Enkeltbenet kick Pilates øvelsen fokuserer på hamstringene, musklene på baksiden av lårene dine. Hamstringene strekker hoften og bøy kneet i aktiviteter som å gå og løpe i dagliglivet. Den enkle benspenningsøvelsen er også en fin måte å jobbe med på kraftverket ditt, øve med å holde bukene løftet, brystet åpent og skuldrene stabile.
Dette er en øvelse som passer for nybegynnere, samt å være verdifull for avanserte trenere.
Det du trenger
Enkeltbensparket kan utføres hjemme eller på studioet. Alt du trenger er en Pilates treningsmatte.
- Vanskelighetsgrad: Lett, denne øvelsen er egnet for nybegynnere
- Tidsskrevet: 5 minutter
Slik utfører du øvelsen
La oss ta en titt på hvordan du gjør det enkle bensparket trinn for trinn:
- Lie på magen med begge bena sammen, utvidet bak deg. Aktiver (stram) dine indre lår og hamstrings for å holde beina fra å sprenge ut.
- Løft overkroppen slik at du støttes på underarmene dine.
Kontrollpunkter: - Hold skuldrene og scapulaen (de benete vingene på ryggen eller "skulderbladene") ned og hold brystet bredt.
- Elbuene dine vil være direkte under skuldrene dine.
- Hender kan klemmes sammen på gulvet foran deg eller fisted som avbildet.
- Gaze ned eller litt fremover slik at nakken din er en lang forlengelse av ryggraden
- Dette tredje trinnet er svært viktig for sikkerheten til ryggen: Send halebenet ned mot gulvet mens du trekker bukene opp fra matten. Sender halebenet mot gulvet vil lengre og beskytte nedre rygg. Også, gjør denne øvelsen med din abs godt trukket inn legger stabilitet og gjør det til en bedre trening for kjernen din. Inhalere. Pust ut og bøy høyrebenet til en 90-graders vinkel. Deretter puls den to ganger mot strupen med foten lett spiss. Bruk to skarpe utåndinger for å pulsere beinet. Beskytt knærne ved å holde hamstringene engasjert og ikke sparker for hardt.
- Inhale for å bytte ben, forleng høyre ben når du bøyer til venstre.
- Pust ut, utfør to pulser med venstre ben.
- Gjenta seks til åtte ganger.
- Tips
Sammen med å følge trinnvise instruksjonene ovenfor, kan noen få endringer være nyttige:
Hvis du er sterk gjennom senteret og nedre rygg er forlenget, ikke knust, prøv denne øvelsen med begge benene løftet av gulvet litt når de forlenges. Dette er en forlengelse og løfting av beina ut fra hoften. Hold halebenet beveget ned mot gulvet.
- Noen mennesker gjør denne øvelsen og veksler posisjonen til foten; de kan gjøre et flexspark og deretter gjøre et punktspark.
- Enkel straight benstrekning vil være en fin counter øvelse for single leg spark. Det er en mellomstore øvelse som strekker hamstringsmusklene du nettopp har utøkt.
- Hvis du har problemer på grunn av fot smerte under denne øvelsen, spesielt fra en bunion, spør Pilates instruktøren om en modifikasjons- eller substitusjonsøvelse. Det er fordelen av å ha en instruktør.
- Wrapping Up
Pilates single leg lick er en allsidig øvelse som kan utføres av alle fra en nybegynner til en avansert trener. I tillegg til å jobbe med hamstringene, er denne øvelsen også en fin måte å jobbe med.
Riktig teknikk, ved nøye å følge disse trinnvise instruksjonene, er viktig ikke bare for å få mest mulig ut av treningen, men for å forhindre skade. For de som har fotsmerter eller bare er interessert i å legge til et lite utvalg, kan noen få modifikasjoner eller substitusjoner bli prøvd. Den enkle rette benstrekningen gjør stor motstrømsøvelse for det enkle bensparket.
Uansett om du er nybegynner, bare å komme i gang med Pilates, eller en avansert student, jobber du med en instruktør, kan du sørge for at du gjør disse oppgavene riktig og sikkert.
