosthold med mindre enn 10% av dine kalorier som kommer fra karbohydrater. De resterende 70-80% av kaloriene dine kommer fra fett og svært vanskelig å vedlikeholde. Å nyte et stykke kake på barnets bursdag eller ta en granola bar før en lang flytur ville raskt sparke deg ut av ketose. Ekstrem restriksjon med noen form for kosthold pleier å være tilbake til å sende dieter til en nedadgående spiral av skyld og frustrasjon fra et annet mislyktes kostholdsforsøk. Er Ketogenic dietter fordelaktig for idrettsutøvere?

En gjennomgang av ketogene dietter undersøkt hvis atletisk ytelse kunne forbedres ved å bruke lavkarbohydrat-høyt fett (LCHF) dietter. Dette er overraskende som flere tiår med idrettsnæringsforskning har støttet høyt karbohydratfattig (HCLF) dietter for atleter å fungere på optimale nivåer. Suksessraten for LCHF-dietter som Keto eller Atkins dietten for vekttap og andre kliniske forhold har bidratt til å utvide omfanget av keto diettforskning til idrettsutøvere.

Ifølge forskning kan keto dietter hjelpe idrettsutøvere med å kontrollere kroppsvekt, redusere kroppsfett og opprettholde muskelmasse i vektfølsom sport. Det ser utholdenhetens idrettsutøvere til å tilpasse seg LCHF-dietter og er i stand til å brenne fett mer effektivt enn deres HCLF diett-kolleger. Keto-idrettsutøvere har også vist lignende muskelglykogeninnhold og vevsreparasjon i samme takt som en idrettsutøver som bruker en HCLF diett. Den økte fettoksidasjonen og graden av glykogenutbytte kan være til stor nytte for utholdenhetsutøvere. Studieresultater oppdaget også noen negative for atleter som bruker keto dietten. Det ser høye nivåer av frie fettsyrer og ammoniakk opp i blodet under treningen. Høye nivåer av frie fettsyrer og ammoniakk bidro til nedsatt metabolisme og tretthet i sentralnervesystemet. Tilsynelatende er det nødvendig med flere måneder for at en idrettsutøver skal tilpasse seg LCHF- eller keto-dietter for positive metabolske forandringer og muskelglykogen.

For at utholdenhetsutøvere skal forbedre treningsytelsen ved hjelp av en keto diett, anbefales en tilpasningsperiode på flere måneder. Uten langvarig tilpasning til keto dietten, ville en idrettsutøver oppleve bivirkninger, inkludert redusert muskelglykogen, hypoglykemi og nedsatt atletisk ytelse, ifølge forskningsresultater.

Andre funn angitt keto dietter i kombinasjon med motstandstrening kan tillate idrettsutøvere å opprettholde muskel og brenne fett.

Hvordan påvirker Keto dietten styrke og utholdenhet?

Videre studier indikerte elite mannlige gymnaster med en keto diett opprettholdt maksimal styrke og betydelig redusert kroppsvekt og fett. Tilsvarende viste en lignende studie på idrettsutøvere som brukte en LCHF diett i tre uker et tap i muskelmasse og nedgang i anaerob ytelse. Utholdenhetsprestasjonen for keto diettgruppene ble imidlertid økt sammenlignet med HCLF-gruppen.

Det ser ut som hvordan keto dietten er brukt, er det som bestemmer forbedret atletisk ytelse. Ifølge forskningen kunne utholdenhetsutøvere som fulgte kostholdet i 9 til 36 måneder, nå maksimal fettoksidasjon (brennende) bedre enn karbohydrat tilpassede idrettsutøvere.

Andre undersøkelser viser at keto-dietter ikke er til nytte for høy intensitetstrening. Dette skyldes at kroppen krever energi fra det anaerobe systemet for kortsiktig høy intensitetsøvelse. Det anaerobe systemet er avhengig av glykolyse eller nedbrytning av glukose for energi. Fordi keto dietten bruker fett for energi i stedet for glukose, har den i utgangspunktet en tom tank for rask utbrenning av energi.

For eksempel reduserte elite terrengsykkelere kraftig maksimal effekt etter 4 uker med keto diett. Forskere hevder videre studier som tar redusert kroppsvekt og fett i betraktning, og det er nødvendig å påvirke anaerob ytelse for å bekrefte disse funnene.

LCHF dietter er også vist å påvirke sentralnervesystemet (CNS) under treningen. Tydeligvis påvirker de metabolske forandringene og hvordan kroppen din bruker brensel under trening, hjernens funksjon. Det virker som en opptak av cerebral aminosyre (protein), og hjernens evne til å kommunisere med musklene blir svekket. Dette svaret stimulerer frigjøring av økt fri tryptofan til hjernen din som forårsaker sløvhet, tretthet og sentral utmattelse. Central utmattelse (tretthet i sentralnervesystemet) påvirker ytelsesytelsen og muskelfunksjonen negativt.

