Den hundre er en klassisk Pilates mat øvelse. Du vil bli bedt om å utføre det i begynnelsen av nesten enhver Pilates-klasse du tar.
Det hundre er en dynamisk oppvarming for buk og lunger. Det krever at du koordinerer pusten din med bevegelsen og vær sterk og grasiøs på samme tid. Det er utfordrende, men hundre er en enkel øvelse å modifisere.
Se tipsene på slutten av treningsbeskrivelsen for modifikasjonsideer.
Steps for Pilates Hundred Motion
- Ligg på ryggen med beina dine bøyd i bordposisjon med skinnene dine og ankler parallelt med gulvet. Inhalér
.Pust ut
- : Ta hodet opp med haken din, og bruk bukemuskulaturen, krøll opp den øvre ryggraden opp fra gulvet til bunnen av skulderbladene dine. Hold skuldrene glidende ned og engasjert i ryggen. Ditt blikk er nede i buen i magen.Bo her og
innhalere .Pust ut
- : På samme tid, dykk dra av magen og utvide armene og bena. Bena dine kommer til hvor veggen og taket møtes foran deg. Du kan justere dem høyere hvis det er nødvendig, eller lavere for mer avansert arbeid.Bena dine bør bare være så lave som du kan gå uten å riste og uten den nedre ryggraden trekke opp av matten.
Armene dine strekker seg rett og lavt, bare noen få inches fra gulvet, med fingertuppene som kommer til den fjerne veggen. Hold posisjonen din.
Ta fem korte pusten inn og fem korte puste ut (som å snuse inn og puste ut). Mens du gjør det, flytt armene dine på en kontrollert opp og ned måte – en liten, men dynamisk pumpe av armene. Pass på å holde skuldrene og nakken avslappet. Det er bukemuskler som skal gjøre alt arbeidet.
- Gjøre en syklus på 10 fullt åndedrag. Hver syklus er fem korte innåndinger og deretter fem korte utåndinger.
Armene pumpe opp og ned – om en 6-tommers til 8-tommers pumpe-sammen med pusten. Hold din abs skutt, ryggen din flat på gulvet, og hodet ditt en forlengelse av ryggraden, med blikket nede. Åndedretts stor er viktig. Pust inn i ryggen og sidene. Hvis dette ikke er kjent for deg, praktiserer du lateral pust.
- For å fullføre: Hold ryggen buet når du bringer knærne inn mot brystet. Ta tak i knærne og kast øvre ryggraden og hodet ned til gulvet. Ta en dyp pust inn og ut.
Tips til Pilates Hundre
- Å endre hundre: Du kan holde beina i bordposisjon. Du kan også gjøre øvelsen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, og løfter bare overkroppen.
Mennesker med øvre rygg og nakkeproblemer kan gjøre denne øvelsen med beina utvidet eller bordet, men hodet ned på gulvet.
- For å gjøre hundre mer utfordrende: Senk bena, men ikke senk bena forbi hvor du kan styre bevegelsen. Ikke la ryggraden skille opp fra gulvet mens du senker bena.
- Fortsett å forfinne skjemaet ditt og forbedre Pilates hundrevis.