Studier indikerer at høyt proteininnhold i keto dietten kan også føre til forhøyede ammoniakknivåer under trening. Høyere nivåer av ammoniakk i blodet ditt kan påvirke hjernefunksjonen negativt og forårsake tretthet i sentralnervesystemet. Fordi begrensede studier eksisterer på sentrale tretthet og keto dietter, anbefales det ytterligere forskning for å øke kunnskapen på dette området.

Ekspert gjennomgang konklusjoner inkluderer

Keto dietten kan være trygg for den generelle befolkningen og redusere risikoen for kronisk sykdom.

Low-carb-høyt fett (LCHF) dietter kan være en fin måte å kontrollere kroppsvekt, redusere fett og opprettholde muskler for idrettsutøvere i vektfølsom sport. Keto diett ser ut til å være gunstig for utholdenhetsutøvere etter en adopsjonsperiode.Videreforskning er nødvendig på potensielle fordeler av keto dietten for høyintensiv idrettsutøvere avhengig av styrke og kraft for sin sport.

Videre forskning er nødvendig på keto diett og påvirkning på tretthet i sentralnervesystemet (CNS).
Ytterligere forskning
En 6-ukers studie for å undersøke effekten av keto dietten på fysisk form, kroppssammensetning og blod ble utført på 42 friske voksne. Forskningsdeltakere forbrukte 75 prosent totalt daglige kalorier fra fett, 15-20 prosent protein og 5-10 prosent fra karbohydrater. Dette betydde at karbinntaket var begrenset til 20-40 g per dag med det formål å plassere hver person i ketose i forsøksperioden.
De frivillige gjennomgikk klinisk testing, inkludert bloddrag, kroppsmålinger og treningsprøving. Følgende resultater ble rapportert etter seks ukers forsøk:
Mild vekttap

Kroppsfett ble redusert, men også en liten reduksjon i muskel (inkonsekvent kroppsfettvurdering mellom ulike målemetoder ble notert).

Kroppsammensetningens endringer ble ansett som positive.

Muskelfunksjon og muskelmasse ble ikke vurdert negativt

Liten reduksjon i fysisk ytelse.
Signifikante endringer i skjoldbruskhormoner ble observert (nedgang i fT3 og økning i fT4)
Signifikant reduksjon i fastende insulinnivåer.
Deltakere klaget over følgende i testperioden:
Hodepine
Gastrointestinale symptomer
Generell svakhet

Forskere konkluderte

:
Liten negativ innvirkning på treningsytelsen.
Ytterligere undersøkelser for å undersøke langsiktig effekt av keto dietter på utholdenhet trening ytelse er nødvendig. Keto diett ser ut til å være trygt for vekttap uten kompromiss med muskelmasse eller funksjon.

Funnene tyder på at keto dietter er akseptable på fysisk trening for dagliglivs og aerobic trening. Keto dietter kan ikke være den beste næringsstrategien for konkurrerende idrettsutøvere.Videre studier av hvordan keto diett påvirker kolesterol, spesielt LDL (low density lipoprotein) er nødvendig.

Fungerer Keto-dietten egentlig?
Obesity har blitt en epidemi som påvirker over 30 prosent av den amerikanske befolkningen. Dette har ført til økte risikofaktorer for kardiovaskulær sykdom, hypertensjon, type 2 diabetes og visse typer kreft. Selv om det ideelle kostholdet for å redusere fedme fortsatt er aktuelt, har ketogen dietten blitt en av de mest etterforskede ernæringsstrategiene for vekttap.
Ifølge forskning bør tre viktige spørsmål vurderes:
Fungerer ketogen dietten?
Er det en yo-yo effekt?
Er et ketogent diett trygt for overvektige individer?

Flere studier bekrefter keto dietten som en effektiv metode for vekttap. Det som synes å være et fortsatt tema for debatt er de underliggende effektene på vekttap. Kliniske vurderinger har sammenfattet følgende basert på bevis på keto dietter og vekttap: Keto dietter er indisert for å redusere appetitten på grunn av den høye matte effekten av protein i dietten. Keto diett ser ut til å ha en positiv effekt på appetittkontrollhormoner. Ketonlegemer er indikert for å gi en appetittundertrykkende virkning. Keto dietter er vist å redusere fettdannelse og øke fettforbrenning.

Større metabolsk funksjon som bruker sunn fett er indikert.

Økt metabolsk funksjon for glukose og protein er indikert.

Andre avgjørende anbefalinger for keto dietter og vekttap
:
Keto dietter kan bidra til å kontrollere sulten ved å forbedre måten kroppen din brenner fett som fører til vekttap.

Bedre diett ved å legge til karbohydratfôr som ligner Middelhavet diett, kan gjøre det sunnere og bedre tolerert langsiktig.

Nyrefunksjonen hos individer som bruker keto dietten bør overvåkes.
Overgangen fra en keto diett tilbake til et normalt sunt kosthold bør være gradvis og velkontrollert. Keto dietter er indisert for å bli administrert minimalt i 2-3 uker for å gå inn i ketosefasen og maksimalt 6-12 måneder for vekttap.
Det er angitt at keto dietten kan være et nyttig verktøy for å behandle fedme.
Det anbefales at enkeltpersoner har en grundig forståelse av keto dietten før du bruker den og foretrekker å være under veiledning av en lege. Er keto dietter trygge?
Det ketogene dietten ser ut til å være trygt på kort sikt basert på små studier, ifølge registrert dietitian og talsmann for Academy of Nutrition and Dietetics, Jennifer McDaniel. Vi har imidlertid ikke mye bevis på at det er trygt på lang sikt (eller bærekraftig!) Studier som har fokusert på sikkerhet, har enten vært små eller grunnlagt på dyreforsøk, sier McDaniel.
McDaniel indikerer Akademiet for ernæring og dietetics anbefaler for tiden ikke keto for personer med eller med høy risiko for nyresykdom, osteoporose eller høyt LDL-kolesterol.

I tillegg er det alltid en risiko for næringsdefekter når hele matvaregruppen elimineres fra kostholdet. Et eksempel med keto ville være å fjerne fiber, fordi dietten er lav i frukt og korn.

Noen andre mulige farer ved å være i langvarig ketose inkluderer tap av muskelmasse, bein svakhet og nedsatt nyrefunksjon, ifølge McDaniel.
Som sagt, lav carb dietter kan hjelpe folk å miste vekt, sier McDaniel. De trenger ikke å være så ekstreme. For eksempel legger du tilbake noen høyverdige karbohydrater som en servering frukt med frokost, bønner på en salat med lunsj og en servering med fullkorn med middag, du legger til igjen massevis av god ernæring, samtidig som du opprettholder et lavt carb diett .
McDaniel anbefaler også at du sørger for at fettene du velger er sunne, så la oss bytte ut usunn fett: bacon, biff og smør med avokado til frokost, olivenolje på salat og fiskfett til middag.
Følgende forbedringsanbefalinger for måltidet vil være nyttige:
Frokost – eggerøre laget med tung krem og bacon.

Forbedre det

– Løs den tunge krem og bacon og legg avokado med en side av frukt.

Lunsj – salatgrønt med kyllingbryst på toppen, avokado, olje og eddik dressing; selleri pinner og ranch dressing.
Forbedre det
– legg til noen fiberrike bønner og et lite mandelsmør til selleri i stedet for ranch.
Middag – grillet ribeye med ranch dressing (smør, tung krem, sopp), en liten kopp brokkoli.
Forbedre det
– bytt ut fisk med biff, legg til en liten del av hele korn, og hold brokkoli.
Snack – macadamia nøtter – hold!

Skal jeg bruke keto dietten?

Når man ser på noen av studiene på keto, ser det ut til at vekttap er rask i de første ukene eller månedene, ifølge McDaniel. Men over tid er resultatene ofte ganske sammenlignbare med mer tradisjonelle lavt kalori vekttap planer. Dette kan skyldes, i det minste delvis, den restriktive naturen til ketodiet.

Dietter som er restriktive, resulterer ofte i oppvekstvekst, fordi mange mennesker etter hvert begynner å kreve maten de unngår. Hvis du er satt på å prøve en keto diett, anbefaler McDaniel å snakke med en lege først og også jobbe med en registrert diettist, som kan bidra til at du ikke blir mangelfull i noen næringsstoffer. Bunnlinjen, ifølge McDaniel, er uansett hvilken diettplan du prøver å følge, nøkkelen er at det er en plan som du kan holde på for livet. Et ord fra Verywell Fit
Riktig ernæring spiller en viktig rolle i vår evne til å gå ned i vekt og forbedre atletisk ytelse. Med alle de nye dietter og ernæringsinformasjon der ute, kan det være vanskelig å vite riktig strategi for bruk. Selv om mange positive funn har blitt oppdaget om keto dietten, er det noen negative å vurdere. Det viktigste er å forstå hvordan keto dietten fungerer, og hvis det er den beste metoden for deg å nå dine helse- og treningsmål.